Вуглеводи - наш путівник, щоб зрозуміти все ✔️ - Атараксі

Згідно зі списком трохи нижче, ви можете бачити, що продукти харчування Низький ГІ є по суті рослини. Увага ! ГІ фрукта чи овоча збільшується в міру дозрівання.

Ці рослини містять велику кількість клітковини, яка є фактором зниження ГІ. Пізніше ми побачимо, що додавання продуктів, багатих клітковиною, зменшує загальний ГІ страви.

Що відбувається, коли ми їмо ці продукти? Цукор у крові повільно підвищується в крові і не досягає дуже високого порогу. Це дозволяє отримувати енергію в довгостроковій перспективі і тим самим уникати занадто високого рівня цукру в крові. Результат: невелика продукція інсуліну і відсутність синтезу жиру. Тож ніякого набору ваги! Ці продукти стануть вашими союзниками для схуднення, особливо в пошуках здоров’я.

Їжа із середніми глікемічними показниками (Від 40 до 59)):

У цій категорії ви знайдете продукти, необхідні для отримання енергії та, насамперед, для отримання внесків, необхідних для зміцнення здоров’я. Дійсно, крохмалі містять велику кількість вуглеводів, які дозволяють вам функціонувати мозок і ваше тіло загалом.

Як ви можете собі уявити, наші тарілки не можуть бути повністю зроблені з рослин: наше споживання вуглеводів протягом дня було б занадто низьким. Ось чому ми збираємось вставляти продукти із середнім ГІ. Як зробити? Біла паста, білий хліб або навіть білий рис існують у повному вигляді. Тобто вони не є рафінованими продуктами. Таким чином, вони містять велику кількість клітковини і, таким чином, можуть мати середній ГІ.

Пам'ятайте, що чим більш рафінований продукт, тим більше він збільшує рівень цукру в крові. Крім того, вони менш багаті клітковиною, мінералами та вітамінами: стільки елементів, які корисні для вашого здоров’я!

Тому, щоб закінчити ці дві частини, важливо пам’ятати, чому важливо надавати перевагу продукти з низьким або середнім ГІ. Дієта з високим ГІ зазвичай призводить до збільшення ваги, a синтез жиру в організмі і набагато вищий ризик розвитку діабет. Дійсно, надмірні коливання рівня цукру в крові створюють довгострокові дисфункції.

Їжа з високими глікемічними показниками (> 60)):

Отже, ви скажете мені, який сенс утримувати продукти харчування з високим вмістом ГІ у своєму раціоні? ?

Як ми вже обговорювали раніше, продукти, що містять вуглеводи, допомагають нам отримувати енергію. Продукти з низьким вмістом ГІ розсіюють енергію в середніх кількостях протягом довгого періоду. Однак бувають випадки, коли вам потрібен "підсилення" вже зараз, одразу! І саме тут ми будемо зберігати продукти з високим ГІ.

"Так, але ви щойно сказали нам, що продукти з високим ГІ шкідливі для вас і для картоплі, і для картоплі". Вони погані, якщо їх їсти у занадто великих кількостях, особливо коли вони становлять більшість ваших страв!

Забіг за 30 хвилин? Іспит, який триває 4 години? Зараз саме тоді вони стануть в нагоді, щоб негайно дати вам енергію !

Щоб воно було корисним для вас, переконайтеся, що ваша їжа складається з продуктів із низьким та середнім вмістом ГІ.

Побачивши наведені вище списки, ви, можливо, сказали собі: "худий, я не люблю цілісні продукти", "худий, я люблю макарони болоньєзе", "худий, я люблю закінчувати їжу сухим бісквітом".

Ну, не хвилюйтеся, можна зменшити ГІ вашої їжі !

Які асоціації потрібно зробити, щоб зменшити ГІ вашої трапези ?

Невелике нагадування: з того моменту, як ви кладете на тарілку продукти, що не містять вуглеводів, ви зменшуєте ГІ своєї їжі.

