Вуглеводи, які добре їсти
Важливі аспекти
Вуглеводів можна знайти у багатьох здорова і нездорова їжа так: хліб, бобові, молоко, попкорн, картопля, печиво, спагетті, солодкі напої, кукурудза та пироги. Він також приймає безліч форм, найпоширеніших істот цукру, клітковини та крохмалю і пропонує тілу глюкоза яка перетворюється в енергію для підтримки функцій організму та фізичної активності.
Індивідуальне споживання вуглеводів але це також залежить від вік, стать, конституція тіла, рівень активності, особисті уподобання, культура харчування та стан метаболізму. Таким чином, люди, які фізично активні і мають більшу м’язову масу, можуть переносити більше вуглеводів, ніж сидячі (особливо ті, хто виконує інтенсивні фізичні вправи, піднімає тяжкості або бігає). Швидкість метаболізму це також важливий фактор; коли деякі люди страждають метаболічним синдромом, страждають ожирінням або страждають на діабет 2 типу, правила змінюються, оскільки вони не можуть переносити таку ж кількість вуглеводів, як здорові (непереносимість вуглеводів).
Поради фахівців
Пані лікар Андреа Ралука Влад, дієтолог в Natur House Cotroceni:
"Вуглеводи містяться в широкому асортименті продуктів - хліб, квасоля, молоко, попкорн, картопля, тістечка, спагетті, безалкогольні напої, кукурудза тощо. Вони доступні у різних формах. Вуглеводи є основне джерело енергії організму і відіграє вирішальну роль у будь-якому здоровому харчуванні. Не слід уникати вуглеводів, просто розумійте, що не всі вуглеводи однакові. Вуглеводи можуть бути простими (або поганими) та складними (хорошими), залежно від їх хімічного складу та їх ролі для організму. Складні вуглеводи, такі як цільні зерна та бобові, вони містять довгі ланцюги молекул цукру. У разі складних вуглеводів організм розщеплює їх і використовує довше. Однак вони забезпечують більшу кількість енергії.
Ось деякі з них найкращі джерела з яких ви можете отримати необхідні вуглеводи:
• цільні зерна, такі як ячмінь, булгур, гречка, лобода та овес
• цільнозерновий хліб або інші цільні зерна
• Коричневий рис
• макарони з цільної пшениці
• фрукти та овочі
• квасоля, сочевиця та сушений горох
• цільні зерна, наприклад, ті, що містять 100% висівок.
Вуглеводи, яких слід уникати або обмежені: макарони з білого борошна, білий рис, хліб з білого борошна, овес швидкого приготування, фруктові соки, кренделі, пончики, булочки, солодощі та цукерки, оброблені крупи на сніданок "
Пані лікар Аліна Кондою, педіатр Клінічна лікарня швидкої допомоги для дітей "Григоре Александреску" Бухарест, консультант з питань дитячого харчування Med Consult & Care:
"Вуглеводи або вуглеводи представляють разом з білками та ліпідами макроелементи, які складають їжу, яку ми споживаємо. Вони також представляють енергетичну базу, оскільки вони забезпечують 50-55% споживання їжі, тому їх споживання рекомендується щодня. це є глюкоза, таким чином, всі вуглеводи викликають підвищення рівня глюкози в крові в сироватці крові. За цим механізмом вуглеводи поділяються на 3 основні категорії: СН з високим, середнім та низьким глікемічним індексом. Таким чином, при здоровому харчуванні бажано вживати якомога менше вуглеводів високий глікемічний індекс (кукурудза, білий рис, картопля, хліб, білий/коричневий цукор, мед, газовані напої, макарони тощо) та інші з низьким глікемічним індексом (пророщені злаки, дикий рис, зелений горошок, сочевиця, гриби тощо). В порція їжі Вуглеводи повинні складати приблизно половину тарілки, наприклад: запечена картопля, куряча грудка та салат з помідорів ".
Квасоля
Незалежно від сорту, будь-який вид квасолі пропонує здорову дозу клітковини і мало цукру . Наприклад, 30 г чорної квасолі містить 7 г вуглеводів, з них 2 г - клітковина. Крім того, вони мають вигоду від пропозиції білок, але також залізо, дослідження показало, що ті, хто їв квасолю, важили менше (але їли більше), ніж ті, хто уникав цієї їжі. За даними дослідження, опублікованого в журналі "Споживачі", знижується ризик збільшення талії на 23% та ожиріння на 22%. Журнал Американського коледжу з питань харчування. Пам’ятайте, що добре мити консервований асортимент, щоб зменшити додавання солі.
