Вуглеводи Ximun Tellechea; Глікемічний індекс
28 лютого Вуглеводи та глікемічний індекс
Концепція дедалі більше підходить, але не обов'язково освоюєтьсяглікемічний індекс необхідно знати, щоб не плутати з іншими посилальними поняттями в цій галузі, такими як рівень цукру в крові.
Що таке цукор у крові ?
Глікемія являє собою рівень цукру (глюкози) у крові. Він змінюється залежно від фізичної активності, яку виконує людина, її дієти та активності двох гормонів, що виділяються підшлунковою залозою, інсуліну (зменшує дію) та глюкагону (збільшує дію), дозволяючи регулювати рівень цукру в крові.
Ваш рівень цукру в крові натще повинен бути між 0,70г/л та 1,10г/л.
Що таке глікемічний індекс ?
Глікемічний індекс (GI) - це здатність їжі викликати коливання рівня цукру в крові після прийому всередину порівняно з контрольним значенням глюкози (GI 100).
Кожна їжа по-різному впливає на рівень цукру в крові. Ця концепція використовується для вимірювання швидкості поглинання різних вуглеводів, що містяться в їжі, та для аналізу гіперглікемічного ефекту останньої. Отже, чим більше їжа підвищує рівень цукру в крові, тим вищий її глікемічний індекс. І навпаки, їжа з низьким ГІ матиме більш помірний вплив на рівень цукру в крові. Пік цукру в крові буде нижчим.
Класифікація продуктів харчування відповідно до їх ГІ (неповний перелік)
Низький ГІ (70)
Рис, пшениця, кукурудзяне борошно/мед/мальтодекстрин/багет/бутерброд хліб/сухар/хліб з непросіяного борошна/картопля/пюре/картопля фрі/пластівці кукурудзяні, лист листковий/фініки
Фактори, що діють на глікемічний індекс
Приготування їжі
Чим більше вариться їжа, тим вище її індекс. Сира морква матиме нижчий ГІ, ніж варена морква. Тим більше ви будете готувати свої макарони, рис, картоплю тощо. чим більший вплив на рівень цукру в крові (вищий ГІ)
Порада: макарони, рис, картопля або лобода, з’їдені холодними в салаті, матимуть нижчий ГІ, ніж їсти відразу після приготування.
Вміст ліпідів, білків, клітковини
Склад їжі впливає на її глікемічний індекс. Візьмемо приклад з білого хліба, який має ГІ вище, ніж хліб із непросіяного борошна (багатий клітковиною); Бобові культури в цілому мають низький ГІ завдяки високому вмісту білка та клітковини.
Текстура
Будь-який процес подрібнення, різання, перемішування тощо. збільшує ГІ їжі, оскільки покращується її засвоюваність. Пюре із солодкої картоплі додає більше цукру в крові, ніж запечена солодка картопля.
Старіння
Типовий приклад - це фрукти. Дуже стиглий плід матиме свій ГІ вище: приклад зеленого банана та банана, який починає чорніти.