Вуглеводи в бодібілдингу
Близько 60% щоденного споживання енергії повинно бути покрито вуглеводами.
Для культуриста 75 кг з енергетичною потребою 3200 ккал це буде близько 2000 ккал, що відповідає 500 г вуглеводів або приблизно 2,5 кг вареного рису або картоплі.
Ця величезна кількість практично не може бути покрита звичайною дієтою.
Багато культуристів з високими енергетичними потребами мають цю так звану "проблему часу - кількості". Тривалі періоди тренувань означають, що вони не встигають приймати таку кількість їжі з природних джерел енергії. Практичне рішення: легкозасвоювані, висококонцентровані вуглеводні продукти. Вирішальне значення має не тільки кількість, але й якість джерела вуглеводів.
Вуглеводи складаються з основних будівельних блоків, званих сахаридами, в ланцюгах різної довжини. Відповідно до довжини ланцюга сахаридів їх відносять до моносахаридів, дисахаридів, олігосахаридів та полісахаридів. Для цього також може бути використаний вираз одиничний, подвійний, багаторазовий і багаторазовий цукри.
Вуглеводи повинні розщеплюватися ферментами, перш ніж вони всмоктуються в кишечнику. Чим довші ланцюги, тим більше часу потрібно для їх розщеплення на молекули глюкози та для всмоктування в кишечнику. Полісахариди (наприклад, крохмаль в овочах або фруктах) потрапляють у кров пізніше у вигляді моносахаридів або олігосахаридів (виноградний цукор, мальтодекстрин).
Це означає, що вуглеводи мають різну метаболічну дію.
Якщо рясне споживання вуглеводів, рівень цукру в крові підвищується. Це призводить до збільшення вивільнення інсуліну.
Гормон інсуліну підшлункової залози полегшує проникнення цукру крові в м’язові клітини та інші клітини. Спортивні результати забезпечуються, якщо рівень цукру в крові підтримується на високому рівні протягом усього періоду фізичних вправ. Якщо ви вживаєте вуглеводи під час фізичних вправ, ви повинні вибирати їх свідомо. Легко засвоювані вуглеводи з короткими ланцюгами (мальтодекстрин, виноградний цукор) тут особливо сприятливі, оскільки вони особливо швидко всмоктуються в кров, не надто обтяжуючи травлення. Поза тренувань підходять складні вуглеводи, оскільки вони провокують невелику кількість інсуліну лише тоді, коли вони всмоктуються в кров і рівень цукру в крові тривалий час підтримується на сприятливому рівні. Тому дуже важливо:
Правильні вуглеводи в потрібний час
Прості вуглеводи, такі як ті, що містяться у фруктах та цукру, що швидко переробляються, швидко засвоюються метаболізмом організму. Комбіновані вуглеводи, особливо крохмаль і целюлоза; можна знайти в таких продуктах, як картопля і рис, або в багатьох видах овочів. Складені вуглеводи вводяться в метаболізм повільніше і, отже, мають своєрідний "депо-ефект" в енергозабезпеченні організму.
Вуглеводи - це ті поживні речовини; які організм може найлегше перетворити в енергію. Поглинені вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка циркулює в крові та забезпечує енергію для скорочення м’язів, і на глікоген, який зберігається в м’язах та печінці для подальшого використання. Достатнє споживання вуглеводів важливо для серйозного культуриста з кількох причин:
1. Вуглеводи є важливими джерелами енергії. Вуглевод, що зберігається в м’язах у вигляді глікогену, дозволяє вам; важко та інтенсивно тренуватися.
2. Зберігання глікогену та води в окремих м’язових клітинах збільшує м’язи.
3. Якщо вміст вуглеводів достатній, «білок зберігається» d. H. організм не надто покладається на білок для отримання енергії.
4. Вуглеводи - головне джерело енергії для мозку, і їх нестача може серйозно вплинути на настрій; мають особистісні та розумові здібності.