Вуглеводи, Харчова група Collectif 55
Резюме
Будь-який надлишок цукру (глюкози) у крові транспортується до печінки та м’язових клітин, що дозволяє їм завдяки інсуліну використовувати цю глюкозу. Після заповнення запасів печінки та м’язів надлишок глюкози транспортується кров’ю до жирових клітин і зберігається у вигляді жиру.
Джерела вуглеводів, які утворюють низький глікемічний індекс, є ключовим елементом у запобіганні накопиченню та переїданню жиру. Кілька факторів можуть впливати на глікемічний індекс їжі.
Як працюють вуглеводи
Втручання печінки та підшлункової залози
Прості цукри залишають тонкий кишечник - останній етап травлення перед тим, як потрапляти в кров, і направляються в печінку. Цей орган використовує деякі прості цукри для власних потреб і негайно повертає глюкозу в циркуляцію в крові, оскільки кров приймає лише глюкозу. Оскільки печінка метаболізує 100% фруктози, вона не має негативного впливу на рівень цукру в крові та інсуліну. Ось чому продукти, що містять лише фруктозу, мають низький глікемічний індекс. З цієї причини речовиною, яка найбільше впливає на рівень глюкози в крові, є чиста глюкоза.
Потрапляючи в кров, глюкоза транспортується разом з інсуліном, що виробляється підшлунковою залозою, по всьому тілу для використання для отримання енергії та зниження рівня цукру в крові. Надлишок глюкози після заповнення запасів печінки та м’язів направляється, знову використовуючи інсулін, для зберігання у вигляді жиру. Глюкоза є важливим паливом для мозку, а також основним джерелом енергії для м’язів при інтенсивному навантаженні. Однак, на відміну від м’язових клітин, які спалюють і жир, і глюкозу, мозок спалює глюкозу лише з печінки.
Мозок може отримувати запаси лише з печінки. Оскільки цей орган має дуже обмежену ємність для зберігання, люди повинні постійно споживати вуглеводи, щоб заповнити печінку і таким чином підтримувати адекватний рівень глюкози в крові. Також, незалежно від часу доби, рівень глюкози в крові повинен підтримуватися, щоб мозок і центральна нервова система функціонували належним чином. Однак ця незамінна глюкоза майже ніколи не зустрічається в простому стані в раціоні. Більшість джерел глюкози знаходяться у складних вуглеводах, особливо як складова крохмалю, насамперед у зернах та бобових, а також у рафінованих промислових продуктах.
Але ось у чому кришка! Як отримати достатню кількість вуглеводів, щоб допомогти нам стабілізувати рівень цукру в крові, поповнити запаси глікогену в печінці та м’язах та забезпечити відсутність зайвої кількості вуглеводів, які перетворюються на жир? Відповідь полягає в кількості та якості споживаних вуглеводів. Всі погоджуються на слово сума, хоча мало хто може визначити якість вуглеводів що визначається, серед іншого, його глікемічним індексом та рівнем трансформації.
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс допомагає контролювати якість споживаних вуглеводів, щоб визначити їх безпосередній вплив на рівень глюкози в крові (глікемія). Глікемічний індекс також можна визначити як міру рівня вуглеводів, перетворених у простий цукор під час травлення. Цей простий цукор буде всмоктуватися в кров. Вуглевод, який має високу швидкість перетворення в простий цукор, має високий глікемічний індекс, тим самим значно збільшуючи рівень глюкози в крові за дуже короткий час. То що саме обмежує це підвищення рівня цукру в крові (цукру в крові)? Саме організм через підшлункову залозу, що виділяє інсулін (гормон зберігання), знижує рівень цукру в крові і повертає їх до норми.
І навпаки, продукти, що містять повільно розщеплені вуглеводи (низька швидкість перетворення вуглеводів у простий цукор), поступово виділяючи глюкозу в кров, мають низький глікемічний індекс. Таким чином, вони забезпечують хороше енергопостачання, не створюючи надмірного навантаження на секрецію інсуліну підшлунковою залозою. Іншими словами, чим повільніше швидкість всмоктування вуглеводів, тим нижче значення глікемічного індексу. Отже, переважно виділення глюкози в малу дозу. Якщо ви хочете підтримувати стабільний рівень цукру в крові між прийомами їжі, тому глікемічний індекс продуктів повинен враховуватися під час усіх прийомів їжі. Дійсно, рівень цукру в крові зростає більш-менш радикально залежно від кількості та якості споживаних вуглеводів.
Зверніть увагу, що глікемічні індекси вище 70 - це високі глікемічні індекси. Глікемічні індекси від 56 до 70 є середніми глікемічними індексами. Глікемічні індекси, менші або рівні 55, є низькими глікемічними індексами. З іншого боку, для деяких класифікація, яка найкраще відповідає дійсності фізіології травлення, подається наступним чином: низькі глікемічні індекси нижче 35, середні глікемічні індекси від 35 до 50, а високі глікемічні індекси більше 50. Згідно з деякими експериментами, підшлункова залоза має менше потреби в секреції інсуліну, коли людина споживає вуглеводи з глікемічним індексом менше або рівним 35. Таким чином, коли людина споживає вуглеводи з глікемічним індексом менше або дорівнює 35, організм схильний до отримувати його запаси з жирових клітин, а не з глюкози, що спричинює втрату ваги.
На додаток до відсотка кожного з простих цукрів (фруктози, галактози та глюкози), що знаходяться у складі вуглеводів, на глікемічний індекс вуглеводів може впливати кілька факторів: наявність розчинних волокон, наявність ліпідів, наявність білок і захист від ферментативного травлення. Але величина глікемічного індексу значною мірою залежить від фізико-хімічних характеристик крохмалю (амілози та амілопектину), який присутній у їжі, особливо у злаках та продуктах на основі зернових.
Дослідники виявили, що співвідношення амілоза/амілопектин має величезний вплив на глікемічний індекс продуктів, оскільки ці два типи молекул дуже різко атакуються ферментами травлення та кулінарією. Насправді зерно та продукти на основі злаків складаються здебільшого з крохмалів, які в свою чергу складаються з незліченних молекул глюкози, причому чиста глюкоза є речовиною, яка найбільше впливає на рівень цукру в крові. Нарешті, на глікемічний індекс продуктів на основі крохмалю впливає вода, температура та час зберігання продуктів, отже, будь-яка промислова чи кулінарна обробка.
Переходячи від режиму харчування, що складається в основному з вуглеводів з низьким або дуже низьким глікемічним індексом, як у наших предків, до режиму харчування, переважно складеного з вуглеводів з високим або дуже високим глікемічним індексом, все більша частка людей розвиває здоров'я проблеми, включаючи надмірну вагу та діабет 2 типу.
Наш огляд збільшення глікемічного індексу злаків та продуктів на основі зернових пояснює, як споживати зернові культури, не набираючи ваги і не впливаючи на наше здоров’я.