Вуглеводи органічного спортивного харчування ATLET; Спорт

Користь вуглеводів для спортсменів

Якщо в одному пункті згодні всі дієтологи - дієтологи, це привілейована природа вуглеводів для спортсменів. Цей погляд на речі базується на незаперечному елементі: вуглеводи забезпечують енергією, і оскільки фізичні вправи насправді витрачають багато, ніхто не хоче позбавляти себе споживання макаронних виробів, рису ... Отже, важливо віддати переважне місце " комплекс цукрів "у раціоні спортсменів.

Однак, якщо до 2000-х років домінуючою ідеєю було те, що спортсмени абсолютно потребували значного споживання вуглеводів, набагато вищого, ніж у загальній популяції (понад 55% від AET), сьогодні ця практика частково ставиться під сумнів.

Дійсно, надаючи занадто багато місця продуктам, багатим вуглеводами, ми часто змушені зменшувати кількість багатьох інших продуктів, таких як фрукти та овочі або певні олії, які відіграють важливу роль у нашому функціонуванні та нашому здоров'ї.
Вживаючи щодня занадто великі порції вуглеводів, щоб гарантувати запас глікогену, спортсмен піддається значним наслідкам травлення та засвоєння.

На практиці: Рекомендації щодо вуглеводів

  • Інтенсивні фізичні вправи: 150-600 г більше
  • Складні вуглеводи: напередодні (останній прийом їжі) та за кілька годин до тренування
  • Прості вуглеводи: під час зусиль

Метою прийому їжі буде насичення глікогену в печінці, яка постачає кров глюкозою, та запобігання негативним коливанням рівня цукру в крові.

Простіше кажучи, поняття продуктивності пов'язане з трьома основними параметрами:

  • Початкова доступність вуглеводів (запас глікогену).
  • Вживання вуглеводів (простих/цукрів) під час фізичних вправ.
  • Якість (інтенсивність/швидкість) ресинтезу запасів глікогену (печінкова адаптація, отримана тренуванням).

спорт

Джерело: Цукрові культури

Висновок

З D-3 потрібно буде збільшити споживання вуглеводів, щоб збільшити запаси глікогену. Він повинен сягати від 55 до 60% від загального споживання енергії. Слід віддавати перевагу їжі із середнім ГІ (глікемічним індексом).

Напередодні і напередодні їжа повинна бути багата на складні вуглеводи (60% раціону): макарони, рис, манна крупа, хліб.

Останні прийоми їжі базуються на двох основних принципах:
- Втамувати голод
- Запобігання гіпоглікемії та наслідків - симптомів (слабкість, піт, занепокоєння, мляві ноги ...)

Остання вечеря напередодні принесе добавку вуглеводів, але слід бути обережним, щоб не викликати розладів травлення та не порушити рівень цукру в крові: ми уникатимемо волокнистих овочів (артишоки, сальсифіковані, капуста ...), варених жирів на користь сирої олії, доданої після варіння, дуже стиглих фруктів або компотів.

Під час останньої перед змагання їжі (сніданок) уникайте ковтання простих цукрів, які різко знизять рівень цукру в крові через годину (отже, основна порада не пити фруктовий сік, енергетики чи кокс перед від'їздом). Складні цукри повинні складати основну частину їжі. Цю їжу прийматимуть за 3 години до зусиль. Важливо дотримуватись цього терміну, який можна скоротити до 2:30 у випадку дуже раннього старту або дуже тривалих зусиль. Ця затримка дозволяє поліпшити травний комфорт, добре засвоїти глюкозу та стабілізувати рівень цукру в крові перед змаганнями.

Примітки:

  • Щодо раціону очікування, розгляньте можливість розведення напоїв з фізичними вправами на 3.
  • Під час інтенсивних зусиль менше 1 години доступність м’язового глікогену є надзвичайно важливою.
  • Під час зусиль низької інтенсивності, що тривають більше 1 години 30 хвилин, продуктивність обмежується виведенням печінкової глюкози, а також рівнем цукру в крові.
  • Лінійне збільшення сили фізичного навантаження призводить до експоненціального збільшення глікогеногенезу.

ЗМІНИТИ на ...

