Вуглеводи та клітковини, поживна речовина - Vegan Pratique
Веганська їжа легко забезпечує вуглеводи та клітковини, необхідні для нормального функціонування організму.
Вуглеводи - наше основне джерело енергії . Вони присутні в більшості продуктів харчування: зернових, бобових та фруктах - стільки ж здорова їжа який повинен бути основним паливом нашого організму.
Газовані напої, солодощі та рафінована крупа також містять вуглеводи, але якщо ви вирішите їх їсти, це має бути з помірністю. Дійсно, в довгостроковій перспективі вони можуть сприяти певним захворюванням, таким як діабет 2 типу.
Волокна продовжують відчуття ситості, полегшують наше травлення і є важливими для хороша робота кишечника . Він міститься в цільнозернових, бобових, фруктах та овочах. Волокна є рясний в рослинній дієті, і немає ризику втратити його при збалансованому веганському харчуванні.
Вуглеводи та клітковина в 5 балів
Деякі звичні продукти харчування та їх глікемічний індекс
| Низький глікемічний індекс | ≤ 55 |
| Бобові, овочі, олійні та велика частина фруктів | |
| Середній глікемічний індекс | 56 - 69 |
| Цілісні зерна, фруктовий сік, коричневий рис | |
| Високий глікемічний індекс | ≥ 70 |
| Картопля, каші для сніданку, білий хліб, біле борошно, білий рис, тістечка | |
Які джерела вуглеводів на користь ?
Є багато продуктів, багатих на вуглеводи, але деякі з них Користь для здоров'я. Ось кілька прикладів:
Рекомендує Національне агентство з харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES) надають перевагу цільнозерновим продуктам. На додаток до того, що містять клітковини та мінерали, їхній глікемічний індекс нижчий, а їх регулярне споживання захисний ефект проти діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та колоректального раку. (ANSES, 2017)
Фрукти є хорошим джерелом вітамінів і, схоже, є захищають від серцево-судинних захворювань. (ANSES, 2017) І навпаки, не рекомендується випивати більше однієї склянки фруктового соку на день регулярно: більше не містять клітковини, їх глікемічний індекс значно зростає, а регулярне споживання сприяє ожирінню та діабету 2 типу.
Бобові - повноцінна їжа: багата білком, клітковиною та мінералами, такими як залізо, вони забезпечують стійке та постійне постачання енергією.
ANSES рекомендує вживати менше 100 г цукру на день. Тому необхідно віддавати перевагу зерновим і бобовим і обмежити споживання солодощів, газованих напоїв та тістечок.
Клітковина, необхідні вуглеводи
Волокна знайдені тільки у рослин . Це найважливіші вуглеводи, які допомагають нашому травленню. рекомендовані споживання у клітковині не менше 25 г на добу, переважно 30 г/день. З овочевою дієтою це так легко щоб досягти цього числа а вегани споживають в середньому на 50% більше клітковини, ніж люди з класичною західною дієтою (яка також часто не має клітковини).
Більшість волокнистих продуктів містять як розчинні, так і нерозчинні волокна.
нерозчинна клітковина, які не засвоюються, зменшують глікемічний індекс їжі, полегшують спорожнення кишечника та збільшують стілець, що запобігає запорам та геморою (Alonso-Coello et al., 2006).
розчинна клітковина також не перетравлюються, але частково розщеплюються в товстій кишці, де живлять нашу мікробіоти кишечника, що важливо. При контакті з водою ці волокна стають в'язкими і, отже, полегшують кишковий транзит.
Волокна також зменшити ризики серцево-судинні захворювання, колоректальний рак, інфекції, ожиріння та діабет (Aune et al., 2011).
Який глікемічний індекс їжі ?
Глікемічний індекс (ГІ) їжі - це швидкість, з якою вуглеводи засвоюються під час її перетравлення. Чим вище ГІ, тим швидше вуглеводи проходять через кров. Ось чому цукриста їжа зазвичай робить вас голодним: їх вуглеводи є занадто швидко засвоюється . Не рекомендується вживати багато продуктів з високим глікемічним індексом, таких як газовані напої, солодощі або рафінована крупа.
Справді, коли вуглеводи переходять у кров, це спричиняє секреція інсуліну (використовувати ці вуглеводи або зберігати їх), і цей стрибок інсуліну спочатку спричинить почуття голоду.
З іншого боку, вживання їжі з низьким глікемічним індексом є корисний для здоров’я: це знижує ризик захворювань, зокрема діабету, серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Вони також дають відчуття триваліша ситість .
Продукти з низьким ГІ - це бобові, олійні, макарони аль денте (білі або цільнозернові), овочі та значна частина фруктів.
продукти з високим ГІ це газовані напої, білий цукор, більшість пластівців для сніданку, біле борошно, білий хліб, білий хліб, картопля, тістечка ...
Вегани харчуються дієтою, яка, як правило, містить більше продуктів з низьким глікемічним індексом.
Цей факт, хоча є хорошим показником, не єдиний, який слід враховувати під час їжі. Ви повинні думати, наприклад, про багатство мікроелементів. Крім того, глікемічний індекс продуктів зростає із приготуванням їжі, і важко пов’язати глікемічний індекс, виділений з продуктами, із змішаним прийомом їжі.
Чи можемо ми споживати занадто багато або бракувати вуглеводів ?
Вуглеводи самі по собі не є необхідними: організм може синтезувати з білків або жирів, але, очевидно, легше споживати вуглеводи безпосередньо! Можна споживати занадто багато вуглеводів якщо ми в основному їмо "шкідливу їжу": солодощі, картоплю, газовані напої, тістечка ... Збалансоване харчування також повинен містити ліпіди та білки.
Ми не можемо насправді не бракує вуглеводів якщо у вас недостатньо їжі: коли споживання калорій недостатнє, організм не може синтезувати їх з ліпідів та білків.
Що ви повинні пам’ятати
Вуглеводи - важлива складова нашого раціону.
Привілей їжа з низьким глікемічним індексом допомагає краще контролювати засвоєння вуглеводів з крові. Крім того, правильний прийом клітковини допомагає травленню.
Збалансована веганська дієта забезпечує організм усіма вуглеводами та клітковинами, які потрібні організму, і вегани наслідують цей приклад. без труднощів рекомендації, що даються широкому загалу населення