Ввести періоди d; апное під час тренування; червоне полум’я
Тема оригінальна, принаймні для мене: введення фаз апное (затримка дихання) під час тренувань було б корисним для успішних занять спортом на витривалість, наприклад (незначне) збільшення секреції ЕРО, ендогенне для людського організму та покращення транспорту кисню.
Ця техніка, очевидно, добре відома професійним тренерам і практикується протягом тривалого часу. Я не знав цього досі. І завдяки Марку Клющинському, фармацевту та експерту з допінгу, я зміг дізнатися більше, оскільки нещодавно він надіслав мені цей огляд книги під назвою "Перевага кисню", написаний Патріком МакКоуном та опублікований у квітні минулого року. Це досить цікаво і, можливо, доказ того, що плавання дуже корисно в зимовій підготовці для дорожніх велосипедистів! Я побічно дякую Марку за те, що він надіслав мені відповідний критичний зміст.
Природний метод допінгу, Марк Клющинський
Назва книги Патріка МакКоуна вводить в оману, і ми вважаємо за краще "кисневий парадокс" перед нею. Оскільки спосіб дихання насправді визначає вміст вуглекислого газу (CO₂) у крові. Однак ефект Бора, відомий ще в 1900-х роках, вчить нас, що гемоглобін легше доставляє кисень до тканин, коли рН крові падає у присутності CO₂. Тому саме вуглекислий газ регулює дихання.
Мак Кін пояснює, що марно дихати занадто багато, якщо ми хочемо сприяти дисоціації оксигемоглобіну. Для зменшення його дихання, а точніше для зменшення надмірного дихання, 1-й метод полягає у прийнятті носового дихання, у зв'язку з цим з теорією російського лікаря Костянтиновича Бутейка (1923-2003). Бутейко вважав, що гіпервентиляція знижує CO₂, як при нападі астми, коли він починається, і лікар запропонував свій метод при легкій астмі. Бутейко також рекомендував вводити короткі перерви протягом дня, коли ви відпочиваєте, де можна затримати дихання. Отже, це боротьба з гіпервентиляцією та збільшення вмісту вуглекислого газу в крові (гіперкапнія). Автор пропонує перевиховання дихання.
Але багато людей сплять з відкритим ротом! Що робити ? Тому що ми не можемо нехтувати реабілітацією нічного дихання. Mc Keown пропонує радикальне рішення для прийняття носового дихання на ніч: обклеювання рота мікропором шириною 2,5 см! Те, що видається справжнім випробуванням, насправді добре сприймається організмом, на думку тих, хто намагався. Дихання через ніс також підвищує рівень вазодилататора оксиду азоту (NO) у крові.
Прогрес переходу до носового дихання можна оцінити за допомогою BOLT (Тесту на рівень кисню в організмі): після невеликого звичайного видиху (але не глибокого вдиху) людина перестає дихати якомога довше. Мета - досягти 30-40 секунд, щоб перейти до наступної фази. БОЛТ, який сам по собі не є вправою, слід робити раз на день, 3 рази на тиждень протягом трьох місяців. Можуть виникати спазми діафрагми, що сприяє зміцненню цього важливого м’яза при диханні.
BOLT використовується для вимірювання прогресу, зробленого вдиханням легкими вправами на дихання, які спочатку полягають у прийнятті носового та черевного дихання непомітним протягом дня та протягом декількох місяців. Цьому вчать майстри Тай-чі, китайського бойового мистецтва, які рекомендують дихати так, щоб не захотілося це робити. Тоді ми можемо практикувати дихальні паузи у спокої, то під час вправи; інтенсивність вправи буде збільшена, дихаючи лише носом.
На наступному етапі Еміль Затопек (олімпійський чемпіон на 10 000 м у 1948 та 1952 рр.) Застосовував його вже в 1950-х рр. Коли він пішов на роботу, Затопек веселився, затамувавши подих під час прогулянки, беручись за дерева. орієнтири. Потім він використовував цю вправу під час бігу, крім звичайно, під час змагань, де необхідно на повній швидкості дихати також ротом. Тому метод відомий усім тренерам.
Валеріо Луїс Де Олівейра, тренер Хоакіма Круза, олімпійського чемпіона з дистанції 800 м у 1984 році, порадив бразильцеві затамувати подих протягом останніх 15 метрів на 200 м, повторених протягом трьох підходів по чотири зусилля. І ви можете собі уявити, що Кріс Фрум та Мо Фара також проводять такий вид навчання. І Альберто Салазар також нав'язує це своїм гонщикам: ми пам'ятаємо, що Гален Рупп втратив свідомість під час тренувань! Якби він забув дихати, марно чекаючи сигналу свого тренера?
Однак будьте обережні: з оксиметром не опускайтеся нижче порогу 80% насичення киснем, інакше тілу буде загрожувати велика небезпека. Мак Кін цитує кілька досліджень, які показують, що затримка дихання на кілька секунд 8-10 разів під час вправ на витривалість збільшує ендогенний рівень ЕРО, тоді як найкращі спортсмени проводять кілька місяців на рік на висоті понад 2500 м! Це лише граничні вигоди.
Підтвердження надано корейським дослідженням, опублікованим у 2006 р., Що свідчить про 20% підвищення рівня ендогенного рівня ЕРО у пацієнтів з апное сну. Ці пацієнти перестають дихати вночі від 20 до 1 хв 20 і від 5 до 70 разів на годину.
Але, схоже, задіяний інший механізм, який втручається ще більшою мірою: краща толерантність до кислотності крові та покращення анаеробного молочного обміну. Оскільки Мак Кін не соромлячись пише у своїй книзі, що бікарбонати збільшують бал BOLT до 8,6%. Однак ми знаємо, що інша речовина, бета-аланін, зараз використовується в бігу та велосипеді. Давно відомо, що бікарбонати, що використовуються для випічки та газованих напоїв, можуть покращити ефективність молочнокислих зусиль на кілька секунд, наприклад, на 800 метрів. Але, буферуючи кислотність крові, бікарбонати (якщо вони покращують BOLT) зменшують вивільнення кисню з гемоглобіну. Починаючи з цього моменту, автору було б краще написати, що практикуючи вправи на затримку дихання насправді в основному покращують стійкість до кислотності, ендогенну секрецію ЕРО, якщо це показано, залишаючись випадковими та швидкоплинними.
Доказ наводить автор, який наводить кращу ефективність зусиль на великій висоті у спортсменів, що мають високий БОЛТ (більше 40 с), а також вплив на втрату апетиту, відомий на висоті. Відомо, що лікування гострої гірської хвороби (ГМС) передбачає введення DIAMOX (ацетазоламіду), інгібітора карбоангідрази, який інгібує перетворення CO the у HCO₂. Діамокс реактифікує організм, що є свідченням головного ефекту BOLT в анаеробному реєстрі молочної кислоти. Збільшення VO₂ max зафіксовано лише за рахунок анаеробного компонента, який додається до аеробного компонента.
Книга Мак Кіна, принаймні, заслуговує на те, щоб розкрити широкій публіці старий парадоксальний метод тренувань: фридайвінг у спорті на витривалість! Чи відповідає вона за деякі чудові нещодавні виступи в плаванні та на середніх дистанціях ?