Цукор кокосового цвіту:

Порівняно з іншими цукрами (буряк, цукровий очерет) це найбільш екологічне виробництво. Справді, кокосові пальми залишаються на місці і продовжують дарувати квіти, які будуть використовуватися для виробництва кокосових горіхів, цукру, алкоголю та/або оцту.
У порівнянні з білим цукром, який забезпечує порожні калорії (див. Таблицю нижче), кокосовий цукор забезпечує вітамінами та мінералами, головним чином поліфенолами, калієм, цинком та залізом. Він багатий на групу вітамінів групи В і С, а також містить форму пребіотику, яка називається інулін.

Він складається з 70-80% сахарози (тобто половина глюкози і наполовину фруктози) та 3-10% глюкози та фруктози (тоді як білий цукор містить більше 99,7% сахарози). Тому це цікаво з точки зору прийому під час фізичних вправ: 10% буде доступно відразу, а 90% - протягом 20 хвилин.

Джерело: Порівняння вмісту елементів 3 джерел їстівного цукру - проаналізовано PCA-TAL, 11 вересня 2000 р.

Сироп агави:

Сироп агави в основному складається з простих цукрів, фруктози та глюкози у різних пропорціях залежно від виду та стиглості використовуваних агав. Приклад аналізу показує склад 56% фруктози та 20% глюкози.

Фруктоза в сиропі агави - це «чиста» фруктоза, яка надзвичайно швидко засвоюється організмом людини.

Тому це цікавий внесок у підтримку рівня цукру в крові як частина практики витривалості.

Глюкозний сироп:

Глюкозний сироп отримують кислотним та ферментативним гідролізом крохмалів (пшениці, кукурудзи, картоплі, маніоки, рису та ін.). Склад глюкозних сиропів залежить від інтенсивності гідролізу.

Всі вони є більш-менш довгими наборами глюкози. Солодкість глюкозних сиропів відносно низька, від 27 до 55 (проти 100 для сахарози).

Їх калорійність така ж, як у сахарози та всіх інших вуглеводів: 4 ккал/г.

У харчовій промисловості сиропи глюкози можна використовувати як замінник частини сахарози, оскільки вони набагато дешевші.

Мед:

Мед по суті складається з цукрів (від 78% до 80%), який приблизно поділяється на фруктозу на 38%, глюкозу на 31%, а на решту 31% ми знаходимо мальтозу, сахарозу та широкий спектр полісахаридів. Мед також містить близько 17% води.

Решта поживних речовин, що забезпечуються медом, - це амінокислоти (включаючи BCAA), мінерали до 1%, включаючи калій, магній і цинк, вітаміни в кількості, яка, не покриваючи наших щоденних потреб, є перевагою високої засвоюваності (вітамін А, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, C та K.
Крім того, він містить ферменти, включаючи амілази а та амілази b, глюко-інвертазу та глюкооксидазу та багато інших біологічних та ароматичних речовин, включаючи флавоноїди.

Що стосується спортивного харчування, мед буде використовуватися за привілейований внесок як глюкози, так і фруктози, а також за проміжний глікемічний індекс, природну та нерафіновану сторону та знеболюючі, протизапальні, антисептичні, тонізуючі властивості, стимулятори (залежно від обраного милий).

Визначення/пояснення/харчові переваги

  • Їжа - це продукти, які ми їмо. В основному це біологічні молекули (оскільки вони синтезуються живими клітинами).
  • Щоб перетворити їжу на поживні речовини, якими живляться наші клітини, організм піддає їх хімічним реакціям, які разом утворюють травлення (шлунок і тонкий кишечник). З поживних речовин наші клітини синтезують власні біологічні та енергетичні молекули.
  • Біологічні молекули об’єднані у три класи: вуглеводи, жири та білки.
  • Найпростіші вуглеводи (ози) - це вуглеводи, оскільки їх загальна формула записана: Cn (H2O) n. це глюкоза, фруктоза, галактоза.
  • Похідні оз, незалежно від їх хімічної будови, класифікуються в класі вуглеводів. Це вітамін С (аскорбінова кислота), сорбіт, глюкозамін ...
  • Найбільш поширеною їжею вуглеводного класу є полісахариди, що є результатом конденсації багатьох молекул дози, таких як крохмаль, глікоген.

