Вуглеводи - проблемна зона з низьким вмістом вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом вуглеводів не є компромісом для кетогенної дієти.
Кетогенна дієта відрізняється від дієти з низьким вмістом вуглеводів тим, як мозок отримує свою енергію. У низькому вмісті вуглеводів мозок отримує енергію лише з глюкози (120-150 г/добу). З них лише близько 40 г на день є важливими (1). У кетогенній дієті ця порція частково виробляється ендогенно, а частково покривається споживаними вуглеводами. Кетони забезпечують решту енергії.
Рис. 1 П’ятдесят грамів засвоюваних вуглеводів вказані в кето-колах як граничне значення для кетогенезу. Однак ця кількість має історичне коріння і стосується, наприклад, спортсменів; але для не спортсменів він занадто високий.
Проблема з низьким вмістом вуглеводів. Низьковуглеводна речовина завжди містить більше 50 г вуглеводів, яких достатньо для ефективного пригнічення вироблення кетонів. Однак якщо внаслідок дієти з низьким вмістом вуглеводів споживається менше 120 г вуглеводів, і в той же час вживається мало білка, мозок зголодніє. Тоді метаболізм відбувається в сірій зоні: він не є кетолітичним, але все-таки гліколітичним, але без глюкози (рис. 2).
Приклад (без жирів і білків): 40 г вівсяних пластівців із 150 г йогурту, 200 г вареної картоплі та двома яблуками середнього розміру забезпечують приблизно 95 г засвоюваних вуглеводів. Це занадто високо для кетогенезу, але занадто мало для стабільного рівня цукру в крові. Можна стверджувати, що глікоген компенсує дефіцит глюкози. Так, але лише тоді, коли глюкоза в крові падає настільки, що виділяються гормони стресу. А як ви почуваєтесь з раптовим зниженням рівня цукру в крові? Знесилені? Гроггі? Рішення: збільшити власне вироблення глюкози в організмі додатковим білком.
Якщо вміст вуглеводів у вуглеводах перевищує 150 г, глюкози достатньо. Приклад (без жирів та білків): 150 г вареної лободи з 150 г йогурту на сніданок, велике яблуко на закуску, 200 г картоплі, 100 г моркви, 150 г голубів на обід, а на вечерю 150 г вареного нуту з двома чорносливом на десерт. Всього: 165 г засвоюваних вуглеводів, рівномірно розподілених протягом дня.
Рис. 2 Кетогенний метаболізм можливий лише за допомогою кетогенної дієти або голодування. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може знизити рівень глюкози в крові та тригліцеридів, але вона не сприяє виробленню кетонів.
Покупки вуглеводів. Обмеження вуглеводів - це все і кінець всієї кетогенної дієти. Для сьогоднішнього допису я склав список, який, сподіваюся, може допомогти вам зробити покупки. Ви можете завантажити його у форматі PDF. Ви побачите, що я навіть включав фрукти, сухофрукти та навіть зернові, бо я думаю, що всі ці продукти добре поєднуються з кетогенною дієтою, якщо їх використовувати розумно.
фрукти. В основному ви можете включати фрукти у свій кето. Тим не менше, я б повністю обійшвся без цього в перші кілька місяців, щоб підтримати розумове прощання з солодощами. Пізніше, після втрати апетиту до вуглеводів, фрукти додаються в кількостях, які не спричиняють підвищення рівня цукру в крові вище 90-100 мг/дл. Жоден список вуглеводів не може вирішити для вас тут. Правильна кількість фруктів - це танго між вами та вашим глюкометром. Банан може добре поєднуватися з його тілом, але стовп груш - ні. Загалом ягоди особливо підходять в кетогенній дієті. Ревінь, а також аронія також підходять, оскільки їх можна підсолодити еритритом. (На відміну від ксиліту, еритритол не підвищує рівень цукру в крові; однак у великих кількостях він викликає газоутворення.)
овочі. Те, що стосується фруктів, стосується і овочів. Пастернак, картопля та солодкий картопля, подорожники або каштани споживаються лише в невеликих кількостях під час кетогенної дієти. Топінамбур є винятком, оскільки, хоча він містить багато вуглеводів, більша частина - це інулін, який частково засвоюється кишковою флорою. Я переконався, що ці сирі овочі ніяк не впливають на моє травлення, навіть найменша кількість страви була «вітряною».
Розподіл їжі на чотири групи, від 5 г до понад 15 г вуглеводів, базується на моєму досвіді з кетогенною дієтою. Це послужило орієнтиром і допомогло мені спростити кето.
Висновок. Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів переконайтеся, що щодня з’їдається не менше 120 г-150 г вуглеводів, щоб забезпечити мозок постійним надходженням глюкози. Альтернативою є дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка, тобто 25-30% загальної енергії. В обох випадках метаболізм залишається гліколітичним, кетони не синтезуються.
Для кетогенного метаболізму вуглеводи повинні бути значно нижчими за границю 50 г. Вибираючи овочі, можна зупинитися на зелених листових овочах.
1. Кейхілл Г.Ф. Голодування в людині. Клін. Ендокринол. Метаб. 1976; 5 (2): 397-415.