Вживання білка - 9 порад для швидкого нарощування м’язів √
Цікаві поради щодо силових тренувань, плани тренувань та харчування, звіти про спортивне харчування.
Нарощування м’язів за допомогою білків
Багато силових спортсменів і культуристів споживають величезну кількість білка. 200 грам. 300 грам, навіть 400 грамів щодня. Чи рекомендується це?
Протягом десятиліть бодібілдери та пауерліфтери використовують дієти з високим вмістом білка, щоб досягти бажаного нарощування м’язів.
За цим стоїть бажання та бажання, більше білка = більше м’язової маси.
Це трохи перебільшення. Більшість культуристів споживають значно більше білка на день, ніж це необхідно для забезпечення оптимального синтезу білка в м’язах. Дієтологи, які інтенсивно займаються спортивним харчуванням, в даний час рекомендують для культуристів та інших силових спортсменів приблизно 1,6-2 г білка на кг ваги в день.
Потім культурист із вагою 90 кг повинен споживати близько 145-160 г білка на день (це відповідає приблизно 3 грудкам індички).
Ось такі найважливіші поради щодо прийому білків:
Будь-який змагальний культурист скаже вам, що цього достатньо Вживання білка має важливе значення для оптимального нарощування м’язів. Білок є основним будівельним елементом для нарощування м’язів.
Нижче ви знайдете 9 корисних порад щодо оптимізації ефекту споживання білка.
1. Збільште споживання білка
Переконайтеся, що ви постійно отримуєте достатньо білка. Професійні бодібілдери та силові спортсмени часто споживають від 2 до 3 грамів на кг ваги в день білка. Для культуриста в 100 кг це від 200 до 300 грамів білка на день. Для початківця та/або фітнес-спортсмена достатньо приблизно 1,6-2 г на кг ваги тіла на день. Чим вище споживання білка, тим більше рідини слід пити.
2. Вживайте білок під час кожного прийому їжі.
Ті, хто їсть 4-6 прийомів на день, повинні розподілити денну норму білка між цими прийомами їжі. Як приклад, хто важить 100кг і 200гр. Якщо ви хочете споживати білок 6 разів, він повинен складати близько 35 г на кожен прийом їжі. Споживайте білок. Немає сенсу споживати велику кількість білка за один раз, оскільки тілу більше не потрібно більше білка для оптимального синтезу білка.
3. Вживайте білок з їжею
Звичайна їжа повинна бути основним джерелом білка. Отримуйте якомога більше білка з таких джерел, як нежирне червоне м’ясо, курка, індичка, яйця, тунець, свинина, соєві продукти тощо. Це гарантує використання широкого спектру різних джерел білка, кожен з яких має індивідуальний амінокислотний склад. Внаслідок цього збільшується біологічне значення загального добового споживання білка.
Якщо ти Нарощування м’язової маси переважно слід вибирати нежирне червоне м’ясо. Якщо ви перебуваєте на етапі визначення, це більше схоже на курку та індичку. Білкові добавки, такі як високоякісний ізолят сироватки, слід використовувати як добавку для отримання достатньої кількості білка. Дуже важливо забезпечити рівномірний розподіл споживання білка протягом дня. М’язи мають постійний потік доступних амінокислот. Основа для нарощування м’язів та уникнення катаболічних реакцій після важких тренувань.
4. Змінюйте вибір білкових добавок.
Якщо ви використовуєте лише одне джерело білка, наприклад, сироватковий білок, вам неодмінно слід частіше змінюватись і вибирати додаткове джерело білка.
Рекомендовані Багатокомпонентні білки який крім сироваткового білка може також містити казеїн, яєчний білок та/або соєвий білок. Повільно засвоювані білки, такі як казеїн, особливо рекомендується приймати перед сном. Протягом ночі відбуваються важливі будівельні процеси і підвищуються власні гормони росту в організмі. Для досягнення оптимального нарощування м’язів організм повинен мати достатню кількість незамінних амінокислот, доступних протягом ночі та протягом тривалого періоду часу.
Подібно до того, як не тільки їсти м’ясо індички з метою отримання білка, також є гарною практикою бути вибагливим до білка. Те, що стосується тренувань, стосується і споживання білка, варіації - це все.
5. Змішайте білковий порошок
Чому професіонали бодібілдингу використовують стільки різних продуктів? Не тільки через смак. Джерела білка з нормальних продуктів харчування різняться за складом щодо амінокислотного профілю, вітамінів, мінералів та інших основних поживних речовин. Те саме стосується білкового порошку.
