Взаємодія ваги та продуктивності
Щоб мати змогу пробігти марафон за три години, багато передумов мають бути правильними. Вага вашого тіла - лише один із багатьох компонентів, які забезпечують таку ефективність. На додаток до фізичних характеристик (розмір тіла, вага, пропорції) за піковий час відповідають психологічні передумови (наприклад, ставлення, мотиви, воля), рухові компоненти (витривалість та координація) та їх взаємна взаємодія. Тим не менше, повинні бути підстави стверджувати, що олівці біжать попереду, а гумки - ззаду. Якщо ви хочете схуднути під час бігу, ви знайдете тут спеціальні плани тренувань.
ІМТ - це показник, який оцінює масу тіла людини. Вага ділиться на розмір у квадратних метрах. ІМТ між 19 і 25 вважається нормальним для спортсменів. Від 25 до 30 людей мають трохи надлишкової ваги, а з ІМТ більше 30 експерти говорять про ожиріння або ожиріння. Якщо у вас ІМТ 18, у вас недостатня вага. Багато спортсменів, що змагаються, рухаються в такому ваговому діапазоні. Але менша вага не завжди є запорукою кращих характеристик. Ви повинні знати індивідуальний, оптимальний зв’язок між вагою тіла та працездатністю.
Тріатлоніст Бернд Вілкенс, постачальник діагностики продуктивності та онлайн-тренінгу для бігунів та триатлетів, каже: "Той, хто довше бігає та має великий спортивний досвід, знає, де їх ідеальна вага для змагань". ІМТ також корелює з відсотком жиру в організмі. "Ми зазвичай вимірюємо від 17 до 22 відсотків атлетичних жінок від 20 до 29 років та від 11 до 15 відсотків чоловіків", - пояснює доктор. Ернст Якоб, головний лікар відділення спортивної медицини в спортивній клініці Hellersen в Люденшайді. Найнижча межа, яка все ще допустима, становить від десяти до дванадцяти відсотків для жінок та приблизно від шести до восьми відсотків для чоловіків.
Фізичний ефект
"У бігу зниження ваги до певної межі йде паралельно із покращеними показниками", - пояснює Бернд Вілкенс. Доводиться перевозити менше ваги. Поліпшується співвідношення сили навантаження. Той, хто має на меті схуднення і знає час бігу, якого хоче досягти на певному маршруті, може розрахувати відсоток можливого збільшення продуктивності за рахунок схуднення. Формула розрахунку стосується виключно фізичного ефекту. “Коли я бігаю, я завжди трохи в повітрі. Перш за все, я повинен підняти тіло з усією його вагою приблизно до 20 сантиметрів «висоти польоту», - пояснює Вілкенс. Це коштує енергії. "Легко уявити, що якщо мені доведеться підняти на один або кілька кілограмів менше за пробіг, я можу бігти ефективніше".
Це стає зрозумілішим на прикладі бігового взуття: чи потрібно мені піднімати 300-грамове або 200-грамове взуття на 30 сантиметрів з кожним кроком, це стає помітним на відстані 42 кілометри або з 24000 кроків для бігу. «Реальне збільшення продуктивності більше, ніж цей фізичний ефект. Це також складніше визначити. Зрештою, існує маса інших факторів, які відіграють певну роль », - пояснює Вілкенс.
Лікар. мед. Сюзанна Віснер, конкурентоспроможна спортсменка та старший лікар Центру ожиріння в Берлінській клініці Геліос, яка інтенсивно займається дослідженнями метаболізму, повідомляє про цікаве дослідження. Дуже стрункі кенійські топ-бігуни годувались нижчою нормою калорій. Це означає, що вони заощаджували від 200 до 600 кілокалорій на день, обмежуючи харчування. І вони стали швидшими. Універсальний постачальник енергії АТФ (аденозинтрифосфат) необхідний для роботи м’язів під час бігу. Однією з причин цього підвищення продуктивності у кенійських жінок може бути те, що вони, як найкращі бігуни, також є дуже хорошими перетворювачами корму. Якщо навряд чи годують хороші перетворювачі кормів, організм, потребуючи цього, забезпечує, щоб калорійний раціон якомога ефективніше перетворювався на енергію.
