Вуглеводи в дієтах - бажано чи ні
З споживанням вуглеводів, основним джерелом енергії організму, існують різні переваги для здоров’я. Однак вживання занадто багато вуглеводів - або неправильний тип вуглеводів - може призвести до проблем зі здоров’ям та небажаного збільшення ваги. Обмеження вуглеводів до рекомендованих кількостей означає насолоду від переваг вуглеводів, уникаючи при цьому багатьох недоліків. Рекомендується вживати 225 - 325 грамів вуглеводів щодня, при дієті, яка містить 2000 калорій, що означає близько 45 до 65 відсотків калорій з вуглеводів. Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я та Всесвітнього фонду досліджень раку, правильний процентний розподіл споживання вуглеводів становить 50-55% від денної калорійності.
вуглеводи, як і всі інші групи продуктів харчування, вони не є шкідливими, якщо вживати їх у потрібних кількостях. Однак важливо розрізняти хороші та погані вуглеводи. Хороші вуглеводи є джерелом вітамінів, необхідних організму для різних функцій, а також для правильного функціонування та відновлення клітин. Вживання занадто багато вуглеводів може сприяти підвищенню рівня глюкози і, отже, спричиняти пошкодження основних органів та судин, включаючи серце, нирки, очі та судини.
вуглеводи поділяється на дві категорії: складні вуглеводи і прості вуглеводи.
вибираючи здорові вуглеводи Ви можете зменшити ризик хронічних захворювань, але майте на увазі, що деякі види вуглеводів може спричинити проблеми зі здоров’ям.
Прості вуглеводи
Типові приклади прості вуглеводи це глюкоза, сахароза та лактоза. Є багато продуктів, що містять прості вуглеводи. Свіжі фрукти - одне з найкращих джерел вуглеводів у цій категорії.
- Чорниця, грейпфрут, яблука та груші
- Рафінований цукор міститься в таких продуктах харчування, як: -
- Печиво, тістечка, шоколад
- Мед і варення, желе, желе, коричневий і білий тростинний цукор
- Піца, страви та соуси, безалкогольні напої, варення
Складні вуглеводи
Складні вуглеводи містять більше поживних речовин, ніж прості вуглеводи, оскільки вони багаті клітковиною і засвоюються повільніше.
Основними джерелами харчових волокон є:
- фрукти
- овочі
- горіхи
- квасоля
- цільнозерновий хліб
- крупи
- кукурудза
- овес
- зелений горошок
- рис
Складні вуглеводи є запорукою довгострокового здоров’я. Вони допомагають підтримувати вагу і навіть допомагають запобігти діабету 2 типу та серцево-судинним проблемам.
Вітаміни, мінерали та вуглеводи в раціоні
вуглеводи важливі для вашого здоров’я, оскільки вони забезпечують вітамінами та мінералами. Не всі вуглеводи забезпечує ті самі поживні речовини. Вуглеводи з овочів а плоди мають більшу щільність поживних речовин, ніж прості вуглеводи в рафінованих продуктах, таких як цукор. Якщо ви хочете збільшити споживання вітамінів і мінералів, їжте фрукти, овочі, цільні зерна, такі як хліб і рис, і бобові, такі як горох і квасоля.
Вуглеводи забезпечують клітковину
Ще одна перевага споживання вуглеводи полягає в тому, що вони є єдиними макроелементами, які забезпечують харчові волокна. Харчові волокна необхідні для здоров’я, оскільки підтримують травну систему здоровою, допомагають регулювати рівень цукру в крові, викликають відчуття насичення (харчування) та можуть сприяти зниженню рівня холестерину.
вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, тому споживання цієї поживної речовини перед фізичними вправами може допомогти вам підвищити працездатність. Хоча ваше тіло може використовувати білок або жир як "паливо" за відсутності вуглеводи, вуглеводи їх найпростіше перетворити на енергію. Деякі дослідження припускають, що навіть напої загальний з високим вмістом вуглеводів може покращити результати вправ.
Підтримання рівня гормонів - яке відношення до цього мають вуглеводи?
Багато факторів, включаючи звичку до фізичних навантажень, такі як фізичні вправи або пробіжки, впливають на вироблення гормонів в організмі. Іншим важливим фактором є ваш раціон, і вуглеводи можуть відігравати важливу роль, особливо для спортсменів. Згідно з дослідженнями, той факт, що ми вживаємо недостатньо вуглеводи у поєднанні з інтенсивними тренуваннями може знизити рівень тестостерону.
Поради щодо здорового способу життя
- Щоденний раціон повинен бути збалансованим з точки зору споживання вуглеводів і білків
- Основою кожного прийому їжі повинні бути складні вуглеводи, такі як картопля, цільнозерновий хліб або коричневий рис, а також овочі. Закінчуйте їжу фруктами, які повинні забезпечити баланс між складними та простими вуглеводами.
- Їжте цілісні зерна на сніданок
- Для підсмажування використовуйте цільнозерновий хліб
Обмежте кількість рафінованих продуктів з білого борошна у вашому раціоні, таких як білий хліб, піца, біла паста та рис. У процесі переробки отримують прості вуглеводи, і таким чином втрачається багато вітамінів та мінералів.