Вуглеводна дієта - що це таке, яка їжа дозволена, як виглядають ідеї щоденних рецептів - Блог

Їжа містить 3 типи макроелементів - вуглеводи (ліпіди), ліпіди (жири) та білки - у різних пропорціях. Безвуглеводна дієта, яку також називають низьковуглеводною, застосовується з 1860-х років для того, щоб схуднути. Він підходить людям із ожирінням або надмірною вагою, тим, хто хоче спортивних результатів, тим, хто хоче поліпшити свою серцево-судинну функцію, а також пацієнтам з діабетом, які хочуть контролювати рівень цукру в крові. Дізнайтеся, що передбачає дієта з низьким вмістом вуглеводів, і як ви можете її дотримуватися.

· Що таке безвуглеводна дієта?

· Це дає результати без вуглеводної дієти, це допомагає мені схуднути?

· Як харчуватися без вуглеводів? Основні принципи

· Які переваги та недоліки дієти без вуглеводів?

· Що мені дозволено їсти на безвуглеводній дієті?

· Яких продуктів слід уникати, якщо я сиджу на дієті без вуглеводів?

· Як я дотримуюся ситості на дієті без вуглеводів?

· Що я готую, якщо дотримуюсь дієти без вуглеводів? Ідеї ​​рецептів

· Як виглядає безвуглеводна дієта щодня?

Що таке безвуглеводна дієта?

Дієта з низьким або низьким вмістом вуглеводів - це дієта, яка мінімізує споживання вуглеводів (вуглеводів) і в основному заснована на жирах і білках. Щоденне споживання вуглеводів зазвичай має становити 55-60%, білка 10-15%, а жиру 30-35%. При дієті з низьким вмістом вуглеводів метою є зменшення споживання вуглеводів нижче 26%, тобто нижче 130 г вуглеводів на добу. Звичайно, зменшення може відбуватися поступово, щоб уникнути побічних ефектів.

Кето-дієта - це тип дієти з низьким вмістом вуглеводів, при якій споживання вуглеводів зменшується нижче 10% (20-50 г вуглеводів/добу), що сприяє кетозу, тобто мобілізації жирів з жирової тканини та їх перетворенню в енергію.

Безвуглеводна дієта не може повністю виключити ці макроелементи з 2 причин. Більшість продуктів містять певну кількість вуглеводів, і організм не може бути повністю позбавлений вуглеводів.

Дієта без вуглеводів має результати, це допомагає мені схуднути?

Згідно з дослідженнями, дієта з низьким вмістом вуглеводів є одним з найкращих результатів для швидкого схуднення. Як ми можемо це пояснити?

Тіло використовує у своєму раціоні вуглеводи для забезпечення енергією, тоді як білки та ліпіди відіграють інші ролі. Коли ми поглинаємо надлишок вуглеводів, організм формує запаси у вигляді глікогену в печінці та м’язах, а те, що залишилось, зберігається в жировій тканині. Іншими словами, надлишки вуглеводів зберігаються у вигляді жиру.

Коли в організмі закінчується енергія, а точніше, без вуглеводів, воно використовує запаси глікогену в печінці та м’язах. Після вичерпання цих запасів жир у жировому шарі використовується для утворення енергії. Отже, низьке споживання вуглеводів еквівалентно витонченню жирової тканини.

Як харчуватися без вуглеводів? Основні принципи

Загалом, безвуглеводна дієта стосується уникання або обмеження всіх солодких продуктів, особливо промислово оброблених (шоколад, тістечка та все, що містить цукор), соків, круп і бобових. Натомість він зосереджений на споживанні білка та жиру.

Основними принципами безвуглеводної дієти є:

1. Не перевищуйте 100-130 г вуглеводів на день! Ця величина залежить від статі, фізичної активності та анатомічних особливостей.

2. Білки та ліпіди не повинні контролюватися калорійно для базової дієти з низьким вмістом вуглеводів.

3. У випадку кето-дієти (5% вуглеводів), споживайте 75-80% ліпідів на день від загальної кількості поживних речовин. Споживайте максимум 20% білка на день від загальної кількості поживних речовин - 1-1,5 г білка/кг маси тіла/день.

4. Споживайте вуглеводні джерела (жирні молочні продукти, овочі) вранці та в обід, до 15:00. Вуглеводи, що потрапляють протягом вечора, легше перетворюються на жир, оскільки ввечері ми менш активні.

5. Пийте достатньо води (2-3 літри на день)!

Які переваги та недоліки дієти без вуглеводів?

Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів

· Допомагає схуднути

Завдяки ефекту від використання жирів замість глюкози дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволяє схуднути. Тому така дієта підходить людям, що страждають ожирінням або зайвою вагою.