Дефіцит харчування - кращі показники: підхід, до якого повинні бути обережні амбіційні бігуни-аматори. Без догляду за харчуванням існує ризик недоїдання та недоїдання. Результат: млявий і повільний замість придатності та швидкий. "Поглинання кисню обмежує ефективність," пояснює проф. Біллі Сперліх, вчений зі спорту з Вюрцбурга, який інтенсивно займається навчальними темами в галузі інтегративної та експериментальної тренувальної науки. “Найпростіший спосіб - уявити палаючий вогонь. Чим більше кисню надходить до вогню, тим краще він згорає. Припустимо, м’язова маса залишається незмінною, і ви худнете. Тоді різниться для продуктивності, чи ви приймаєте 4000 мілілітрів кисню на хвилину на основі 60 кілограмів або 4000 мілілітрів кисню на хвилину на основі 58 кілограмів ".
Якщо ви занадто багато дієтуєте, ви втрачаєте м’язову масу
Кисень краще доставляється до м’язів, коли ви легше. Тоді аеробне вироблення енергії в м’язі може протікати більш ефективно. Залишається з’ясувати, як цей ефект виражається в секундах і з якого відсотка втрати ваги він стає помітним. Лікар. Сюзанна Віснер також застерігає від цілком очевидної ідеї: зменшення жирової маси при збереженні м’язів займе секунди. Ідея логічна, але: "Навіть якщо ви також займаєтесь силовими тренуваннями: м’язова тканина завжди втрачається найпізніше після 15-відсоткової втрати ваги". Втрата м’язової маси несприятлива. І доктор Сюзанна Віснер викладає це в перспективі: "Економія метаболізму визначає швидкість набагато більше, ніж вага". Щораз тонша - все швидша?
Можна припустити, що тут відіграє роль і психіка. На кілограм менше на вазі дає бойовий дух крила. "Один кілограм схуднення на тиждень - спортсмени можуть цього досягти з великою послідовністю", - говорить Бернд Вілкенс. "Для цього близько 7000 кілокалорій потрібно зберегти або спалити вправою". Але Вілкенс одночасно застерігає: «При повному виконанні роботи та повному навчанні цього достатньо. Ви також хочете залишатися у формі для повсякденного життя ". Що стосується розвитку продуктивності, спортсмени часто не помічають зв’язку з часом у тренувальній практиці.
Остерігайтеся недоїдання
Тіло пристосовується до тренувань на витривалість протягом певних періодів часу. Методичні подвиги відбиваються від біології. Надмірне прагнення до швидкості та стрункості часто призводить до екстремальних дієт. З одного боку, бігунам потрібно достатньо енергії для навантаження, з іншого - вони хочуть важити якомога менше. Особливо для жінок аспект того, що вони хочуть зовнішньої привабливості та спортивної фігури, може зіграти важливу роль. "Втрата ваги у бігунів, пов’язана зі спортом, з метою підвищення працездатності несе ризик розвитку анорексії", - попереджає д-р. Якова.
Спортсмени можуть керувати своїм тілом інакше, ніж звичайні споживачі. Може навіть бути так, що деякі, хто має недостатню вагу, все ще досягають найкращих результатів, тоді як інші вже перебувають у лікарні з цим. Оскільки анорексія має жахливі наслідки: зменшується кісткова маса, виникають серцеві аритмії, менструація у жінок не відбувається, сон неспокійний, а шкіра стає поганою. Також підвищується сприйнятливість до інфекції. Постановка спортивних цілей і схуднення для їх досягнення - це нормально до певної межі, залежно від вихідної точки. Але завжди слід підтримувати здорові стосунки з їжею. Порушення харчування та особливо анорексія можуть призвести до летального результату. Спорт має сумні приклади цього.