Вживання білка - скільки білка потрібно їсти на день

Вживання білка - Скільки білка потрібно їсти на день? Мало поживних речовин так важливо, як білок. Якщо ви недостатньо харчуєтесь за допомогою дієти, страждає здоров’я та склад вашого тіла. Однак існують різні думки щодо того, скільки білка вам потрібно. Більшість офіційних організацій з харчування рекомендують досить скромне споживання білка.

DRI (дієтичне контрольне споживання) становить 0,8 грама білка на кілограм ваги.

56 грамів на день для середньостатистичної сидячої людини.
46 грамів на день для середньої сидячої жінки.

Хоча цієї низької кількості може бути достатньо для запобігання дефіциту білка, дослідження показують, що його далеко не достатньо для забезпечення оптимального стану здоров’я та складу тіла.

Виявляється, правильна кількість білка для будь-якої людини залежить від багатьох факторів, включаючи рівень їх активності, вік, м’язову масу, фізичні цілі та стан здоров’я.

У цій статті розглядається оптимальна кількість білка та те, як впливають такі фактори способу життя, як втрата ваги, нарощування м’язів та рівень активності.

Що таке білки?

Білки - це основні будівельні блоки вашого тіла, які використовуються для створення м’язів, сухожиль, органів та шкіри, а також ферменти, гормони, нейромедіатори та різні крихітні молекули, які виконують багато важливих функцій.

Без білка життя, як ви знаєте, було б неможливим.

Білки складаються з менших молекул, які називаються амінокислотами, які пов’язані між собою, як кульки на нитці. Ці пов'язані амінокислоти утворюють довгі білкові ланцюги, які згодом складаються у складні форми.

Деякі з цих амінокислот можуть вироблятися вашим організмом, тоді як вам потрібно отримувати інших за допомогою дієти. Останні називаються незамінними амінокислотами.

Білок означає не тільки кількість, але і якість.

Загалом, тваринні білки забезпечують усі необхідні амінокислоти в потрібному співвідношенні, щоб ви могли їх повною мірою використовувати - що має сенс, оскільки тканини тварин схожі на ваші тканини.

Якщо ви щодня їсте продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, яйця або молочні продукти, ви, мабуть, уже робите правильно.

Однак, якщо ви не вживаєте тваринну їжу, отримати всі необхідні білки та амінокислоти, необхідні вашому організму, трохи складніше.

Мало кому потрібні білкові добавки, але вони можуть бути корисними для спортсменів та культуристів.

Білок допомагає при схудненні

Білок надзвичайно важливий, коли мова йде про схуднення.

Як відомо, для схуднення потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати.

Науку добре підтверджує той факт, що споживання білка може збільшити кількість спалених калорій за рахунок збільшення швидкості обміну речовин та зменшення апетиту.

Доведено, що білок, який становить приблизно 25-30% від загальної добової калорії, стимулює метаболізм до 80–100 калорій на день, порівняно з дієтами з нижчим вмістом білка.

Однак, мабуть, найважливішим внеском білка у схуднення є його здатність знижувати апетит і спричиняти спонтанне зменшення споживання калорій. Білок дозволяє почувати себе набагато краще, ніж жири та вуглеводи.

Дослідження чоловіків із ожирінням показало, що білок при 25% калорій збільшує насичення, зменшує наполовину бажання пізніх перекусів і зменшує нав'язливі думки про їжу на 60%.

В іншому дослідженні жінки, які збільшили споживання білка до 30% калорій, в результаті споживали на 441 калорію менше на день і втрачали 11 кілограмів за 12 тижнів - просто додавши більше білка. у своєму раціоні.

Але білок не тільки допомагає схуднути, але й може запобігти набору ваги.

В одному з досліджень помірне збільшення білка з 15% до 18% калорій зменшило кількість жиру, що відновлюється після схуднення, на 50%.

Високе споживання білка також допомагає вам нарощувати та підтримувати м’язову масу, яка постійно спалює невелику кількість калорій.

Споживаючи більше білка, набагато легше дотримуватися будь-якої дієти - незалежно від того, чи багато вона вуглеводів, мало вуглеводів чи щось середнє.

Згідно з цими дослідженнями, споживання білка близько 30% калорій може бути оптимальним для схуднення. Це становить 150 грамів на день для тих, хто сидить на дієті на 2000 калорій.

Ви можете розрахувати споживання білка, помноживши споживання калорій на 0,075.

Білок сприяє збільшенню м’язової сили та маси

М’язи в основному складаються з білка.

Як і більшість тканин у вашому тілі, м’язи динамічні і постійно руйнуються та відновлюються.

Щоб набрати м’язи, організм повинен синтезувати більше м’язового білка, ніж розщеплюється.

Іншими словами, у вашому організмі має бути чистий позитивний баланс білка, який часто називають балансом азоту, оскільки білок має високий вміст азоту.