· Це не голодує вас

Завдяки високому надходженню ліпідів і білків, голод контролюється, а почуття ситості подовжується.

· Допомагає управляти діабетом

Низьке споживання вуглеводів нормалізує рівень цукру в крові (рівень глюкози в крові), що допомагає поліпшити діабет 2 типу та контролювати діабет типу 1. Більше того, люди з діабетом 2 типу, які знають Знижена толерантність до глюкози (рівень цукру в крові) може запобігти діабету за допомогою цього типу дієти та спорту.

Обережно! З іншого боку, ця дієта може бути небезпечною для людей з діабетом - вона може спричинити гіпоглікемічну кому, якщо дози інсуліну не відрегульовані. Тому важливо, щоб раціон цих пацієнтів контролювався лікарем з питань харчування, діабету та метаболічних захворювань.

· Поліпшення кишкового транзиту

Ця дієта може покращити стан кишечника у пацієнтів із синдромом роздратованого кишечника, зменшуючи супутні симптоми (діарея, здуття живота, біль).

· Допомагає усунути тягу до солодкого

За допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів можна виробити самоконтроль за вживанням солодощів. Хоча ви можете час від часу обдурити, з’ївши щось солодке, з часом тяга до солодкого зникне.

· Полегшення вугрів

Дослідження показали поліпшення якості шкіри та покращення уражень, викликаних вуграми, у людей із таким захворюванням. Дослідження також показали, що високий вміст цукру та рафіновані вуглеводи посилюють прищі.

· Поліпшення спортивних показників

Поки глюкоза виснажується за 1-2 години занять спортом, жирові відкладення надовго забезпечують більше енергії.

· Зниження артеріального тиску

Високе споживання вуглеводів сприяє набору ваги, резистентності до інсуліну та потовщення судин, що призводить до підвищення артеріального тиску. Низьке споживання вуглеводів має зворотний ефект.

· Полегшення мігрені

Дослідження показали, що мігрень можна усунути за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів.

· Поліпшення шлунково-стравохідної рефлюксної хвороби

Дослідження показали зменшення симптомів гастроезофагеальної рефлюксної хвороби у людей, які харчуються з низьким вмістом вуглеводів.

· Поліпшення родючості

Низькоуглеводні дієти покращують рівень гормонів та регулюють овуляцію у людей із синдромом полікістозу яєчників.

· Купірування епілептичних нападів

Кето-дієта допомагає зменшити судоми та потребу у великій кількості ліків. Дієта застосовується з 1920 року для лікування епілепсії.

· Поліпшення хвороби Альцгеймера

Кето-дієта покращує пам’ять у людей, хворих на Альцгеймера.

Недоліки низьковуглеводної дієти

Дієта з низьким вмістом вуглеводів також має певні недоліки та побічні ефекти:

· Дієта не підходить для дітей, підлітків, вагітних та годуючих жінок. У цих випадках дієта може вплинути на правильний ріст і розвиток.

· Дієта не підходить людям, чутливим до дієтичного холестерину.

· Дієта може бути небезпечною для людей з діабетом та іншими хронічними захворюваннями. Тому перед дотриманням такої дієти їм слід поговорити з лікарем.

· У випадку дієт з низьким вмістом вуглеводів з дуже низьким споживанням вуглеводів (менше 10%) можуть виникати такі побічні ефекти, як: нудота, втома, головний біль, безсоння, слабкість, м’язові судоми, запаморочення, запор.

· Може впливати на результати елітних спортсменів у змаганнях.

· Це може сприяти розвитку раку та серцевих захворювань, оскільки продукти, які уникають (фрукти, цільні зерна), дуже багаті антиоксидантами, і дієта обмежує їх. Антиоксиданти допомагають захистити від вільних радикалів, відповідальних за деякі захворювання.

· Може сприяти дефіциту поживних речовин, таких як дефіцит кальцію, що може призвести до порушення мінеральної щільності кісток.

· Високе споживання білка може вплинути на роботу нирок.

Що дозволено їсти на безвуглеводній дієті?

Безвуглеводна дієта передбачає вживання:

· Риба, особливо жирна (скумбрія, лосось, тунець, сардини)

· М'ясо (всі види м'яса)

· Рослинні олії екстра вірджин (авокадо, оливкова, льняна, соняшникова та ін.)

· Овочі (всі види салатів, гриби, морква, перець, огірки тощо)

· Жирні молочні продукти (сири, сметана, масло, жирні йогурти)

· Волоські горіхи, бразильські горіхи, мигдаль, кешью, фундук тощо.

