Вуглеводи - яку роль вони відіграють, в якій їжі знайдені, приклади, протипоказання; поживні речовини

вуглеводи є макроелементами, що складаються з цукрів, крохмалю та клітковини, які містяться у фруктах, зернах, овочах та молочних продуктах. Головна роль вуглеводів полягає в отриманні енергії з калорій, які ви споживаєте на весь організм.

Зміст:

Що таке вуглеводи?

вуглеводи - це молекули, які хімічно містять вуглець, водень та кисень.

Дієтичні вуглеводи поділяються на 3 категорії:

Цукри - солодкі вуглеводи (приклади: глюкоза, фруктоза, галактоза та сахароза)
Крохмаль
клітковина

Основна мета вуглеводів у нашому раціоні - забезпечувати енергією. Більшість вуглеводів розщеплюються або перетворюються глюкоза, який можна використовувати як енергію для тіла. Також вуглеводи можуть бути перетворені в жир (накопичена енергія - той жир, який відкладається і призводить до збільшення ваги) для попереднього використання.

З іншого боку, клітковина в цьому випадку є винятком, оскільки вона не забезпечує пряму енергію, але виконує роль живителя хороші бактерії в травній системі. Ці бактерії, т.зв. пробіотик, вони можуть використовувати клітковину для отримання необхідних жирних кислот, які деякі клітини організму використовують як енергію.

Цукри також визнані необхідними для організму вуглеводами.

Існує багато видів продуктів, які містять багато вуглеводів і, як правило, різняться залежно від їх впливу на здоров’я.

Цілісні вуглеводи

Цілі вуглеводи не переробляються і містять клітковину, яка природно міститься в їжі. Приклади: овочі, цілі фрукти, бобові, картопля та цільне зерно.

Рафіновані вуглеводи

Рафіновані вуглеводи переробляються, а природні клітковини з їжі видаляються. Приклади: солодкі напої (соки), натуральні фруктові соки, випічка, біла паста, білий хліб, білий рис.

Численні дослідження показують, що велике споживання рафінованих вуглеводів пов'язане з такими проблемами зі здоров'ям, як ожиріння, метаболічні захворювання та діабет тип 2.

Класифікація вуглеводів

Вуглеводи в природному вигляді і багаті клітковиною є найбільш здоровими та корисними для вашого організму.

Існує кілька типів класифікації вуглеводів, наприклад, хороші вуглеводи - погані вуглеводи або цілі вуглеводи - очищені вуглеводи. Різниця між цими двома типами категорій полягає лише в назві, оскільки насправді вони мають однакове значення:

Хороші вуглеводи є цілі вуглеводи.
Погані вуглеводи є рафіновані вуглеводи.

Які продукти містяться в?

Ось продукти, які містять корисні вуглеводи і необхідні для нормальної роботи організму:

Бобові: сочевиця, квасоля, горох тощо. Бажано щодня їсти різноманітні бобові.
Цілі фрукти: яблука, полуниця, банани тощо.
горіхи: мигдаль, фундук, волоські горіхи, горіхи макадамії, кеш'ю тощо.
насіння: насіння гарбуза, насіння чіа, насіння соняшнику, насіння льону тощо.
Цільного зерна: завжди вибирайте їсти лише ті крупи, які дійсно цілі, як у чистому вівсі, лободі та коричневому рисі.
бульби: картопля, солодка картопля.

Обережно!

Людям, які намагаються обмежити вуглеводи, слід бути обережними з цільнозерновими, бобовими, картоплею та фруктами з високим вмістом цукру.

Важкі вуглеводи

Напій цукриста і кисла.
Фруктові соки: На жаль, фруктові соки можуть впливати на метаболізм подібно до солодких напоїв. У цьому випадку рекомендується споживати максимум склянки на день (якщо ви відчуваєте потребу - це не є обов’язковим чи необхідним) натуральних фруктових соків, таких як апельсини, яблука, груші, персики тощо.
Білий хліб: містить рафіновані вуглеводи, які складаються з низького вмісту поживних речовин, важливих для організму. Крім того, білий хліб впливає на метаболічну систему, і це стосується більшості видів хліба, які ми знаходимо на будь-якій полиці в магазинах.
торти: вони смачні, ми це знаємо, але ми точно знаємо, що вони теж не здорові. Вони, як правило, мають дуже високий вміст цукру та рафінованої пшениці.
Морозиво: У більшості видів морозива, яке ми знаходимо в магазинах, багато цукру. Якщо ви завзятий шанувальник морозива, ви можете вибрати варіант здорової домашньої кухні.
Шоколад: багатий як цукром, так і підсолоджувачами, а також кількістю калорій. У цьому випадку зупиніть свій вибір на темному шоколаді.
Картопля фрі: Цільна картопля корисна для здоров’я, і її рекомендується їсти в помірних кількостях, але картопля фрі - це нездоровий варіант, який слід виключити зі свого раціону.

Всі ці продукти можна їсти в помірних кількостях, але рекомендується якомога більше уникати їх.

Добова потреба у вуглеводах

Після кількох досліджень американці виявили, що кількість вуглеводів, які людина повинна вживати, становить 45-65% від загальної добової калорійності.

Таким чином, якщо ви зазвичай споживаєте до 2000 калорій на день, рекомендується, щоб між 1900 і 1300 калоріями були вуглеводи. Зокрема, ви повинні споживати від 225 до 400 грамів вуглеводів на день.

Щоб відстежувати кількість вуглеводів, ви можете подивитися етикетку кожної упакованої їжі. На етикетці вказано загальні вуглеводи, які включають крохмаль, клітковину, цукрові спирти та цукру.

