Вуглеводи Основи харчування - Фітнес
Вуглеводи! Смачні, ситні, сухі, важкі, вони можуть мати багато характеристик. З ними ми зустрічаємося частіше, ніж думаємо. Коли ви востаннє купували кренделі? Але коровай?
Картопля, квасоля, рис, солодощі, мед, цукор, овочі, фрукти, і список можна продовжувати!
Вуглеводи є улюбленим джерелом енергії для організму і поділяються на три категорії:
- Прості вуглеводи
- Складні вуглеводи
- клітковина
Прості вуглеводи
Вони представляють категорію цукрів: цукор, мед, фруктоза тощо.
З точки зору спортсменів, вони мають сенс лише навколо тренувань, і пропорції різняться залежно від тренування та цілей кожного з них.
Після тренування нам потрібно поповнити запаси глікогену в м’язах і отримати якомога більше поживних речовин до м’язів. Тож нам знадобиться просте джерело вуглеводів + джерело білка.
Наприклад: білковий коктейль + чайна ложка меду.
Як я вже говорив, тип навчання також має значення. Якщо ми готуємось до тренувань з обтяженням HIIT, нам знадобиться джерело енергії, до якого організм може негайно отримати доступ. Тож ми зможемо споживати прості вуглеводи перед тренуванням.
Якщо наше тренування нормальне з вагами, а потім ми робимо трохи низької інтенсивності кардіо, не буде потреби в простих вуглеводах, складні будуть робити свою справу.
Прості вуглеводи дуже швидко всмоктуються в організмі, саме тому вони підходять після тренувань. Але решту дня вони не можуть знайти своє місце. Оскільки тіло не потребує швидкого джерела енергії протягом дня, якщо ви не звикли час від часу робити спринт, перебуваючи в офісі. Оскільки це малоймовірно, ми намагатимемось усувати прості вуглеводи протягом дня.
Вони підвищують рівень інсуліну. Коли рівень інсуліну високий, жирові клітини закриваються, так що організм більше не зможе використовувати жир для енергії і використовуватиме ці прості вуглеводи. Тепер, якщо ви хочете набрати м’язову масу або особливо, якщо ви хочете схуднути, добре мати збалансований рівень інсуліну, щоб організм міг використовувати жир як енергію для повсякденної діяльності.
Складні вуглеводи
На відміну від простих вуглеводів, вони важче засвоюються в організмі, але не порушують рівень інсуліну.
До цієї категорії належать: рис, овес, квасоля, горох, зелені овочі, хліб з непросіяного борошна тощо.
Якщо ми хочемо здорово харчуватися, основною категорією вуглеводів має бути це.
* Якщо ми прагнемо схуднути, ми можемо споживати джерело білка перед тренуванням разом із джерелом складних вуглеводів за 40-60 хвилин до тренування. Таким чином, організм отримає енергію, необхідну йому під час тренувань з обтяженнями, і не буде потрібно використовувати м’язову масу. Але коли ми дійдемо до кардіотренування в кінці тренування, яке, в цьому випадку, має бути низькоінтенсивним, наприклад, ходьба на біговій доріжці, тіло буде спалювати жир, оскільки рівень інсуліну низький, кардіо- Низька інтенсивність дозволяє тілу отримувати доступ до жиру для отримання енергії, і тому ми будемо ефективно худнути.
Якщо ми з’їли багато цукру перед тренуванням і не спалили його під час тренувань з обтяженнями, коли дійдемо до кардіотренування, організм все одно буде спалюватись від споживаного цукру, а не від жиру. І в період схуднення ми намагаємося скористатися кожною можливістю, коли організм може спалювати жир.
Крім того, під час схуднення голод, як правило, є проблемою. Складні вуглеводи набагато ситніші, ніж прості вуглеводи. Якщо ми з’їмо 100 г шоколаду і матимемо 50–60 г цукру, ми отримаємо 200–250 ккалорій, яких ми навіть не відчували. Якщо ми з’їдемо 100 грамів коричневого рису, у нас буде 100 калорій, які дозволять нам краще голодувати.
волокна
Вони поєднуються зі складними вуглеводами. Зазвичай вони містяться в одних і тих же продуктах.
- Квасоля - складний вуглевод, який також є важливим джерелом клітковини
- Овес - складний вуглевод, що містить клітковину
І цей список можна продовжувати з цільнозерновими, зеленими овочами тощо.
Основна роль волокон полягає в забезпеченні оптимального транзиту.
Я як пан Мусколо з кишечника. Додайте клітковину, додайте води і БУМ ви позбулися запору.
Людина повинна споживати в середньому 25-30 грамів клітковини на день. Дуже важливо споживати достатню кількість води, щоб волокна могли виконувати свою роботу.
На закінчення слід сказати, що ми не повинні тікати від вуглеводів, але ми повинні розуміти, коли і скільки вживати залежно від наших цілей.