Вуглеводна їжа, що містить МІНШЕ калорій!
Зернові, фрукти, овочі, молочні продукти. Всі вони містять вуглеводи. Вуглеводи - основне джерело енергії. Якщо в раціоні мало вуглеводів, організм буде використовувати білки та ліпіди для поповнення запасів глюкози.
Цукор, клітковина та крохмальні продукти - це найвідоміші вуглеводи. Оскільки вони є найбільш зручним джерелом енергії (1 грам вуглеводів утворює 4 ккал), вуглеводи є дуже важливою категорією поживних речовин. Отже, рекомендована добова доза (RDA) дієтологів становить у середньому 300-400г вуглеводів для дорослих, з яких 50-100г можуть легко засвоюватися цукром. Секрет полягає у виборі правильних вуглеводів і потрібної кількості. Дієтологи стверджують, що здорове харчування передбачає підтримку балансу між 3 основними органічними речовинами: білком (30%), жиром або жиром (15-20%) та вуглеводами або вуглеводами (50-55%).
Прості вуглеводи (моно та дисахариди, фруктоза, сахароза, галактоза, глюкоза, мальтоза та лактоза) містяться в меді, столовому цукрі, рафінованих солодощах та безалкогольних напоях. Вони легко засвоюються і тому швидко підвищують рівень цукру в крові (глюкозу в крові). Складні вуглеводи (глікоген, крохмаль, целюлоза) містяться в цільнозернових продуктах, овочах та фруктах. Їх травлення та всмоктування відбувається повільніше, вони мають низький вміст жиру, але багато харчових волокон, вітамінів та мінералів.
Але не всі вуглеводи корисні для організму. Наприклад, вживання рафінованого цукру та крохмалю збільшує ризик діабету та серцево-судинних захворювань, тоді як вуглеводи в цільних зернах спеціаліст вважає здоровими.
Свіжі фрукти
Свіжі фрукти - це продукти з помірним вмістом вуглеводів і низькою калорійністю, багаті клітковиною, вітаміном А, С, калієм, а іноді і вітаміном Е. Харчові волокна у фруктах та овочах не жирять, але дають відчуття ситості. Персики, полуниця або диня - це приклади фруктів, які містять менше 70 калорій, але містять 12-15 грамів вуглеводів в одній порції. Фрукти з найнижчим вмістом вуглеводів і калорій - це диня. Сто грамів цього фрукта забезпечує 5 г вуглеводів і 23 ккал, а потім кавун, 5,4 г вуглеводів і 29 ккал, а лимон - 6,2 г вуглеводів і 30 ккал.
Одна чашка полуниці забезпечує 43 ккал і 8,2 г вуглеводів, а 2 нектарини мають 13,8 г вуглеводів і 56 ккал.
Окрім здорових вуглеводів, ягоди є невичерпним джерелом антиоксидантів і містять велику кількість вітамінів А, В, С і Е, міді, селену, цинку, заліза. Саме тому їх вважають справжньою їжею для мозку та безпечним джерелом здоров’я.
Цільного зерна
Дієтологи вважають цільнозернові продукти невід’ємною частиною здорового харчування. Розчинна клітковина сприяє зниженню рівня холестерину, тоді як нерозчинна клітковина допомагає травному тракту. Фітоестрогени захищають організм від раку, а мінерали (мідь, селен, магній і марганець) знижують ризик діабету та серцево-судинних захворювань.
Томатний сік
Томатний сік є живильним джерелом, що забезпечує більше клітковини, вітаміну С, лікопіну та флавоноїдів. Лікопен, потужний антиоксидант, важливий у боротьбі з раком передміхурової залози та молочної залози, флавоноїди зменшують запалення, а клітковина має перевірену роль у зменшенні шкідливого холестерину, підтримує рівень цукру в крові на оптимальному рівні та допомагає запобігти раку товстої кишки.
Склянка томатного соку в 100 г містить 21 ккал і 3,9 г вуглеводів.
Ми продовжуємо серію низькокалорійних вуглеводних продуктів - наступного тижня.