Приклад меню

Ось план дієти на тиждень, ідеально підходить для активних людей з низьким вмістом вуглеводів:

Сніданок: овочевий омлет, смажений на оливковій олії або кокосовій олії

Обід: йогурт з ягодами та жменею горіхів

Вечеря: запечена рослинна їжа

Сніданок: бекону і 2 варених яйця

Обід: гамбургер з невеликим овочевим салатом або простою порцією овочів на сковороді (відповідно до уподобань)

Вечеря: лосось з маслом і варена броколі

Сніданок: овочевий омлет

Обід: курячий салат з невеликою кількістю оливкової олії

Вечеря: курячий стейк на грилі з овочами

Сніданок: банан з йогуртом і жменею горіхів

Обід: смузі з кокосовим молоком, фруктами паудре, мигдалем

Вечеря: ростбіф з запеченими овочами

Сніданок: 2 варені яйця і свіжі помідори

Обід: кукурудзяний салат і свіжий тунець з невеликою кількістю оливкової олії та лимонного соку

Вечеря: поркет з відварних овочів

Сніданок: порція цільного зерна з грецьким йогуртом і жменею ягід

Обід: Грецький салат зі свіжими овочами та сиром фета

Вечеря: курячі крильця на грилі з салатом зі шпинату та свіжими помідорами

Сніданок: бекон, варені яйця, помідори та огірки

Обід: Грецький йогурт з жменею ягід, кокосовою стружкою і жменею горіхів

Вечеря: порція овочів, приготовлених в духовці

Включіть у свій раціон різноманітні овочі, що містять низьку кількість вуглеводів. Якщо ви їсте м’ясний білок, вибирайте його з овочами, або салатом, або вареними, або запеченими овочами. Не поєднуйте білки з картоплею фрі.

Приклади закусок із низьким вмістом вуглеводів

Між основними прийомами їжі протягом дня виберіть 2 здорові закуски, які допоможуть вам не сильно зголодніти до наступного основного прийому їжі. Ось кілька прикладів корисні закуски:

фрукти
Жменя горіхів, кеш'ю, мигдаль
Фруктовий йогурт
4 моркви
Коров’ячий сир
2 квадрати темного шоколаду

Користь вуглеводів

Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, оскільки вони допомагають живити та підтримувати здоров’я та нормальну роботу мозку, нирок, серця, м’язів та центральної нервової системи.

Наприклад, клітковина - це вуглевод, який допомагає травленню, допомагає відчувати ситість і утримує рівень холестерину в крові під контролем. Ваше тіло може зберігати зайві вуглеводи у м’язах та печінці для використання, коли ви не отримуєте достатньо вуглеводів у своєму раціоні.

Недоліки вуглеводів

Споживання вуглеводів, основного джерела енергії в організмі, пов’язано з багатьма користями для здоров’я. Однак споживання занадто великої кількості вуглеводів - або неправильного типу вуглеводів - може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям та небажаного збільшення ваги. Обмеження вуглеводів до рекомендованих кількостей означає, що ви отримаєте користь від вуглеводів, уникаючи багатьох недоліків.

Коли вуглеводи протипоказані?

Споживання вуглеводів або перетворює їжу на енергію, або миттєво перетворює її на жир, якщо її не вживати раніше дня. Залежно від вашого робочого графіка та графіка тренувань, вживання вуглеводів у невідповідний час може бути зовсім не корисним.

Не їжте вуглеводи ввечері!

Думка про те, що вживати вуглеводи ввечері недобре, вона навіть протипоказана людям, які хочуть схуднути, випливає з наступної теорії: бувають випадки протягом дня, що споживані вуглеводи частіше зберігаються. як жири в організмі, а не як джерело енергії.

Прекрасний приклад цього - якщо ви вирішили пообідати, а потім виконати вправу. Тоді споживання вуглеводів може дати вашому тілу енергію під час і після тренування. І навпаки, якщо ви їсте вуглеводи і не виконуєте фізичні вправи відразу, ви неактивні (наприклад, ви можете вибрати спати), тоді вуглеводи не будуть споживатися і відразу ж стануть жирними. Таким чином, відбувся б процес здавання жирів і кілограмів.

Надлишок вуглеводів товстіє

Коли ви споживаєте вуглеводи, організм вивільняє гормон, який називається інсулін, який допомагає знизити рівень цукру в крові, сприяючи засвоєнню і зберіганню глюкози. Під час фізичних вправ виділяється менше інсуліну, оскільки ваше тіло намагається забезпечити більше глюкози сильним м’язам. Однак коли ви спите, ваше тіло покладається на запаси енергії, щоб продовжувати живити ваш мозок. Прийом вуглеводів о 8:00 або 20:00 не матиме великої різниці.

Спорт і вуглеводи

Визначення адекватного добового споживання калорій залежатиме від того, чи активні ви чи ні, і чи намагаєтесь ви схуднути чи ні. Крім того, ваша програма тренувань відіграє дуже важливу роль цього разу, коли вам потрібно вживати вуглеводи. Наприклад, люди, які працюють в офісі, можуть бути відносно неактивними протягом усього дня, а потім вибиратимуть заняття спортом ввечері, скажімо, з 18:00 до 21:00. Цим людям потрібно їсти багату вуглеводами їжу на ніч, щоб допомогти належним чином відновити м’язи, тканини та поповнити запаси глікогену (запаси вуглеводів, які при необхідності швидко перетворюються на глюкозу).

Спосіб життя

Ретельно плануйте основні страви, а також закуски протягом дня. Розподіліть їжу відповідно до вашого способу життя, що включає як графік роботи, так і заходи після.

Оптимізуйте їжу відповідно до заздалегідь встановленого плану дієти, якого вам легко дотримуватися протягом тривалого часу. Таким чином, ви зможете насолоджуватися здоровим та активним способом життя.