Ти хочеш це найкращий білковий порошок? Потім змішайте кілька. Кожен білковий порошок має свої переваги та мікрофракції. Наприклад, казеїн є найбагатшим на глутамін і містить казоморфіни, які забезпечують тривале вивільнення амінокислот. Сироватковий білок має високий рівень BCAA та мікрофракції, такі як GMP та лактоферин. Яєчний білок чудовий, оскільки він абсолютно якісний, не містить лактози, і в основному майже не містить жиру. Тому він ідеально підходить для етапу визначення перед чемпіонатом з бодібілдингу.
6. Виберіть правильний білок для «роботи».
Також майте на увазі Вживання білка робити залежно від часу доби та кількості прийомів їжі. Якщо у вас є час їсти 6 разів на день, сироватковий білок є хорошим вибором. Якщо ні, рекомендується білок із вмістом казеїну. Чому? Сироватковий білок - це білок, який організм може використовувати дуже швидко, але він не має довгострокового ефекту, коли йдеться про постачання м’язів амінокислотами. Тому вам доведеться приймати невеликі кількості частіше, якщо ви в основному використовуєте сироватковий білок.
З іншого боку, казеїн є дуже повільно засвоюваним білком, тому він є хорошим запасом білка, коли їжа знаходиться далі один від одного. Для протеїнового коктейлю перед сном, як уже зазначалося, ідеально підходить такий білок, як казеїн, який організм може повільно засвоювати. Білок сироватки тут не має сенсу.
Якщо ви хочете швидко додати амінокислоти у свій організм після тренування, швидкий абсорбуючий сироватковий білок - найкращий вибір. Однак останні дослідження показали, що поєднання сироваткового білка + казеїну є найефективнішим після тренувань. З одного боку, існують анаболічні ефекти завдяки швидко всмоктуваному сироватковому білку, з іншого боку також антикатаболічні ефекти завдяки казеїну.
З молоком та яєчним білком існує також високоякісна нежирна комбінація молочного білка та яєчного білка. Ідеально підходить для прийому перед сном або коли білкова їжа знаходиться занадто далеко один від одного. Перевагою цієї білкової матриці є повільне перетравлення організмом та антикатаболічні властивості, які в результаті цього виникають.
7. Прийміть білковий коктейль після тренування.
Кожен спортсмен, будь то атлет сили чи витривалості, повинен завжди приймати порцію білка відразу після тренування. Це, мабуть, найважливіша білкова їжа за всю історію. Співвідношення вуглеводів/білків 2: 1 може бути використано для хорошого тренування після тренування. Або в грамах приблизно 100гр. Вуглеводи і 50гр. білка.
Якщо ви також приймаєте креатин і глутамін після тренувань, ви можете зробити це разом із тренуванням після тренування.
8. Пийте більше води.
Збільшення споживання білка завжди означає більше споживання рідини. Більше білка означає більше азоту, щоб вивести його з організму. Належне поглинання води робить це можливим. Спробуйте споживати до 4 літрів води/рідини щодня, це також легко для нирок.
9. Приймайте білок з креатином.
Багато силових спортсменів приймають креатин з вуглеводами. Чому? Інсулін діє як "насос" і забезпечує краще засвоєння та використання креатину. Однак останні дослідження показують, що вам не обов’язково споживати вуглеводи поодинці. Прийом 50гр. Білок разом з 50гр. Вуглеводи та 5гр. Креатин, має такий самий ефект, як прийом 5гр. Креатин разом із 100гр. Вуглеводи. Це хороша новина для культуристів, які прагнуть мінімізувати споживання вуглеводів/цукру.
Актуальні пропозиції від магазину білка:
4-компонентний білок, деталі та Варіант замовлення
Ідеальний білок для прийому між їжею, після тренування, перед сном і під час дієти. Високоякісний 4-компонентний білок з 3 різними джерелами сироваткового білка + казеїн, вироблений відповідно до стандартів GMP та HACCP.
Три джерела білка, концентрат, ізолят та гідролізат сироваткового білка забезпечують м’язи швидко доступним сироватковим білком з високою часткою BCAA.
Дослідження показали, що прийом сироваткового білка в поєднанні з казеїном після тренування для нарощування м’язів та зменшення катаболічних реакцій (розпад м’язів) значно ефективніший, ніж прийом чистого сироваткового білкового продукту.
