Вживання білків, джерела та вимоги - DeMedBook

Білок - це макроелемент. Це один з трьох поживних речовин у їжі, які потрібні організму у великих кількостях. Це важливо для підтримки та побудови тканин і м’язів тіла.

Білки складаються з дрібних сполук, які називаються амінокислотами. У природі існують сотні амінокислот, але людський організм використовує лише 22 з них.

Організм може виробляти всі необхідні амінокислоти, крім дев’яти. Ці дев’ять називаються незамінними амінокислотами. Ви повинні приймати їжу.

Всі продукти містять різні комбінації амінокислот. Загалом, тваринні білки, такі як м’ясо, молочні продукти та яйця, містять незамінні амінокислоти.

Білки рослинного походження з таких продуктів, як квасоля, зернові, горіхи та соя, містять багато амінокислот, але можуть містити інші. Вживання збалансованої дієти з різноманітними продуктами може забезпечити достатню кількість білка для потреб організму.

Швидкі факти про білок:

Ось кілька ключових моментів щодо білка. Докладніше див. У головній статті.

Білок важливий для росту та відновлення клітин організму.
Джерелами їжі для білка є м’ясо, риба, молочні продукти, сочевиця, квасоля та тофу.
Занадто мало білка може призвести до низького зростання та ослаблення імунної системи.
Надлишок білка може призвести до збільшення ваги та проблем з печінкою.

Що робить білок?

Білок - головний будівельний матеріал людського організму. Він будує і підтримує тканини.

Організму потрібно більше білка під час періодів росту, таких як дитинство, дитинство та вагітність.

Потреби в білках також зростають для людей, які:

мають травми
були прооперовані
тренує м’язи під час тренувань

Споживання білка: існує верхня межа?

Поширений міф полягає в тому, що лише близько 20 або 30 грамів (г) білка можуть бути засвоєні та використані під час їжі, але немає доказів, що підтверджують цю теорію.

Тим не менш, багатьом людям може бути корисно задовольнити свої потреби в білках і підвищити рівень енергії та рівня цукру в крові, розподіляючи споживання білка протягом дня.

Різноманітність звичних харчових звичок, які можуть допомогти людям досягти мінімальних цілей щодо білка.

Схема харчування 1

Одним з них є з’їдання невеликої кількості білка під час сніданку, помірної кількості в обід і великої кількості за вечерею.

У типовий день людина може їсти:

10 г білка або менше на сніданок, наприклад, вівсяна каша, горіхи та ягоди
25 г на обід, наприклад в бутерброді з індичкою з сиром
5 г у закусці, як гранола
40 г на вечерю, в курці або яловичині та боках

Цього дня було б забезпечено близько 80 грамів білка.

Схема харчування 2

Інша поширена схема - вживання помірної кількості білка під час прийому їжі, сніданку, обіду, вечері та закусок.

У типовий день людина може їсти:

20 г білка на сніданок, наприклад 2-яєчно-овочевий омлет із стороною квасолі
15 г ранкової закуски з сиру та фруктів
25 г на обід, наприклад в салаті з рибним філе зверху
15 г закуски, багатої білками, напр. B. білковий коктейль
10 грамів на вечерю, в суп із сочевиці або без м’ясної їжі

Це також забезпечить близько 80 грамів білка.

Скільки нам потрібно?

Люди можуть прагнути споживати певну кількість білка для максимального використання білка, набору м’язів та відновлення з кожним прийомом їжі.

За даними Інституту медицини (IOM), рекомендована добова норма (RDA) для білка становить 0,8 г на кілограм маси тіла на день. RDA - це мінімальна кількість білка, необхідна для задоволення харчових потреб, а не максимальна.

Однак ця сума залежить від зросту людини та наскільки вона активна. 6-футовий 250-кілограмовий чоловік, який займається силовими вправами п’ять разів на тиждень, може поглинати і вживати більше білка, ніж 5-футова жінка, яка мало займається фізичними вправами.

Спортсменам на витривалість потрібно від 1,0 до 1,6 г на кг ваги тіла, залежно від інтенсивності тренувань.
Рекомендації щодо силових тренувань або силових спортсменів складають від 1,6 до 2,0 г на кг ваги.

МОМ припускає, що від 10 до 35 відсотків ваших калорій на день має надходити з білка.

Незрозуміло, як саме це вплине на людину, якщо вона споживатиме більше, оскільки вплив на довгостроковий стан здоров’я та ризик захворювання залежить від виду білка.

Дефіцит білка

Коли людина не отримує достатньої кількості білка, вона може відчувати:

Відсутність зростання
Втрата м’язової маси
знижений імунітет
Ослаблення серця
Проблеми з диханням

Нестача білка може призвести до летального результату. У країнах, що розвиваються, деякі люди розвивають квашиоркор через брак білка. Це тип недоїдання, і це часто під час голоду.

