Взаємозв’язок між вітаміном D, кальцієм, магнієм і вітаміном K2 - Акцент Монреаль
Дослідження останніх років показали, що значний відсоток населення планети страждає від дефіциту вітаміну D. Загалом, рівень вітаміну D в даний час нижчий у сучасного населення порівняно з нашими предками, спосіб життя та харчування є ключовими факторами. Однак проблема дефіциту вітаміну D та його доповнення є більш складною, ніж вважалося раніше.
Вітамін D, який також називають «сонячним вітаміном», виникає внаслідок реакції шкіри, що зазнає сонячного світла. Він також міститься в деяких продуктах харчування, і його також можна приймати як добавки. Вітамін D дуже важливий для здоров'я: він впливає на близько 30000 генів у нашому організмі і може запобігти діабету, остеопорозу, раку, хворобам серця, аутоімунним захворюванням або навіть депресії та зайвим кілограмам.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Нестача вітаміну D і зайві кілограми
Дефіцит вітаміну D - сприяє старінню, проживанню в північній півкулі, тому, що продукти, що містять вітамін D, не завжди є частиною нашого звичного раціону, і той факт, що тривалий вплив сонця є основною причиною раку шкіри та його старіння - справжня проблема для нашого здоров'я. З іншого боку, випадкові добавки з підвищеною кількістю вітаміну D можуть впливати на багато інших поживних речовин та тонкий баланс між ними.
ВІТАМІН D І КАЛЬЦІЙ
У популярній культурі найвідоміше про вітамін D - це його основна роль у метаболізмі кальцію. Коли споживання вітаміну D є достатнім (до максимум 10000 міжнародних одиниць на тиждень), наш організм краще засвоює кальцій з їжею.
Кальцій є найважливішим мінералом у найбільшій кількості в організмі, будучи основним структурним елементом кісток. Кальцій також втручається в процес згортання крові, скорочення м’язів та серцеву діяльність, одночасно сприяючи засвоєнню вітаміну В12.
Взаємозв'язок між вітаміном D і кальцієм є складним, і проблема дефіциту та доповнення вітаміну D є більш складною, ніж вважалося раніше. Надлишок вітаміну D, сприяючи підвищеному засвоєнню кальцію, призводить до зменшення рівня магнію та калію, зменшення поглинання фосфору та пригнічення всмоктування цинку. Якщо споживання кальцію є недостатнім, а магній і фосфор відсутні в достатній кількості в організмі, вітамін D, що приймається анаподом, збільшує всмоктування токсичних металів, таких як свинець, кадмій, алюміній та стронцій. У той же час надмірна кількість кальцію без вітаміну D створює ще один набір проблем через надлишок вільного кальцію в крові. Таким чином, люди, які приймають занадто багато цього мінералу, можуть мати проблеми із суглобами та мати більший ризик розвитку каменів у нирках та серцево-судинних захворювань.
То скільки кальцію ми можемо прийняти? Як правило, максимальна кількість кальцію, яку нормальна доросла людина може спокійно вживати з їжею та/або добавками, становить 2500 мг на день. Але нам не потрібна така велика кількість - згадана цифра є максимальною. Для більшості дорослих достатньою є кількість від 1000 до 1500 мг кальцію (залежно від віку).
Молочні продукти не є надійним джерелом кальцію, незважаючи на загальну думку. Насіння, зелень, овочі та фрукти також містять кальцій. Ось деякі менш відомі джерела: насіння чіа, насіння кунжуту, мигдаль, капуста, біла квасоля, консервований лосось і сардини, горох, сушений інжир.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Молочні продукти та їх вплив на здоров’я людини
ВІТАМІН D І МАГНІЙ
Як вже згадувалося раніше, посилене засвоєння кальцію через надмірну добавку вітаміну D може призвести до зниження рівня магнію.
Магній - ще один важливий мінерал, який використовується усіма органами тіла, особливо серцем, м’язами та нирками. Він допомагає перетравлювати білки, вуглеводи та жири, сприяє проникненню вітаміну В6 у нервову клітину і, серед іншого, служить попередниками нейромедіаторів, таких як серотонін.
Магній також втручається в обмін кальцію, і тому його надходження повинно бути у співвідношенні 1: 3 до нього. Щоб уникнути дефіциту магнію, добова доза для жінок повинна становити від 310 до 320 мг, а для чоловіків від 400 до 420 мг. Однак, за підрахунками, щонайменше половина населення не досягає цієї рекомендованої добової дози.
Дефіцит магнію може проявлятися тривогою, депресією, головним болем, запамороченням, безсонням, м’язовими спазмами, болями в кістках і спині, серцебиттям і утрудненим диханням.
Найкращими джерелами магнію є водорості та зелень, особливо шпинат. Відмінними джерелами також є сушена квасоля, волоські горіхи та насіння гарбуза, соняшнику та кунжуту.
Але ми часто чуємо, що сьогодні продукти, які ми вирощуємо, мають дефіцит мінералів - і, отже, магнію - і що ми більше не можемо витягувати достатню кількість магнію з їжі. Цю думку не розділяє все наукове співтовариство, але супутні дослідження показують, що гербіциди, що використовуються у сільському господарстві, перешкоджають засвоєнню та використанню мінералів нашим організмом. Отже, органічна дієта або харчові добавки допоможуть вирішити цю проблему, але перше доступне не всім, а друге - не настільки просто.
Магній діє синергічно з кальцієм, вітаміном D і вітаміном K2. Кальцій без магнію може призвести до інфаркту. Це пов’язано з тим, що занадто велика кількість кальцію і занадто мало магнію в організмі може призвести до м’язових спазмів, що матиме наслідки, особливо для серця. Кальцій змушує м’язи скорочуватися, і саме тому ми говоримо, що магній необхідний для роботи м’язів, оскільки цей мінерал запобігає спазмам, допомагаючи м’язам розслабитися.