· Вода (можливо, з невеликою кількістю лимона)

· Іноді: алкоголь, шоколад із понад 70% какао в невеликих кількостях

Яких продуктів слід уникати, якщо я сиджу на дієті без вуглеводів?

Безвуглеводна дієта передбачає відмову від певних продуктів:

· Продукти інтенсивної промислової обробки

· Солодощі (цукерки, шоколад, желе, торти, морозиво)

· Пиво (зернові продукти)

· Фрукти (з високим вмістом вуглеводів, особливо зневоднених)

Як зберегти ситість на дієті без вуглеводів?

Ситність автоматично підтримується за допомогою низьковуглеводної дієти, оскільки вона передбачає велике споживання жирів (вершкового масла, олії, яєць, жирних молочних продуктів, горіхів) та білків (м’яса, горіхів). Жири та білки швидше контролюють голод і подовжують відчуття ситості. Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів підтримує рівень пептиду YY, гормону ситості, протягом більш тривалого періоду, ніж інші дієти.

Що я готую, якщо дотримуюся дієти без вуглеводів? Ідеї ​​рецептів

Яйця з беконом (1 г вуглеводів, 22 г ліпідів, 15 г білка, 272 ккал)

Час підготовки: Десять хвилин

інгредієнти:

Спосіб приготування: Смажте бекон на сковороді на середньому вогні до хрусткої скоринки. Вийміть їх на тарілці, а потім обсмажте яйця на решті беконного жиру. Покладіть кришку, щоб варити зверху. Посипте сіллю і перцем за смаком. Яйця та бекон можна подавати з помідорами черрі та петрушкою або іншими овочами, залежно від ваших уподобань.

Цвітна капуста із запеченим сиром (11 г вуглеводів, 44 г ліпідів, 17 г білка, 511 ккал)

Час підготовки: 20-40 хвилин

інгредієнти:

· 500 г свіжої/замороженої брокколі, нарізаної невеликими шматочками

· 2 чайні ложки гранульованого часнику

· 750 г цвітної капусти, нарізаної невеликими шматочками

Спосіб приготування: Відваріть шматочки брокколі до готовності, а потім процідіть. Додайте сметану, вершковий сир, часник, сіль і перець і змішайте блендером з вареною брокколі. Деко змастіть вершковим маслом, додайте на сковороду шматочки цвітної капусти і залийте пюре з брокколі вершками. Зверху посипте тертим сиром. Поставте піддон у розігріту духовку при 180 градусах Цельсія на 40 хвилин, поки зверху не зарум’яниться.

Смажена курка зі свіжою капустою (7 г вуглеводів, 91 г ліпідів, 48 г білка)

Час підготовки: 5 хв

інгредієнти:

· 500 г смаженої курки

· 1 столова ложка оливкової олії

· Половина склянки майонезу

Спосіб приготування: Капусту наріжте соломкою, цибулю наріжте скибочками і викладіть їх на тарілку разом із смаженою куркою та майонезом. Розкладіть оливкову олію над капустою і посипте сіллю і перцем за смаком.

Як виглядає безвуглеводна дієта щодня?

Місяці

Сніданок: 2 варених яйця зі шпинатом та брокколі, пасеровані в олії

Обід: салат з тунця з авокадо та овочами на ваш вибір

Вечеря: лосось, зварений на вершковому маслі зі смаженою брюссельською капустою

Вівторок

Сніданок: натуральний жирний йогурт з гарбузовим насінням, кокосом та полуницею

Обід: індичий бургер з сиром чеддер та овочами на ваш вибір

Вечеря: стейк з обсмаженим перцем

Середа

Сніданок: молочний коктейль з кокосовим молоком, ягодами, арахісовим маслом і несолодким білковим порошком

Обід: креветки на грилі з помідорами та моцарелою

Вечеря: нарізаний гарбуз з соусом песто та куркою

Четвер

Сніданок: авокадо з 2 вареними яйцями

Обід: курка зі сметаною та овочами

Вечеря: цвітна капуста з запеченим сиром

П’ятниця

Сніданок: омлет зі шпинатом, цибулею та сиром чеддер

Обід: курячий суп з овочами

Вечеря: лазанья з баклажанів/овочів

Субота

Сніданок: смородиновий смузі, кеш'ю/масло кешью, білковий порошок

Обід: індичка з авокадо, сиром та обсмаженими овочами

Вечеря: цвітна капуста на грилі

Неділя

Сніданок: омлет з грибами, фетою та капустою

Обід: куряча грудка з овочевим салатом та оливковою олією

Вечеря: зелений листовий овочевий салат, авокадо, гарбузове насіння, горіхи та креветки

Тому дієта без вуглеводів може мати користь для здоров’я, але іноді може бути небезпечною, що вимагає спостереження лікаря або дієтолога.

---