Повноцінне та збалансоване харчування відповідає:

• З рослини: джерела вітамінів, мінералів та клітковини !
• A джерело вуглеводів: за вашу енергію! Як правило, ми знаходимо крохмаль та/або бобові.
• A джерело білка: для підтримання доброго здоров’я тканин, що складають вас, таких як м’язи, шкіра або волосся. В основному вони містяться в м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах, але є також джерела рослинних білків, таких як соя або тофу.

Ви зрозумієте: це потрібно уникати вживання вуглеводів ізольовано. Наприклад, якщо ви вирішите їсти різотто, вам доведеться скласти їжу, яка зменшить ГІ.

Як? 'Або' Що? Ваша тарілка насамперед повинна складатися з рослин! Хочете з'їсти лазанью? Не хвилюйтеся, приготуйте собі сирий салат як закваску, і все готово !

Ось, ви щойно створили їжу середнього ГІ, додавши кілька сирих овочів:

Раніше: ГІ лише лазаньї = 75

Після: IG лазанья + сирі овочі Часті запитання

№1: Втрата ваги: ​​які варіанти вибору вуглеводів ?

Ви вже здогадалися про більшість принципів, тому що ми згадали їх вище.

По-перше, ГІ має найважливіше значення у зміні ваги. Інсулін, який є гормоном, що створюється при підвищенні рівня цукру в крові, сприяє синтезу жиру в організмі і, отже, збільшення ваги. Останнє видно, коли дієта складається в основному з продуктів із високим ГІ, оскільки вони спричиняють значні зміни в рівні цукру в крові.

Звідси важливість додавання рослин на тарілку, щоб підтримувати рівень цукру в крові постійним і обмежувати синтез жиру.

Говорячи про ці рослини, вони багаті на волокна. Це союзники вашої втрати ваги! Дійсно, вони сприяють відчуттю ситість і зменшити кількість вуглеводів і, таким чином, сприяти можливому зниженню ваги. Ці волокна присутні в рослинах, бобових, сухофруктах… та цільних зернах! Звідси важливість того, щоб залишити рафіноване біле зерно на користь цільної їжі.

Звичайно, є й інші параметри, які слід враховувати, щоб схуднути, але якщо ви вже зменшуєте кількість вуглеводів, вони не переробляються, і ви додаєте рослини до кожного свого прийому їжі, ви зробили великий крок вперед.

№2: Діабет: які правильні варіанти вибору ?

Перш за все, що відбувається, коли у вас діабет? Існує 2 типи: перший - це аутоімунне захворювання, а другий - часто через поганий спосіб життя.

Простіше кажучи, в обох випадках, підшлункова залоза вже не здатна виробляти інсулін в достатній кількості для регулювання рівня цукру в крові. Результат: коли ви їсте їжу із занадто високим ГІ, трапляється катастрофа! Дуже значне підвищення рівня цукру в крові, а потім гіпоглікемія, що в цих випадках може призвести до летального результату.

Принцип буде таким же, як і для профілактики: ми абсолютно уникатимемо вживання ізольованих вуглеводів і надаємо перевагу їжі з низьким ГІ. Як і раніше, ми складаємо наші пластини з рослинами, щоб зменшити останні.

№ 3: Як обчислити ГІ їжі ?

З різними списками вище, принцип буде дуже простим! Вам просто потрібно усереднити ГІ харчових продуктів на вашій тарілці.

Наприклад: ваша тарілка складається із зеленої квасолі (30), цільного рису басмати (45) та курки (0, оскільки вона не містить вуглеводів) → (30 + 45 + 0)/3 = 25

Це дає вам приблизне уявлення про якість їжі та її здатність приготувати підвищити рівень цукру в крові.

No4: і алкоголь ?

Хм, так, ми бачимо, що вас турбує ... Ви не можете обійтися без своєї маленької склянки червоного вина, так ?

Як ми завжди говоримо вам, алкоголь слід вживати в помірних кількостях. Давно зрозуміло, що келих червоного вина на день корисний для вашого здоров'я. Однак насправді нічого не доведено, і за даними більшості досліджень алкоголю, щоденне вживання має лише негативні наслідки, особливо у випадку з втрата ваги, з діабет або інші проблеми, які можуть вплинути на організм.