Магній важливий не тільки для підтримки балансу кальцію, але й для метаболізму вітаміну D, особливо для регулювання чутливості наших тканин до цього вітаміну. Є дослідники, які стверджують, що надмірна добавка вітаміну D може спричинити ще більший дефіцит магнію у і без того дефіцитної популяції. Існує сильна кореляція між дефіцитом магнію та вітаміну D, і порівняно недавні дослідження, схоже, вказують на те, що добавки магнію в поєднанні з вітаміном D ефективніше коригують дефіцит вітаміну D, ніж просто доповнення цим вітаміном.
Що трапляється, коли магній не на оптимальному рівні, і ми додаємо вітамін D? Серед багатьох негативних наслідків, які можуть виникнути, є кальцифікація артерій (атеросклероз, тобто відкладення кальцію на їх стінках) через взаємозв'язок між вітаміном D і кальцієм. Але саме тут надходить вітамін К2.
ВІТАМІН D І ВІТАМІН K2
Вітамін К відіграє важливу роль у згортанні крові (його назва походить від німецького слова "коагуляція"). Зокрема, це дозволяє кальцію виконувати свою функцію згортання.
Існує дві форми вітаміну К: К1 (філохінон), який міститься в зелених рослинах, і К2 (менахінон), варіант вітаміну К, який міститься в продуктах тваринного походження і який також виробляється бактеріями в кишечнику.
Шпинат, брокколі, капуста, брюссельська капуста, зелена квасоля, спаржа, ріпа, горох, морква та цвітна капуста - чудові джерела вітаміну К1. Джерелами вітаміну К2 є яєчні жовтки та печінка, але краще ферментовані продукти, такі як деякі сири та знежирене молоко (густе молоко). Найкращим джерелом їжі вітаміну К2 є японська їжа під назвою натто, виготовлена з ферментованої сої.
Між вітаміном К (особливо К2) і кальцієм існує сильний зв’язок у тому сенсі, що він допомагає нашому організму правильно використовувати кальцій, для кісткової системи, для хорошого згортання крові та для належного функціонування (скорочення) скелетних та серцевих м’язів. Недостатнє надходження в їжу вітаміну К2 збільшує ризик відкладення кальцію в артеріях, що призводить до ригідності артерій та неефективного зв’язування кальцію в кістках, що призводить до крихких кісток.
Вітамін К2 здатний забезпечити вирішення так званого "парадоксу кальцію". Цей парадокс можна виразити наступним чином: невелика кількість кальцію може призвести до крихких кісток; більша кількість покращує здоров’я кісток, але призводить до кальцифікації артерій, спричиняючи погіршення кровообігу з підвищеним ризиком серцево-судинних проблем.
Дослідження на морських свинках показали, що добавка вітаміну К2 (а не К1) інгібує кальцифікацію артерій і, крім того, виводить від 30 до 50% кальцію, який вже зберігається на стінках артерій.
Таким чином, вітамін D підвищує рівень кальцію в організмі; Вітамін К2 допомагає організму правильно використовувати кальцій. Добавки з високими дозами вітаміну D в поєднанні з дефіцитом вітаміну K2 можуть мати згубні довгострокові наслідки.
На закінчення важливо, що ми обираємо їсти. Бажана максимально різноманітна дієта, заснована головним чином на овочах, зелені, фруктах і, як правило, на необроблених та якомога більш органічних продуктах харчування. Добавки корисні, часто необхідні, але їх завжди слід приймати під контролем лікаря. Взаємозв’язок між різними вітамінами та мінералами, які сприяють здоров’ю нашого організму, дуже складний, і їх баланс часто є крихким. Вони працюють як в антагонізмі, так і в синергії між собою, і тому виправити дефіцит на цьому рівні не так просто, як здається. Розуміння балансу між згаданими чотирма поживними речовинами - вітаміном D, кальцієм, магнієм та вітаміном K2 - дуже корисно, але лише фрагмент складності взаємозв’язків та реакцій, що відбуваються в нашому організмі. Вітамін С, про який ми не говорили в цій статті, допомагає, наприклад, засвоїти кальцій і магній (але також цинк); Вітамін А також дуже важливий стосовно вітаміну D, запобігаючи його токсичності (і навпаки).
ВИ ЗНАЛИ, ЩО?Недостатнє споживання жиру або погане засвоєння жиру зменшує засвоєння вітаміну D. Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, що означає, що йому потрібно жир для засвоєння. Люди, які харчуються з низьким вмістом жиру, та люди, які страждають на засвоєння жиру (синдром роздратованого кишечника, запальні захворювання кишечника, порушення функції печінки або жовчовивідних шляхів), як правило, мають дефіцит вітаміну D.
Деякі ліки зменшити всмоктування та біологічну активність вітаміну D. Ця категорія, на жаль, включає деякі найпопулярніші та найчастіше призначаються препарати: антациди, кортикостероїди, антикоагулянти та навіть замісні гормонотерапії.
Існують конкретні докази цього вітамін D. знижує ризик розвитку раку молочної залози у жінок в період менопаузи та значно зменшує частоту раку передміхурової залози. Вітамін D також може знизити ризик раку товстої кишки.
магнію це також може зменшити ризик розвитку раку. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що магній пов'язаний з меншим ризиком колоректальних пухлин. Здається, протипухлинна дія магнію пов'язана з його здатністю знижувати резистентність до інсуліну, що також зменшує розвиток пухлин.
кальцію може значно зменшити ризик раку товстої кишки. Натомість це може збільшити агресивність раку передміхурової залози та швидкість його еволюції.