Казеїн як повільно використовуваний білок забезпечує постійний потік високоякісних амінокислот протягом годин. Таким чином оптимально стимулюється нарощування м’язів і запобігаються катаболічні (руйнуючі м’яз) реакції. Гідролізат сироваткового білка - це свого роду попередньо засвоєний білок, який всмоктується так само швидко, як вільні амінокислоти, і, особливо після тренування, забезпечує надзвичайно швидке надходження високоякісного білка.
На відміну від багатьох інших багатокомпонентних білків, багатокомпонентний білок P4Y не містить дешевого, неефективного пшеничного білка. За ціною ви не знайдете еквівалентного білка у іншого постачальника, просто порівняйте інгредієнти та вибір джерел білка. Зміст на відро: 2000 г, доступний з ароматом ванілі, маракуї та чорниці за ціною від € 38,50 замість € 45,90 .
Концентрат/ізолят сироватки, подробиці та Варіант замовлення
Якщо ви шукаєте дешевий, але якісний сироватковий білок, власний білок Global Nutrition - правильний вибір. Сироватковий протеїн виготовляється відомим європейським виробником, який також виробляє для відомих брендів. Порівняно з дешевим білком з Далекого Сходу, який продається багатьма постачальниками, сироватковий білок не містить доданого меламіну.
Білковий порошок являє собою суміш сироваткового концентрату та сироваткового ізоляту з високою біологічною цінністю 109. Кожна банка містить 2200 г сироваткового білка, доступного зі смаком ванілі та шоколаду за ціною лише 37,60 євро при покупці. від 3 банок лише від € 34,90 за банку (15,86 € за кг !) . Білок дуже добре розчиняється, а також має приємний смак.
Scitec 100% Whey Protein Professional 2350г, деталі та можливість замовлення
100% сироватковий протеїн Professional від Scitec Nutrition - це не тільки якісна, але й надзвичайно смачна. Висока частка амінокислот, таких як BCAA, аргінін та глутамін, цікава для силових спортсменів. Крім того, продукт збагачений “аміноматрицею”, яка складається з наступних інгредієнтів, що підвищують ефективність: глутамін, лейцин та таурин. Він також містить травні ферменти папаїн і бромелайн.
Scitec 100% Whey Protein Professional є одним з найбільш продаваних білкових порошків. Кожна банка містить 2350 г сироваткового білка, доступного в різних смаках від 47,90 євро. Scitec відомий своєю чудовою якістю білка, а білок є чіткою рекомендацією для спортсменів з метою нарощування м’язів. Ви також можете оплатити рахунок-фактуру в магазині!
Спеціальна пропозиція ! Якщо ви придбаєте будь-які 2 білкові продукти (крім саше та білкового палива), ви отримаєте прохолодний шейкер з логотипом Animal “A” разом із вашим замовленням! Надзвичайно практичний для приготування протеїнових коктейлів. Ємністю 700 мл, гвинтовий ковпачок та сито.
Ви можете вибрати 2 різні білкові продукти або замовити 2 банки одного білкового порошку!
Змішайте ваш протеїновий коктейль комфортно вдома, щоб ви могли приймати його безпосередньо в студії. Гвинтові ковпачки означають, що більше не буде витоків! Отримайте ваш протеїновий шейкер зараз!
Крім того, команда завжди доступна для відповіді на будь-які запитання щодо тренувань та харчування за допомогою електронної пошти чи телефону. Вас не влаштовують ваші результати навчання? Тоді скористайтеся додатковою послугою та отримайте консультацію.
Нова кампанія для клієнтів: Встановіть додаток для покупок на Android або iPhone та заощадите 10 євро на першому замовленні. У магазині ви знайдете культові товари від Universal Nutrition; Класика на кшталт Natural Sterol Complex та Animal Line. Окрім того, майже всі Animal Gear та Universal Gear з футболками, толстовками, бейсболками, які також носять такі зірки бодібілдингу, як Роман Фріц чи Френк Макграт. Крім того, звичайно, всі білкові продукти, такі як сироватковий білок, казеїн, яєчний білок, багатокомпонентні білки та рідкий білок.
За допомогою ваучера на додаток 10, - € ви значно заощаджуєте на білкових продуктах, особливо на власних продуктах, таких як 4-компонентний білок та сироватковий білок від Global Nutrition. Більше інформації та посилання на програми після натискання на банер!