Вуглеводи в дієтичному джерелі енергії
Правильне харчування, безумовно, є основою процвітаючого здоров’я, а це означає достатнє споживання води та трьох основних поживних речовин: вуглеводів, білків та жирів, а також вітамінів, мінералів та інших мікроелементів. Всі ці елементи важливі для здорового харчування.
Щоб наш організм функціонував оптимально, добре вибирати найздоровіші форми кожного з поживних речовин і споживати їх збалансовано. Вуглеводи забезпечують нас енергією, необхідною для нормального функціонування нашого організму.
Вуглеводи, які також називають вуглеводами або вуглеводами, є найпоширенішими поживними речовинами в нашому щоденному раціоні. Близько 60% щодня споживаної їжі належить до цієї групи поживних речовин: крохмалю, цукрів та рослинної клітковини.
Коли ми споживаємо вуглеводи, організм через процес травлення перетворює їх у глюкозу (яка є єдиним джерелом енергії для мозку та еритроцитів), і таким чином отримує енергію, необхідну для виконання різноманітних органічних функцій.
Все, що не потрібно організму для надходження вуглеводів, зберігатиметься, з одного боку, у вигляді жиру, а з іншого - як запасна енергія в печінці та м’язах у вигляді глікогену, коли тіло потребує.
Можна виділити два типи вуглеводів:
- Поглинаючі вуглеводи: це ті, які організм може засвоїти і перетворити в енергію:
- Просто: фрукти та мед
- Комплекси: овочі, зернові, бобові та бульби.
- Нерассасывающиеся вуглеводи: рослинні волокна.
Навіщо потрібні вуглеводи?
Вуглеводи виконують такі функції:
- є основним джерелом енергії для людського організму (4 калорії/грам)
- необхідні для утворення незамінних амінокислот
- вони втручаються в переробку жирів
- вони втручаються у виробництво кісток, хрящів і тканин нервової системи
Симптоми дефіциту вуглеводів:
- кетоз (підкислення крові)
- споживання м’язових білків
Потреби у вуглеводах зростають у періоди зростання - у дітей та підлітків - та при регулярних фізичних вправах.
В середньому добова потреба у вуглеводах для дорослої людини становить 300 грам (1200 кілокалорій), при щоденному споживанні 2000 кілокалорій (60% від загальної кількості).
З 60% лише 10% або менше повинні походити з рафінованих цукрів, а решта - із складних вуглеводів.
Які найкращі джерела вуглеводів?
Вибір вуглеводів є основним для здорового та збалансованого харчування. Ось чому бажано вживати якомога більше різноманітних цільнозернових злаків, овочів та фруктів.
Різні медичні дослідження вже показали, що складні вуглеводи корисні для нашого здоров’я. Ці поживні речовини містяться в рослинному царстві (у зернових, овочах та бобових), мають високу харчову цінність і забезпечують організм енергією, вітамінами, мінералами, білками та харчовими волокнами.
Тому найкращим вибором їжі є наступне:
- хліб, макарони та крупи: все цільнозернові
- фрукти та овочі: бажано очищені, сирі або злегка приготовані на пару або запечені
Рекомендується зменшити або уникати солодощів та тістечок, а також комерційних безалкогольних напоїв, що містять багато рафінованого цукру.
У наступній таблиці ми пропонуємо кілька прикладів оптимальних джерел вуглеводів та інших, які настійно не рекомендуються:
Яблучний сік з додаванням цукру
Крупи з клітковиною та сухофруктами
Цільнозернові макарони, кус-кус, лобода
Раніше ми вже згадували, що в рослинному царстві найбільше вуглеводів, але також у молочних продуктах є невелика кількість цих поживних речовин у вигляді лактози. У зв’язку з цим рекомендується зупинити свій вибір на знежирених варіантах, оскільки вони більше підходять, якщо ви хочете підтримувати збалансовану масу тіла.
Зазвичай, дотримуючись дієти для схуднення, ви зменшуєте кількість вуглеводів, що є правильним, але їх не слід повністю виключати з раціону, оскільки вони є необхідними поживними речовинами для нормального функціонування організму. Крім того, якщо вуглеводи виключаються, природною тенденцією організму є накопичення навіть більше калорій з жиру, ніж з вуглеводів, які зазвичай спалюються або окислюються організмом.
Ось чому вибір здорових джерел вуглеводів є ключовим елементом здорового харчування, одночасно дбаючи про вагу нашого тіла.
Обмін вуглеводів і травлення
Коли ми нормально харчуємось, ми включаємо в раціон прості і складні вуглеводи, білки, ліпіди, крім вітамінів і мінералів, які вони містять.
Перетравлення складних вуглеводів починається у роті за допомогою слини, яка розщеплює крохмаль. Потім у шлунку, завдяки дії соляної кислоти, травлення триває і закінчується в тонкому кишечнику. Там фермент в підшлунковому соку, який називається амілаза, діє і перетворює крохмаль у мальтозу (дві молекули глюкози). Мальтоза в стінці кишечника перетворюється назад у глюкозу. Ці кишкові ферменти відповідають за перетворення всіх вуглеводів, таких як лактоза, сахароза тощо. Тоді всі вуглеводи будуть перетворені в моносахариди: глюкозу, фруктозу та галактозу.
Зокрема, наш організм поглинає вуглеводи у вигляді моносахаридів, проходячи через печінку, де згодом вони перетворюються на глюкозу.
Якщо вуглеводи відсутні в раціоні, ця енергія отримується з жирів і білків, виробляючи ацетони, які не корисні для здоров’я.
Глюкоза і калорії
Глюкоза потрапляє в кров і окислюється в клітинах, даючи нам 4 кілокалорії на грам. Глюкоза, яка не окислюється (спалюється) всередині клітин, перетворюється на глікоген, який зберігається в печінці та м’язах. Решта глюкози перетворюється в жир, який накопичується, викликаючи збільшення маси тіла.
Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і споживаєте більше глюкози, ніж ви споживаєте, вона буде зберігатися у вигляді жиру між життєво важливими органами або під шкірою.
Які вуглеводи засвоюються швидше?
Як я вже пояснював раніше, вуглеводи розмежовуються на прості та складні. Прості вуглеводи (цукри, солодощі тощо) швидко засвоюються і спричиняють раптове збільшення кількості глюкози в крові. З цієї причини солодкі страви обмежені або виключені з раціону хворих на цукровий діабет.
Натомість ви можете споживати складні вуглеводи із цільнозернових злаків, картоплі, бобових та макаронних виробів, оскільки вони повільно всмоктуються в організм і не генерують цих різких коливань рівня цукру в крові. Таким чином, цукровий діабет можна краще контролювати.
Важливо включати в раціон вуглеводи, щоб клітини отримували енергію.
Якщо вуглеводи відсутні в раціоні, ця енергія отримується з жирів і білків, виробляючи ацетони, які не є корисними для організму.