ВЗАЙМЛЕННЯ ЗЕМЛІ, ДЕ ПОЧАТИ СВІТ XPN

землі

У меню ми поговоримо про оптимальний відсоток жиру для набору маси, ідеальну кількість калорій, тип тренування та основні добавки!

1- Ідеальний% жиру:

Тіло, в якому занадто багато жиру, не сприяє розвитку нової м’язової тканини. Прийнятний% жиру для оптимізації м’язової маси становить максимум + - 12% у чоловіків і + - 20% у жінок. Чому? Оскільки над цими цифрами організм втрачає ефективність на кількох рівнях:

  • Підвищений кортизол
  • Зниження рівня тестостерону
  • Посилене запалення
  • Зниження чутливості до інсуліну

Всі ці фактори надзвичайно важливі для значного набору м’язів.

Фермер буде мати набагато кращий урожай, якщо якість його землі буде оптимальною, а якість вашого здоров’я працює однаково! Подбайте про свій гормональний профіль, вашому організму буде набагато легше нарощувати м’язи !

2- Ідеальна кількість калорій

Для того, щоб змусити організм розвивати нові тканини, надлишок енергії може значно полегшити вам життя.

Щоб концепція була простою, це кількість калорій, яку ви повинні з’їсти. Щоб набрати масу, помножте масу свого тіла на 18-20.

Приклад: 200 фунтів x 18 до 20 = 3600 до 4000 калорій на день.

Споживання білка:
Чоловікам потрібна маса їх тіла у "фунтах" у грамах білка:

Наприклад: 200 фунтів = 200 г білка на день

Жінкам потрібно приблизно 0,6-0,8 г білка на фунт ваги.

Наприклад: 130 фунтів x 0,6-0,8 = 78-104 г білка на день

Після цього близько 40% калорій повинні становити вуглеводи:

3600-4000 х 0,4 = 1440-1600 калорій

1440-1600 калорій = 360-400г вуглеводів

(1 г вуглеводів = 4 калорії)

Решта калорій в жирі: 1 г жиру = 9 калорій

(Майте на увазі, що у виді м’яса, яке ви їсте, може бути значна кількість жиру, майте це на увазі!)

3- Тип тренування з гіпертрофії:

Щоб максимізувати успіхи в гіпертрофії, важливо зосередитися на тренуванні з опором (гирі, гантелі, машини тощо).

Теоретично вам потрібно близько 20-70 секунд живлення, щоб отримати гіпертрофічну реакцію. Час під напругою обчислюється відповідно до кількості обраних повторень та темпу кожного з його повторень.

Який темп ?

Темп описується як швидкість, з якою ви робите кожне своє повторення. Темп має величезний вплив на ваше навантаження, час під напругою та тренувальний ефект. Підсумовуючи, темп - це питання тривалості м’язової напруги, він диктує бажаний тренувальний ефект.

Використовуючи 4-значний темп, наприклад 4010, читаємо наступне. Приклад "жиму лежачи":

Перша цифра (4010) це фаза вправи, коли ви тримаєте навантаження, називається ексцентричною фазою руху, коли м’яз розтягується. Опускаючи планку до грудей під час жиму лежачи. Ексцентрична фаза занадто часто залишається поза увагою у більшості людей, які тренуються, на жаль для них, оскільки це скорочення є важливим для оптимального розвитку сили та гіпертрофії.

Друга цифра (4010) - це перехід між ексцентричним і концентричним. Коли м’яз максимально розтягнутий, момент, коли штанга торкнеться грудей на жимі лежачи.

3-та цифра (4010) - це концентрична фаза руху, коли м’яз стискається, коли ви штовхаєте штангу до жиму лежачи.

4-та цифра (4010) - це пауза між концентричним та ексцентричним, коли ви знаходитесь у кінці руху із повністю витягнутими руками.

Ви не будете використовувати однакове навантаження, а також не матимете однакового часу включення або ефекту пульсації, якщо ви зробите 8 повторень з темпом 1010, що дає вам 16 секунд часу включення, як якщо б ви зробили 8 повторень з темпом 4010, який дає вам 40 секунд часу під напругою.

Ось огляд ідеального часу під напругою відповідно до різних якостей, які ви хочете тренувати:

Сила: 1-20 секунд, 1-5 повторень

Функціональна гіпертрофія: 20-40 секунд, 6-8 повторень

Гіпертрофія: 40-70 секунд, 9-12 повторень

Витривалість: 70 секунд і більше, 13 повторень і +

Тож, якщо ви шукаєте реакцію на гіпертрофію, не нехтуйте напруженим часом своїх вправ.

4- Основні добавки при гіпертрофії

Слід розуміти термін "доповнення" або "доповнення".

Це інструмент або для заповнення прогалини, або для створення надлишку. Він жодним чином не замінює і не компенсує ваші харчові відмінності, відсутність сну або енергії.

З метою набору маси ми не хочемо жодного недоліку, навпаки, ми хочемо якомога більше посилити: спочатку потрібно:

Отримавши базу, ось що я рекомендую:

Адекватне споживання вуглеводів має важливе значення для набору м’язової маси: https://xpnworld.com/les-glucides-avant-ou-apres-lentrainement/

½ вимірювання перед тренуванням: зарядіть тіло блокувати перед тренуванням з обтяженням.

  • У вашій крові повно вуглеводів (енергії)
  • Ваша кров надходить безпосередньо до м’язів під час сеансу
  • Ви відправляєте вуглеводи саме туди, куди їх хочете

1-2 заходи після тренування:

  • Поповнюйте запаси глікогену після фізичних вправ
  • Оптимізуйте всі принципи відновлення
  • Оптимізуйте свій гормональний профіль після тренувань

Оптимальне споживання білка - це другий головний фактор нарощування м’язової маси:

  • Оптимізуйте відновлення, відновіть м’язову тканину
  • Ви допомагаєте задовольнити щоденні потреби в білках

Тепер ви просто повинні насолоджуватися виграшами.