Основні дієтичні вуглеводи:

Незважаючи на поточні суперечки щодо класифікації вуглеводів на прості та складні, що їх ставлять послідовники класифікації за глікемічним індексом (ГІ), французькі та європейські органи охорони здоров'я виділяють вуглеводи за своєю хімічною структурою. Ми говоримо про прості вуглеводи для тих, у кого є лише одна-дві молекули цукру. Ми говоримо про складні цукри для тих, які утворені великим ланцюгом молекул цукру, що містить багато крохмалю.


Джерело: Цукрові культури

Глікоген

  • Глікоген схожий на крохмаль, поліконденсат, що утворюється внаслідок з’єднання тисяч молекул α-D-глюкози, об’єднаних os (1-4) та ∝ (1-6) осидовими зв’язками. Як і крохмаль, глікоген є розгалуженою молекулою, але ∝ (1-6) зв’язки набагато частіше.
  • Глікоген - запасна речовина, що міститься в печінці та м’язах.


Загалом вуглеводи задовольняють первинні енергетичні потреби; їх перетравлення забезпечує глюкозу, яка потрібна багатьом клітинам для енергетичних процесів, її розпад забезпечує енергію у вигляді аденозинтрифосфату (АТФ).
Вони відіграють роль збереження білків: насправді, коли наше тіло не отримує або має дуже мало споживання вуглеводів, воно вичерпує запаси глікогену, а потім, щоб прогодувати свої клітини, і завдяки глюконеогенезу використовує свої запаси білка (у м'язова маса) з метою перетворення певних амінокислот у глюкозу.

Метаболічні шляхи глюкози

Він також виконує антикетогенну роль. Дійсно, під час різкого і тривалого зменшення споживання вуглеводів гліколіз більше не відбувається: клітини не забезпечуються належним чином глюкозою, запаси глікогену виснажуються. Потім наше тіло використовує ліпіди, виробляючи ацетил КоА, який виробляє енергію у формі АТФ. Однак ця деградація породжує створення кетонових тіл (ацетоацетат, D-β-гідроксибутират та ацетон).

Ацетон, що утворюється в менших кількостях, видихається (Дихання має запах ацетону, що свідчить про високу концентрацію кетонових тіл у плазмі крові). Ацетоацетат і D-β-гідроксибутират переносяться кров’ю в позапечінкові тканини (скелетні м’язи, серцевий м’яз, кора нирок), де вони використовуються як альтернативне «паливо» та окислюються в циклі Кребса, щоб забезпечити значний приріст частини енергії. . Мозок, який зазвичай використовує глюкозу для енергії, буде використовувати кетони у разі дефіциту глюкози (наприклад, під час тривалого голодування). Більше того, на початку він має ейфоричний ефект.

Обмін речовин під час тривалого голодування

УВАГА: Виробництво кетонових тіл може призвести до важкого ацидозу (підвищення рН плазми), що може призвести до летальної коми.
Стан безперервного метаболічного ацидозу також призводить до демінералізації та підвищеного ризику зневоднення. Нарешті, високий рівень кетонових тіл може спричинити ниркову недостатність або навіть набряк мозку.

Отже, я настійно не рекомендую піддаватися моді та докладати зусиль на витривалість, дотримуючись кетогенної дієти, яка має надзвичайно низький вміст вуглеводів і дуже ризикує для вашого здоров’я в довгостроковій перспективі (як тренування натще). На мій погляд, результати діяльності не виправдовують того, що ми погоджуємось поставити себе під загрозу.

Отже, вуглеводи необхідні, зокрема для глюкозозалежних клітин (еритроцитів, нейронів, м’язових клітин при гіпоксії)

У Франції RNP (Рекомендації щодо харчування для населення) становить від 40 до 55% від AET (теоретичне споживання енергії), тобто:

  • Для здорової людини (раціон 2600 Ккал) від 260 г до 355 г/добу
  • Для здорової жінки (раціон 2100 Ккал) від 210 г до 290 г/добу

Вони повинні надаватися:

  • Бобові, злакові, картопля, хліб, на 2/3 споживання (= складні вуглеводи). Ми переважно будемо вибирати цілісні, нерафіновані продукти (крім дня забігу).
  • Фрукти та овочі, молочні продукти на 1/3 споживання (= прості вуглеводи).