Вуглеводи та склад тіла Ціла правда!
Вуглеводи - гаряча тема у фітнес-індустрії. З одного боку, знову і знову зазначається, що вуглеводи насправді взагалі не потрібні, оскільки організм здатний виробляти їх сам. І так, це справді так. Вуглеводи для нас не є необхідними. З іншого боку, це не означає, що вони абсолютно марні, адже саме з цього боку знову і знову вказують на те, що нарощування м’язів неможливе без вуглеводів, і що показники в тренажерному залі в будь-якому випадку повністю зупиняються. Але що насправді зараз? Ми детальніше розглянули найважливіші моменти!
Вуглеводи та нарощування м’язів
Перш за все: вуглеводи не потрібні для нарощування м’язів. Ви також можете нарощувати м’язи без них. Це вже кілька разів було показано в дослідженнях. Тут кетогенні дієти порівнювали із типовою змішаною дієтою. Результат: при однаковому споживанні енергії та білка не було різниці в нарощуванні м’язів. Тому калорії та білки важливіші за вуглеводи. Пріоритет повинен бути на цьому, а не на вуглеводах.
У той же час необхідність «цукрового коктейлю» після тренувань також могла бути спростована, оскільки протягом тривалого часу висловлювалося припущення, що після тренування потрібно якомога швидше отримувати вуглеводи з високим глікемічним індексом, щоб якомога швидше знизити рівень кортизолу після тренування. Тут знову ж таки правда, що це абсолютно правильно. Але інсуліну потрібно набагато менше, ніж багато людей часто вважали. Насправді потрібно лише так мало інсуліну, щоб достатньо споживання чистого білка після тренувань.
В якості першого невеликого висновку ви можете сказати, що вуглеводи не потрібні для нарощування м’язів, якщо ви перебуваєте в хорошій формі, споживаючи енергію та білки!
Вуглеводи і втрата жиру
Одним із поширених способів швидкого схуднення є значне скорочення вуглеводів. Це повинно знизити рівень інсуліну. Це неминуче призводить до збільшення виділення жиру з жирових відкладень, і оскільки при низьковуглеводному харчуванні запаси глікогену також значною мірою вичерпуються, організм повинен вдаватися до жирових відкладень швидше, ніж зазвичай. Це також правда, але в той же час не означає, що ви не можете втратити жир на дієті з високим вмістом вуглеводів.
Споживання вуглеводів природно призводить до підвищення рівня інсуліну в крові, а це, у свою чергу, призводить до гальмування виділення жиру та спалювання жиру. Але все одно застосовується таке: дефіцит калорій і достатня кількість білка в першу чергу важливі для втрати жиру. Це не тільки сприяє збільшенню калорій, спалених за рахунок термічного впливу їжі (ТЕФ), але й захищає м’язи в умовах дефіциту енергії. Також трапляється так, що дефіцит калорій, вичерпані запаси глікогену та зменшення відсотка жиру в організмі призводять до поліпшення чутливості до інсуліну та зменшення викиду інсуліну при однаковій кількості споживання вуглеводів. Як результат, втрата жиру або спалювання жиру залишається дещо збільшеною. Все-таки головним фактором втрати жиру є не вуглеводи, а дефіцит калорій.
Вуглеводи та ефективність
Немає результатів у тренажерному залі без вуглеводів? Навіть з кетогенною дієтою для фітнесу та силового спортсмена чи культуриста, це не повинно бути занадто обмежуючим фактором. Принаймні, не після фази конверсії, яка триває два-чотири тижні, адже навіть при кетогенній дієті ви зазвичай можете спостерігати вміст глікогену в м'язовому глікогені на 40 відсотків. Це відбувається внаслідок глюконеогенезу з продуктів розпаду жиру та перетворення та переробки лактату в глюкозу.
У той же час можна було б показати, що дуже великі обсяги тренувань не призводять до повного виснаження запасів глікогену в м'язах. Випорожнення більше 50–60 відсотків не можна спостерігати під час типових об’ємних тренувань з бодібілдингу. Отже, якщо ви тепер знаєте, що ви можете виробляти достатню кількість глікогену, не вживаючи вуглеводів, і що вам не потрібно так багато вуглеводів для типових тренувань, тоді ви одночасно знаєте, що ви можете добре працювати з низьким вмістом вуглеводів.
Вуглеводи перед фізичними вправами
Чи мають сенс вуглеводи перед тренуванням, тобто чи потрібно перед тренуванням перекусити вуглеводами? Як правило, це не робить ніякої різниці з точки зору продуктивності та ефективності, оскільки під час тренування в основному використовується м’язовий білок і менше глюкози, з’їденої безпосередньо перед тренуванням. Потім це служить більше для стабілізації рівня цукру в крові. Якщо вам краще тренуватися з вуглеводами перед тренуванням, звичайно, слід дотримуватися їх. Той, хто сподівається на різке підвищення ефективності, швидше за все, буде розчарований.
Вуглеводи та гормони
Ви можете обійтися без будь-яких вуглеводів і мати чудове тіло. Однак проблеми зазвичай виникають поступово, наприклад, в області гормонального середовища навколо лептину та гормонів щитовидної залози. Це обоє важливі метаболічні гормони, які пов’язані з вуглеводним обміном. З еволюційної точки зору дієта з низьким вмістом вуглеводів є скоріше станом голодування або є важливою, коли немає джерела вуглеводів. Відповідно, тіло хоче перейти на свій надзвичайний режим, щоб якомога довше бути впевненим у виживанні. Зниження рівня гормонів щитовидної залози, отже, принаймні не малоймовірно при постійній дієті з низьким вмістом вуглеводів. Особливо, якщо ви одночасно перебуваєте в дефіциті калорій. З цієї причини дієти з низьким вмістом вуглеводів для більшості людей слід застосовувати лише поетапно.
Висновок
Вуглеводи, ймовірно, все ще будуть дискутуватися суперечливо в майбутньому. Але це в першу чергу тому, що одні люди уживаються краще, а інші гірше. Для людей з хорошою чутливістю до інсуліну інсулін буде діяти більше як гормон ситості, і без вуглеводів ніщо не працює, крім тяги. Для людей з низькою чутливістю до інсуліну справедливе протилежне. Тому в майбутньому також ніколи не з’явиться спільний знаменник. Відповідно, далі йдеться: намагатися краще, ніж вчитися!