Зелений горошок
Половина чашки гороху забезпечує 12% від RDA цинку, відомий своєю здатністю боротися із застудою, він також допомагає зменшити почуття голоду, збільшуючи рівень лептин, гормон, який попереджає мозок, коли шлунок переповнений. Звичайно, вони містять більше вуглеводів і цукру, ніж некрохмалисті овочі, але вони повні фітонутрієнтів з протизапальними та антиоксидантними властивостями; інгредієнт куместрол має потенційну дію проти раку шлунка. Чашка вареного гороху містить близько 7 г клітковини.
Гарбуз
Гарбуз - це інше джерело з низьким вмістом цукру та повною клітковини, чашка, що містить майже 22 г вуглеводів, з яких 6 г - клітковина. Основною перевагою, яку вона дає, є те, що вона складається каротиноїди, різновид антиоксиданту, який бореться з хворобами. Одна чашка містить більше 1 г.
Овес, ячмінь та булгур
Особливим видом вівсяних волокон було пов'язані з i поліпшення здоров’я серця та управління вагою, а також зниження рівня холестерину (якщо не поєднувати з підсолодженим гарніром). Ячмінь доступний без висівок або попередньо приготовленого, обидва варіанти містять розчинні волокна Шведські дослідження показують, що ячмінь може боротися з голодом, повільніше підвищуючи рівень цукру в крові (наприклад, пончик), допомагаючи подолати його коливання, які залишають вас голодними. Ячмінь цілий ячмінь містить ще більше поживних речовин, у тому числі в частині 20-25% від RDA клітковини (половина становить розчинний; згідно з дослідженням, вони зменшують вісцеральний жир - який оточує життєво важливі органи пупка і пов’язаний із захворюваннями обміну речовин, хворобами серця та діабетом). Булгур - це переважна тріщина пшениці, тому її потрібно лише замочити у воді. Це становить a хороше джерело клітковини: ½ чашка містить 5 г.
попкорн
За останньою інформацією, здається, попкорн - це цільного зерна; рекомендується вакуумний варіант, щоб не перебільшувати з додаванням жирів і натрію (коли ви готуєте його самостійно). Одна чашка містить 6 г вуглеводів, з них 1 г - клітковина і лише 31 калорія; з точки зору волокна RDA, 3 чашки задовольняють потребу в порції (з трьох рекомендованих). Згідно з дослідженням, опублікованим в Журнал харчування, попкорн не тільки дає короткочасне насичення, але і зменшує почуття голоду для тих, хто хоче схуднути і стежити за калоріями.
лобода
Одна чашка містить 5 г клітковини, лобода визнана прямою повноцінний білок (містить усі 9 незамінних амінокислот, які організм не може створити, і їх потрібно брати з раціону для створення м’язової маси, за винятком насичених жирів, які містяться в тваринних білках) З ніжним ароматом, він також містить клітковину (2 г у ½ склянки) та білок (4 г); у випадку з останньою, згідно з дослідженнями, ви довгий час будете почувати себе ситими. Рекомендується мити його, щоб видалити будь-які сліди сапонін, його природне захисне покриття з гірким смаком.
Солодка картопля
Будь-яка картопля (без шкірки) є чудовим джерелом вуглеводів, повних клітковини, але солодка картопля наповнена цим самим каротиноїди як гарбуз. Вони також містять вітамін С, білок і калій . А біла картопля корисна для здоров’я, на думку дієтолога Крістіан Хендерсон, є придатним джерелом калію і вітаміну С і містить майже 4 г клітковини з корою - 15% RDA.
банани
Енергетичний бар природи затьмарює спортивні напої, коли мова йде про енергію природні цукри . Але середній розмір банану також містить 3 г клітковини і вітамін В6 (але також калій і марганець), необхідні для більш ніж 100 різних функцій в організмі. Коли вони трохи незрілі, вони є чудовим джерелом стійкий крохмаль втратити вагу.
Цільнозернові макарони
Оскільки іноді нам потрібні макарони, пропонує цілий тип Клітковини в 2-3 рази більше ніж вишукані білі варіанти, будучи такими ж універсальними та смачними. Британське дослідження показало, що збільшення споживання цільнозернових (3 порції на день) було пов'язано з низьким індексом тіла менше жиру в животі, підтримка іншого дослідження, яке співвідносить дієту, багату на цілісні зерна, з більш тонкою талією. Але важливо зберігати порції від 100 до 200 калорій, тобто 1/2 -1 склянки, приготовленої.
Ягоди
Будь-який їх варіант дасть вам багато клітковини вітаміни та антиоксиданти. Чорниця - найкращий вибір, оскільки одна чашка з них містить 84 калорії. Крім того, споживання однієї порції на тиждень зменшиться когнітивний спад що відбувається з віком.
Ми дякуємо доктору Ралуці Андреа Владу та Аліні Кондою за допомогу у створенні статті.