Вуглеводи, прот; Ines et lipidi - Порушення харчування - Посібник MSD для споживачів
, Доктор медицини, Медична школа Девіда Геффена при UCLA
Вуглеводи, білки та жири забезпечують 90% сухої ваги дієти та 100% її енергії. Ці три категорії дають енергію (вимірюється в калоріях), але кількість енергії в 1 грамі різна:
4 калорії на 1 грам вуглеводів або білків
9 калорій на 1 грам жиру
Ці поживні речовини також відрізняються швидкістю виділення енергії. Вуглеводи забезпечують найшвидший викид, тоді як жир - найповільніший.
Вуглеводи, білки та жири перетравлюються в кишечнику, де вони розщеплюються на будівельні блоки:
Цукри для вуглеводів
Амінокислоти для білків
Жирні кислоти та гліцерин для ліпідів
Організм використовує ці будівельні блоки для синтезу молекул, необхідних йому для росту, підтримки та активності (включаючи інші вуглеводи, білки та жири).
Вуглеводи
Залежно від розміру молекули вуглеводи можуть бути простими або складними.
Прості вуглеводи: Прості вуглеводи складаються з різних цукрів, таких як глюкоза та сахароза (столовий цукор). Це невеликі молекули, які організм може дуже швидко розщеплювати і поглинати і представляє джерело енергії, яке можна найшвидше мобілізувати. Вони швидко підвищують рівень глюкози в крові (цукру в крові). Фрукти, молочні продукти, мед та кленовий сироп містять велику кількість простих вуглеводів і є джерелом солодощі більшості цукерок та тістечок.
Складні вуглеводи: Ці вуглеводи складаються з довгих ланцюжків простих вуглеводів. Оскільки складні вуглеводи - це більші молекули, ніж прості вуглеводи, їх слід розщепити на прості вуглеводи, перш ніж вони зможуть засвоюватися. Як результат, енергія, яку вони віддають організму, має тенденцію виділятися повільніше, ніж енергія простих вуглеводів, але все ж швидше, ніж білка або жиру. Оскільки вони засвоюються повільніше, ніж прості вуглеводи, вони рідше перетворюються на жир. Вони також підвищують рівень цукру в крові, менше і повільніше, ніж прості вуглеводи, але довше. До складних вуглеводів належать крохмалі та клітковина, які містяться у продуктах, що містять пшеницю (наприклад, хліб та макарони), інші зерна (наприклад, жито та кукурудза), квасоля та овочі бульб (наприклад, картопля та солодка картопля).
Вуглеводи можуть бути
Їжа вишуканий - це їжа, яка зазнала значного процесу трансформації. Клітковина і висівки разом з багатьма вітамінами та мінералами, які вони містять, були вилучені. Як результат, організм швидко засвоює такі вуглеводи, і вони забезпечують мало харчування, хоча вони містять приблизно однакову кількість калорій. Рафіновані продукти часто збагачують, тобто до них додають вітаміни та мінерали для підвищення їх харчової цінності. Дієта з високим вмістом простих або рафінованих вуглеводів, як правило, збільшує ризик ожиріння та діабету.
Якщо люди їдять більше вуглеводів, ніж їм потрібно в будь-який момент, організм зберігає частину цих вуглеводів у клітинах (як глікоген), а решта перетворює на жир. Глікоген - це складний вуглевод, який організм може легко і швидко перетворити в енергію. Глікоген зберігається в печінці та м’язах. М’язи використовують глікоген як джерело енергії під час інтенсивних фізичних навантажень. Кількість вуглеводів, що зберігаються у вигляді глікогену, може майже забезпечити денну потребу в калоріях. Інші тканини в організмі зберігають вуглеводи як складні вуглеводи, які не можна використовувати для отримання енергії.
Більшість фахівців рекомендують приймати приблизно 50-55% загальної добової калорії з вуглеводів. Менше 10% загальної добової калорії має надходити з додаванням цукру. Додані цукри - це сироп та інші калорійні підсолоджувачі, що використовуються в інших харчових продуктах. Додані цукри згадуються як інгредієнт при маркуванні харчових продуктів. Вони включають коричневий цукор, кукурудзяний підсолоджувач, кукурудзяний сироп, декстрозу, фруктозу, глюкозу, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мед, інвертний цукор, лактозу, солодовий сироп, мальтозу, патоку, цукор-сирець, трегалозу та цукор турбінадо. Натуральні цукри, такі як ті, що містяться у фруктах чи молоці, не є доданими цукрами.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс вуглеводів представляє швидкість, з якою його споживання підвищує рівень цукру в крові. Значення коливаються від 1 (найповільніше) до 100 (найшвидше, індекс чистого глюкози). Однак фактичний темп підвищення рівня цукру в крові також залежить від інших продуктів, що вживаються одночасно, а також від інших факторів.
Глікемічний індекс, як правило, нижчий для складних вуглеводів, ніж для простих вуглеводів, але є винятки. Наприклад, фруктоза (цукор у фруктах) мало впливає на рівень цукру в крові.
На глікемічний індекс їжі також впливають такі фактори:
Процес переробки їжі: Оброблені, рафіновані або тонко подрібнені продукти, як правило, мають більш високий глікемічний індекс.
Тип крохмалю: Різні види крохмалю засвоюються по-різному. Наприклад, картопляний крохмаль перетравлюється і всмоктується в кров відносно швидко. Ячмінь засвоюється і засвоюється набагато повільніше.
Вміст волокна: Чим більше клітковини має їжа, тим важче її засвоюється. В результаті цукор повільніше всмоктується в кров.
Зрілість плодів: Чим стигліший плід, тим більше в ньому цукру і тим вищий глікемічний індекс.
Вміст ліпідів або кислот: Чим більше ліпідів або кислот містить їжа, тим повільніше вона засвоюється і повільніше вивільняється цукор всмоктується в кров.
Підготовка: Спосіб приготування їжі може впливати на швидкість всмоктування її в кров. Загалом, приготування їжі або подрібнення їжі підвищує її глікемічний індекс, оскільки ці процеси полегшують засвоєння та засвоєння їжі.
Інші фактори: Те, як організм переробляє їжу, різниться залежно від людини, що впливає на швидкість перетворення вуглеводів у цукру та засвоєння. Ступінь пережовування їжі та швидкість прийому всередину також впливають.