Ранніми ознаками є набряки на ногах і, можливо, обличчя через набряки або затримку рідини під шкірою. Інші симптоми включають живіт горщика, втома, сухе ламке волосся та зламані нігті. Людина буде більш схильна до зараження.

У розвинутих країнах люди, яким найбільше загрожує дефіцит білка, є серед людей, які неправильно харчуються, наприклад, через погано керовану дієту, розлад харчової поведінки або неможливість самостійно готувати їжу, наприклад у літньому віці .

Більшість американців не мають білка у своєму раціоні.

Джерела їжі

За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), у загальних джерелах їжі можна знайти такі кількості білка:

3 унції курки містять 20 грам
3 унції яловичого фаршу містять 21 грам
1 склянка молока містить 9 г.
1 яйце містить 6 г.
1 склянка чорної квасолі містить 15 г.
2 столові ложки арахісового масла містять 8 г.
Половина блоку тофу містить 18 г.

У деяких хороших джерелах білка, таких як стейк на грилі, також може бути багато жиру та натрію; в інших джерелах, таких як лосось, менше насичених жирів та натрію.

Квасоля, нут, сочевиця, тофу та нежирні молочні продукти також є хорошими джерелами білка, а також багатьох інших корисних для здоров'я корисних речовин, таких як антиоксиданти та клітковина.

Дієта, яка хоча б іноді вживає їх замість м’яса, особливо червоного, рідше призводить до збільшення ваги та інших проблем зі здоров’ям.

Одне дослідження показало, що жінки з високим вмістом білка, здебільшого з рослинних джерел, мали на 30 відсотків менше шансів на розвиток серцевих захворювань, ніж жінки, які мали більше білка та менше вуглеводів, але переважно з тваринних джерел.

Білок сприяє схудненню?

Є деякі докази того, що додавання додаткової кількості білка в дієту може сприяти деяким факторам, що сприяють зниженню ваги або контролю ваги, особливо у людей з ожирінням.

Однак дослідники ще не довели, що споживання додаткового білка призводить до втрати ваги для більшості людей.

У 2015 році вчені дійшли висновку:

"Хоча в дослідженнях контрольованого годування часто спостерігається більша ситість, втрата ваги, втрата жирової маси та/або підтримка сухожирної маси, важко це підтвердити, коли дієти не дотримуються дієт у дорослих із вільним проживанням, зі стійким білковим ефектом у довгостроковій перспективі . "

У 2016 році були опубліковані результати дослідження серед 40 молодих чоловіків, які протягом місяця «наполегливо тренувались», використовуючи на 40 відсотків менше енергії, ніж зазвичай було б потрібно для цієї діяльності. Деякі також мали більше споживання білка, ніж зазвичай рекомендували.

Ті, хто сидить на високобілковій дієті, втратили більше ваги та жиру в організмі, ніж ті, хто на дієті з низьким вмістом білка.

Однак дослідники попереджають, що такий тип дієти підходить не всім. Умови були незвичними, і під час цієї "жорсткої" програми молодих людей наглядали та контролювали.

У 2016 році невелике дослідження показало, що жінки, які дотримувались дієти з високим вмістом білка, щоб схуднути, не отримали переваг кращого контролю інсуліну, який зазвичай супроводжує втрату ваги. Учасники мали ожиріння та були в постменопаузі.

Проблеми, пов'язані з високобілковою дієтою для схуднення, включають:

Збільшення ваги після зменшення споживання білка
нестача цінних антиоксидантів, фітохімікатів та клітковини у рослин
більші витрати, пов’язані з дієтою з більшим вмістом білка, що може зробити дієту нежиттєздатною для багатьох людей.

Кожен, хто розглядає дієту з високим вмістом білка, повинен спочатку поговорити з лікарем.

Ризики та запобіжні заходи

Більшість досліджень підтверджує споживання до 2 г на кг ваги без негативних чи негативних наслідків.

Споживання більше 2,5 г білка на кг маси тіла (наприклад, понад 225 г білка для людини вагою 200 фунтів) може збільшити ризик:

Зневоднення
втома
Збільшення ваги
запор
Дефіцит клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів у рослинах
виділяючи більше кальцію з сечею

Якщо ви з’їдаєте більше 200–400 грамів білка на день, печінці може бути важко перетворити надлишок азоту у відхід, який називається сечовиною. Це може призвести до нудоти, діареї та інших побічних ефектів.

Деякі експерти попереджають, що люди, які в даний час захоплені дієтами з високим вмістом білка, включаючи протеїнові коктейлі, споживають більше білка, ніж здоровий.

Хоча білкові добавки можуть допомогти тим, хто має високі потреби в білках, вони роблять все можливе для досягнення своїх цілей, тому що для більшості білків найкраще походити із збалансованої повноцінової дієти.

Дієтолог може допомогти вам знайти правильний режим харчування, вибір білка та загальний стиль харчування, щоб допомогти вам почувати себе добре та отримати енергію під час задоволення ваших потреб у білках.