Вуглеводи - Юка

Час читання: 5 хвилин

Вуглеводи частіше називають цукром. Вони служать "паливом": їх головна роль - забезпечувати клітинами організму енергію, тобто калорії.

Прості вуглеводи та складні вуглеводи

Вуглеводи, як правило, класифікуються на дві групи:

Прості вуглеводи:
- Вони складаються з невеликих молекул.
- Зазвичай вони мають солодкуватий смак.
- Вони містяться в столовому цукрі, меді, фруктах або печиві та солодощах, де цукор часто додають у кількості. Лактоза (або молочний цукор), що міститься в молочних продуктах, також є частиною так званих простих вуглеводів.
Складні вуглеводи:
- Вони складаються з більших і складніших молекул.
- Вони мають несолодкий смак.
- В основному вони містяться у вигляді крохмалю та клітковини у хлібі, макаронах, картоплі, крупах (рис, пшениця, лобода, кукурудза тощо) та бобових (сочевиця, нут, квасоля тощо).

Для чого призначений глікемічний індекс ?

Ми часто чуємо, що прості вуглеводи - це швидкі цукру, а складні вуглеводи - повільні. На жаль, це не так просто! Саме поняття глікемічного індексу (ГІ) дозволить нам дізнатися, чи називають цукор «повільним» чи «швидким».

Глікемічний індекс порівнює здатність продуктів підвищувати рівень цукру в крові (глюкози). Це показує, як швидко глюкоза з їжею потрапляє в нашу кров. Чим вище глікемічний індекс їжі, тим швидше зростатиме рівень цукру в крові після засвоєння їжі.

У разі великого споживання вуглеводів підшлункова залоза буде виділяти інсулін: цей гормон буде виконувати роль регулювання рівня цукру в крові. Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим більша секреція інсуліну. Потім інсулін трансформуватиме і зберігатиме глюкозу у вигляді глікогену, який згодом буде використовуватися як джерело енергії м’язами, серцем або мозку.

Але наша здатність зберігати глікоген обмежена. Коли запас глікогену насититься, інсулін тоді перетворить надлишок глюкози на ... жир! Цей жир буде зберігатися в жировій тканині, тобто запасах жиру в організмі, розташованих під шкірою.

Що таке глікемічний індекс продуктів?

Ось декілька рекомендацій, які допоможуть вам визначити глікемічний індекс різних продуктів харчування. Взагалі кажучи, прості вуглеводи мають середній та високий глікемічний індекс і призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Що стосується складних вуглеводів, вона коливається.

Продукти з низьким ГІ: бобові (сочевиця, горох, нут), олійні (волоські горіхи, арахіс), деякі фрукти (яблуко, груша, банан, апельсин, ківі, виноград), деякі каші (цілісний хліб, булгур, коричневий рис, натуральні мюслі), темний шоколад
Продукти середнього ГІ: макарони з непросіяного борошна, певні фрукти (родзинки, ананас, вишня, диня), білий рис, хліб з непросіяного борошна, молочний шоколад, варення
Продукти з високим ГІ: картопля, білий хліб, білий хліб, добре зварені макарони, рисові коржі, кондитерські вироби, сухофрукти (фініки, курага, родзинки тощо), мед

Фактори, які можуть впливати на глікемічний індекс

Різні фактори можуть впливати на глікемічний індекс продуктів:

1) Кулінарія

Чим більше їжа готується, тим більше збільшується її ГІ. Отже, ГІ макаронних виробів з альденте нижче, ніж у добре приготовлених макаронних виробів. Що стосується картоплі, то її ГІ становить 65, коли вона готується на пару, але піднімається до 95, коли вона запікається.

2) Наявність волокон

Клітковина знижує глікемічний індекс їжі. Таким чином, цільнозерновий рис або цільнозерновий хліб будуть мати нижчий глікемічний індекс, ніж білий рис і білий хліб, оскільки вони багаті клітковиною (див. Нашу статтю про клітковину). Так само, плід буде мати нижчий глікемічний індекс, ніж фруктовий сік, який позбавлений клітковини.

3) Ступінь трансформації

Чим більше їжа зазнає трансформації, тим вище її ГІ. Наприклад, вівсяна каша має GI 59, тоді як надуті злаки, зерна яких зварені та піддані високому тиску, мають GI 82. Точно так само овочі, приготовані та змішані в супі, матимуть GI вище, ніж сирі овочі.

4) Асоціація продуктів харчування один з одним

Наявність ліпідів і білків у їжі знижує швидкість всмоктування вуглеводів і, отже, глікемічний індекс їжі.

Наш раціон занадто багатий вуглеводами

Печиво, білий хліб, макарони, рис, сухарі тощо: сьогодні ми споживаємо занадто багато вуглеводів, особливо вуглеводів з високим глікемічним індексом. Це має кілька проблемних наслідків:

Збільшення ваги

Як ми бачили вище, ємність зберігання глюкози у вигляді глікогену обмежена. Коли запас насититься, інсулін тоді трансформуватиметься і зберігатиме надлишок глюкози у вигляді жиру.

Таким чином, надмірне споживання продуктів з високим глікемічним індексом сприяє набору ваги і навіть ожирінню.

Стрес і втома

Вживання їжі з високим ГІ спричинює стрибки цукру в крові: рівень цукру в крові швидко та різко зростає. Потім організм буде виділяти велику кількість інсуліну, щоб знизити рівень цукру в крові. Рівень цукру в крові швидко падатиме, створюючи «стрибок».

Це раптове падіння породить відчуття втоми, що пояснює ефект "відштовхування" після їжі, де ви спожили велику кількість швидких вуглеводів. Неодноразово ці сплески цукру в крові щодня сприяють хронічній втомі та зниженню пильності.

Крім того, регулярне коливання рівня цукру в крові протягом дня також сприяє стресу - розладу, який останнім часом стає все частішим.

Підвищена інсулінорезистентність та ризик діабету

Вживання занадто багато вуглеводів сприяє розвитку довготривалої резистентності до інсуліну. Коли вони перевтомлюються інсуліном, наші клітини в кінцевому підсумку розвивають певну форму стійкості і іноді перестають реагувати на інсулін так, як вони повинні.

У той же час клітини підшлункової залози, втомлені від масового виробництва інсуліну, будуть виробляти все менше і менше інсуліну.

Ці дисфункції, пов'язані з гормоном інсуліну, є основна причина діабету 2 типу. Вони також сприяють збільшенню ризику серцево-судинних захворювань та хронічних запальних захворювань.

На практиці

Ось кілька практичних порад, які допоможуть підтримувати рівень цукру в крові стабільним:

1) Виберіть вуглеводи з низьким вмістом ГІ: надайте перевагу сирим або мінімально обробленим продуктам, таким як цілі або напівфабрикати та бобові.

2) їсти цілі фрукти а не фруктовий сік, який позбавлений клітковини і має більш високий ГІ.

3) Супроводжуйте їжу якомога більше овочами а не крупи: овочі повинні складати принаймні половину вашої тарілки.

4) рекламувати продукти, багаті клітковиною, що зменшить швидкість засвоєння глюкози.

5) перейти на хліб із закваски з непросіяного борошна а не білий хліб, набагато менш багатий клітковиною.

6) Їжте білок на сніданок і обід: вони також зменшать швидкість засвоєння глюкози.

Відкрийте для себе нашу книгу:
"Посібник із здорового харчування"

Ця книга в освітній та доступній формі концентрує всі основи, щоб звернутися до здорового харчування.

Ідеальна тарілка з 4-х щоденних прийомів їжі
Багато порад щодо вибору правильних продуктів
36 корисних і смачних рецептів