Вживання білка та м’язова маса - Інформація
Споживання білка та м’язова маса
Споживання білка дуже важливо, коли ми хочемо збільшити якісну м’язову масу, оскільки лише білок буде входити до складу нової м’язової тканини. Коли ми споживаємо цей білок, він ділиться на невеликі фрагменти, звані амінокислотами, які організм використовує для росту м’язових клітин.
Тим, хто хоче наростити м’язову масу, рекомендуються такі джерела білка:
Турецька грудка
Куряча грудка
Більше
Яловичина
Яйця
Знежирений йогурт
Знежирений сир
Потреби в білках залежать від:
-вага тіла
-інтенсивність зусиль
-споживання калорій
Чим більше ми тренуємося, тим більше білка нам потрібно для росту та відновлення, але ріст м’язової маси - це повільний процес.
Бодібілдерам потрібно 2,5-3 г білка на кг маси м’яза, але ми не будемо враховувати білки, що містяться у джерелах вуглеводів.
Необхідно мати оптимальне споживання калорій, щоб тіло могло використовувати білок як підтримку для збільшення м’язової маси, тому тим, хто хоче збільшити м’язову масу та виконувати інтенсивні тренування, слід збільшити споживання білка, щоб уникнути руйнування м’язової тканини. для енергетичних цілей.
Звичайно, ми не будемо їсти 600 г білка на день, тому що це неможливо, але ми можемо розрахувати калорійність та потребу в білках залежно від ваги нашого тіла.!
Більшість досліджень, які рекомендують величезну кількість білка для росту м’язів, ґрунтуються на дослідженні спортсменів-аматорів, які не піддають багато м’язового стресу, подібного до тих, хто хоче наростити м’язову масу, але ми повинні пам’ятати, що нам потрібно покривати калорійні потреби організму. щоб мати змогу нарощувати м’язову масу, інакше організм виведе білок або використає його як паливо, а результати затримаються !
Розрахунок потреби в білку легко зробити, коли ми знаємо відсоток жирової тканини
спортсмен 77 кг із середнім відсотком жирової тканини 12%
77 кг маса тіла 77 кг
12% жирової тканини -9 кг жиру
= 68 кг м’язів і кісткової маси
З цього ми робимо висновок, що потреба в білках становить 193-231 г повноцінного білка на день
Запорукою успішного використання білка в дієті є його розподіл на 5-6 прийомів їжі по 25-30 г білка на день, щоб забезпечити безперервний потік амінокислот у крові.!
Пам’ятайте, що для збільшення м’язової маси нам потрібно оптимальне споживання калорій вуглеводів та білків і більша кількість прийомів їжі, щоб забезпечити надходження їжі до м’язів.!