Вуглеводи - ви повинні це знати -

Завдяки низькому вмісту вуглеводів вуглеводи мають репутацію жирних і нездорових. Але що саме стоїть за цим терміном вуглеводи і яку роль вони повинні відігравати у здоровому харчуванні?

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи (їх також називають сахаридами або цукром) є основними джерелами енергії в організмі, і тому вони повинні складати щонайменше 50 відсотків енергії, яку ми приймаємо з їжею. Решта 50 відсотків складаються з білка (10-15 відсотків) та жиру (30-35 відсотків). З чисто хімічної точки зору вуглеводи - це органічні сполуки, що складаються з вуглецю, кисню та води. Залежно від їх складу вони поділяються на прості цукри (моносахариди), подвійні цукри (дисахариди), множинні цукри (олігосахариди) та багатократні цукру (полісахариди). Одноразові та подвійні цукри мають дуже солодкий смак і в основному містяться в солодощах. Вони також відомі як прості вуглеводи. Полі та багатократні цукри також називають складними вуглеводами і типові для цільнозернових продуктів або картоплі.

Прості цукри: Фруктовий цукор (так звана фруктоза, наприклад, у фруктах), виноградний цукор (глюкоза)

Подвійний цукор: Класичний столовий цукор (сахароза), молочний цукор (так званий лактоза, наприклад, у молочних продуктах)

Кілька і кілька цукрів: Крохмаль, клітковина, декстрини (наприклад, у картоплі, цільнозернових продуктах, бобових, крупах)

Що таке клітковина?

Харчові волокна є одним із багатьох цукрів. На відміну від інших вуглеводів, вони не засвоюються і виводяться з організму неперетравленими. Тим не менше, вони виконують важливі завдання в організмі, наприклад, у травленні. Хорошими джерелами клітковини є цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, бобові, зерно, як вівсянка, фрукти та овочі.

Які завдання мають вуглеводи в організмі?

Вуглеводи є постачальниками енергії організму. Усі м’язи, клітини і перш за все мозок потребують вуглеводів для виробництва енергії. Якщо вуглеводів немає, організм повинен отримувати енергію з білків і жирів. Щоб організм міг переробляти вуглеводи, що потрапляють з їжею, йому спочатку потрібно розщеплювати молекули. Організм може використовувати лише просту цукрову глюкозу (виноградний цукор). Наприклад, якщо ми їмо картоплю, що містить багато крохмалю і мало глюкози, крохмаль у шлунково-кишковому тракті спочатку розщеплюється ферментами до глюкози. Потім він потрапляє в клітини через кров за допомогою гормону інсуліну.

Добре знати: Прості вуглеводи, такі як класичний столовий цукор, можуть дуже швидко перетворити організм у глюкозу. Організму потрібно більше часу, щоб вживати їжу з високим вмістом вуглеводів, більшість з яких містять поліоли. Це означає, що після з’їдання шматочка пирога або фруктів вуглеводи швидко перетворюються на глюкозу. Рівень цукру в крові швидко підвищується, і нова енергія швидко стає доступною для організму. Це до речі, чому люди люблять їсти шматочок глюкози з невеликим споживанням енергії. Цим можна скористатися негайно.

Якщо ж ми з’їдаємо скибочку цільнозернового хліба, складні вуглеводи перетворюються на глюкозу довше. Рівень цукру в крові зростає повільніше. Потрібно трохи більше часу, щоб тіло отримало нову енергію. Але він також отримує більш тривалий запас енергії, оскільки молекули цукру потрапляють у кров не так швидко. Рівень цукру в крові падає значно повільніше, ніж після вживання солодощів. До речі, це також одна з причин, чому ми ситі довше після вживання цільнозернового хліба, ніж після скибочки білого хліба.

Скільки вуглеводів слід з’їдати на день?

Шанувальники з низьким вмістом вуглеводів говорять якомога менше. Німецьке товариство харчування, навпаки, рекомендує, щоб вуглеводи складали щонайменше 50 відсотків енергії, споживаної при збалансованому харчуванні. Однак тут це залежить від типу вуглеводів. Складні вуглеводи з кількох цукрів, такі як цільні зерна та картопля, повинні грати головну роль, і їх можна їсти кілька разів на день. Солодощі, продукти швидкого харчування та продукти з білого борошна, що містять прості, легкозасвоювані вуглеводи, повинні складати лише незначну частину нашого раціону. Особливо це стосується тих, хто сидить на дієті.

Добре знати: Якщо протягом тривалого періоду вживається дуже велика кількість вуглеводів, організм зберігає їх як запаси жиру.

Що станеться, якщо вживати занадто мало вуглеводів?

Вуглеводи забезпечують організм енергією. Якщо занадто мало вуглеводів з’їдається як частина дієти з низьким вмістом вуглеводів для забезпечення енергією, перше, що організм перетворює жир в енергію. Якщо цього також немає, білок розщеплюється. Однак, оскільки білки є важливою частиною м’язів, тривала нестача вуглеводів може призвести до зменшення м’язової маси.

Які продукти особливо багаті вуглеводами?

Вуглеводи в основному містяться в продуктах рослинного походження, таких як крупи, фрукти і, звичайно, солодощі та випічка. У наступній таблиці наведено огляд продуктів, які особливо багаті вуглеводами.

Таблиця вуглеводів

Вміст вуглеводів у їжі на 100 г.

цукор	100 г.
меду	81 г.
Рис (шліфований, сирий)	78 г.
Фруктові ясна	76 г.
Журавлина сушена	76 г.
Кренделеві палички	76 г.
Локшина (сира)	71 г.
булгур	69 г.
Попкорн	68 г.
Фінік сушений	65 г.
Сушене манго	61 г.
Печиво	60 г.
варення	60 г.
Горіховий нуга-крем	58 г.
Кіноа	58 г.
Крендель	56 г.
Булочки з білого борошна	55 г.
молочний шоколад	54 г.

Їжа з низьким вмістом вуглеводів

Вуглеводи містяться в багатьох продуктах харчування, але є й такі, в яких вуглеводів дуже мало або майже немає. Сюди входять яйця, м’ясо або риба, а також сир та овочі.

---