З цієї причини людям, які хочуть м’язової маси, потрібно їсти більше білка (і, звичайно, піднімати вагу). Добре задокументовано, що більше споживання білка допомагає нарощувати м’язи та силу.

Людям, які хочуть дотримуватися вже побудованих м’язів, можливо, доведеться збільшити споживання білка, коли вони втрачають жир, оскільки надмірне споживання білка може допомогти запобігти втраті м’язової маси. зазвичай на дієті.

Що стосується м’язової маси, дослідження, як правило, розглядають не відсоток калорій, а добові грами білка на кілограм ваги.

Загальною рекомендацією щодо набору м’язової маси є 2,2 грама білка на кожен кілограм ваги.

Інші вчені підрахували, що білок повинен становити не менше 1,6 грама на кг.

Численні дослідження намагалися визначити оптимальну кількість білка для набору м’язової маси, але багато хто приходить до різних висновків.

Деякі дослідження показують, що більше 1,8 грама на кг не приносить ніякої користі, тоді як інші вказують, що трохи більше споживання 2,2 грама білка є найкращим.

Хоча важко дати точні цифри через результати конфлікту в дослідженні, приблизно 1,6-2,2 грама на кг ваги тіла здається обґрунтованою оцінкою.

Якщо у вас багато жиру в організмі, для розрахунку споживання білків використовуйте або худу масу, або об’єктивну вагу, а не загальну масу тіла, оскільки здебільшого саме худа маса визначає кількість білка, який вам потрібен.

Обставини, які можуть збільшити потребу в білках

Незалежно від м’язової маси та фізичних цілей, люди, які є фізично активними, потребують більше білка, ніж люди, які сидячі.

Якщо ваша робота фізично вибаглива, ви багато ходите, бігаєте, плаваєте або виконуєте будь-які фізичні вправи, вам потрібно їсти більше білка.

Спортсменам на витривалість також потрібна значна кількість білка - приблизно 1,2-1,4 грама на кг.

Значні потреби в білках також зросли у літніх людей - на 50% вище, ніж ІРЗ, або приблизно на 1-1,3 г на кг ваги.

Це може допомогти запобігти остеопорозу та саркопенії (зниження м’язової маси), що є значними проблемами у людей похилого віку.

Люди, які одужують після травм, також можуть потребувати більше білка.

Білок негативно впливає на здоров’я?

Білок звинувачували в ряді проблем зі здоров’ям.

Деякі люди вважають, що дієта з високим вмістом білка може спричинити пошкодження нирок та остеопороз.

Однак ці твердження не підтримуються наукою.

Незважаючи на те, що обмеження білка корисно для людей з уже існуючими проблемами з нирками, ніколи не було доведено, що білок спричиняє пошкодження нирок у здорових людей.

Насправді було встановлено, що більш високе споживання білка знижує кров'яний тиск і допомагає боротися з діабетом, що є двома основними факторами ризику захворювання нирок.

Будь-який шкідливий вплив білка на функцію нирок переважає його позитивний вплив на ці фактори ризику.

Білок також звинувачували в остеопорозі, що здається дивним, оскільки дослідження показують, що він насправді може запобігти захворюванню.

Загалом, немає жодних доказів того, що розумне споживання білка має негативні наслідки для здорових людей, які намагаються залишатися здоровими.

Як збільшити споживання білка в раціоні?

Найкращими джерелами білка є м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму.

Деякі рослини також мають досить високий вміст білка, такі як лобода, бобові та горіхи.

Однак більшості людей, як правило, не потрібно відстежувати споживання білка.

Якщо ви здорова людина, яка намагається залишатися здоровою, то вам просто потрібно споживати якісний білок у більшості страв, а також поживна рослинна їжа повинна приносити вам споживання в оптимальному діапазоні.

Надмірне споживання білка шкідливе?

Ви, мабуть, знайомі з дієтами з високим вмістом білка, які набули популярності останнім часом з тих пір, як такі дієти, як Аткінс і Зона, набули популярності в 1990-х. Такі дієти, як дієта печерника чи палео, можуть відрізнятися залежно від співвідношення макроелементів, але, як правило, містять багато білка.

Хоча стандартна кетогенна дієта (або "кето") підкреслює жир, вона також може мати багато білка. Навіть більшість або всі трав'яні дієти можуть мати високий вміст білка.

Білок є важливою частиною здорового харчування. Допомагає будувати та відновлювати м’язи, органи та кістки. Дієта, багата білками, також виявилася корисною для зменшення жиру, схуднення, збільшення ситості або збереження м’язів.

Однак дієти з високим вмістом білка також пов’язані з рядом ризиків, про які важливо пам’ятати. Фахівці з питань харчування не виступають за те, щоб споживання перевищувало рекомендовану добову кількість.

Підраховуючи, скільки загального білка ви їсте або що слід їсти зараз, враховуйте білки у вашому раціоні (наприклад, джерела їжі та напої). Ви також повинні розглянути добавки, якщо вживані вами добавки містять значну кількість білка, наприклад, порошок сироваткового білка. .