Залежно від алкоголю, вони мають більшу чи меншу кількість цукру, що збільшує їх ГІ більш-менш. У будь-якому випадку алкогольні напої не забезпечують корисними поживними речовинами наш організм, який, отже, буде їх безпосередньо зберігати у вигляді жиру.

Тож напій для заходу так, але про регулярне вживання слід забути.

Гаразд, ти загубився? Не хвилюйтеся, ми все підведемо, і у вас більше не буде виправдання для вибору вуглеводів !

Порада No1: Забудьте про готові/рафіновані продукти !

Приготування їжі, змішування, пюре, внесення різноманітних змін у продукт, який ви споживаєте, збільшує його ГІ. Тож ми визначаємо пріоритети сирі продукти і ми готуємо їх самі !

Порада No2: Не дозволяйте собі нічого і все !

Ми бачимо, що ви приїжджаєте ... ми сказали вам, що можна легко знизити ГІ їжі ... Отже, ви кажете собі, якщо я їв салат, "я можу з'їсти коробку з тортом, яка знаходиться в шафі"! СТОП! Принцип зниження ГІ полягає в тому, щоб ще раз покращити спосіб харчування. Однак, як ми знаємо, солодкі та рафіновані продукти: немає нічого гіршого, що може зіпсувати ваше здоров'я і перш за все…. набрати вагу !

Підсумовуючи: ми дотримуємося збалансованої тарілки, як ми описали вище, уникаючи всього, що є солодким та поганим жиром (які зазвичай містяться у приготованих, смажених, на основі вершків, вершків тощо). За винятком того, що маленька зайва частина, яку я приношу вам сьогодні, все ще є способом покращення вашого здоров'я, збільшити свою енергію і схуднути, за бажанням, зменшивши ГІ своєї їжі.

Порада №3: ​​Як вибрати їжу !

Знайти макарони з непросіяного борошна, непросіяний рис ... Не хвилюйтеся! Це позначено на упаковці! З іншого боку, щодо борошна, наприклад, це вже інша історія. Простіше кажучи, борошно Т150 є найменш рафінованим, тому його ГІ набагато нижчий за борошно Т45, яке буде білим, містять мало клітковини і тому мають набагато більший ГІ. Тоді, коли ви знаходитесь у пекарні, просто запитайте у персоналу, який зможе проконсультувати вас щодо виду круп, що використовуються у виробництві хліба.

Тому віддайте перевагу хлібам з непросіяного борошна. Увага ! Спеціальний хліб із кукурудзяного, рисового або каштанового борошна має досить високий ГІ, тому споживайте помірковано, якщо Ви приймаєте дієту з низьким ГІ.

Порада 4: цукор - наш ворог !

Білий цукор щоденне вживання становить ризик для вашого здоров'я та збільшення ваги. Ось альтернативи, якщо у вас коли-небудь виникнуть проблеми з відривом від солодкого смаку, зменшивши ці наслідки. Натомість використовуйте меду або сироп агави, завжди в невеликих кількостях. Вони містять тип цукру, який матиме менше незручностей. Однак ви вже знаєте, що печиво, випічка, морозиво, усі ті продукти, що містять жахливу кількість цукру, матимуть на вас лише негативний вплив.

Далі:

Висновок

Цього разу ми взяли екскурсію! Не забувайте, що все-таки важливо дотримуватися поняття задоволення щодня ... Особливо, якщо ви хочете схуднути. Ви це занадто добре знаєте: занадто багато позбавлення = розтріскування через тиждень.

Коли у вас є мета схуднути, це довгостроково! Ми приймаємо новий спосіб життя. Це поняття глікемічного індексу значною мірою допоможе вам досягти своєї мети, зменшивши в організмі синтез жиру.

Пам’ятайте, що основною метою цієї життєвої зміни є бути здоровим. Як ми бачили в цій статті, дієта, багата вуглеводами з високим вмістом шлунково-кишкового тракту, може призвести до тривалих проблем зі здоров’ям.

Ще є питання щодо вуглеводів ? Залиште нам коментар і ми будемо раді відповісти на них !

Пора їсти? Тому ми поспішаємо підготувати свою тарілку методом низького ГІ, і ділимося статтею з людьми, що це може допомогти 😉