Вживання протеїнового коктейлю ефективно чи ні
Це один із найкраще зберігаються секретів у галузі фітнесу: споживання правильного протеїнового коктейлю може зробити ваші вправи набагато ефективнішими.
Про справжній довгостроковий ефект цих «порошків» відомо дуже мало, і не так багато людей використовують їх належним чином. І, погодьмось, ми навіть не знаємо, чи слід їх споживати до або після тренування.
Вам потрібен підсилення білка?
"Коли ви тренуєтесь, особливо з вагою, ваші м'язові волокна руйнуються", - говорить Річард Чессор, спортивний дієтолог з Великобританії. "Це означає, що вашому організму потрібні амінокислоти з білків, щоб відновити їх ще більш міцно".
Нам постійно кажуть їсти «справжню» їжу. Чому використання замінника порошку раптом нормально?
Тому що, якщо ви не "Камінь" і не мрієте з'їдати 100 кілокалорій тріски на день, важко отримати необхідну кількість білка. І якщо ви (а) вегетаріанець/веган або (б) перевтомілися і любите вуглеводи, ви ризикуєте протистояти спортзалу дуже мало. "Ось у чому полягає місія білкових порошків", - говорить Чессор. "Тремтіння заповнює цю прогалину".
ПОНТ Chessor рекомендує жінкам, які займаються спортом, щодня вживати 1,4 г білка на кожен кілограм, зазначений на вазі. В середньому це означає близько 88 г, що еквівалентно шістьям яєць або трьом шматочкам курячої грудки.
Мені потрібен веганський білок або класична версія?
Набридли товари, які обіцяють на ринку «миттєві м’язи»? Насправді існує лише два типи білкових порошків: молочний та рослинний порошки. Експерти рекомендують молоко (точніше, сироватку або казеїн).
"Вони багаті амінокислотами, необхідними для нарощування м'язової маси", - каже Чессор. "Рослинні джерела білка, такі як коноплі, горох та рис, містять менше".
ПОНТ Тренуйте око, щоб правильно оцінювати, скільки білка у вас є в пробірці. "Виберіть порошок, який є максимально" чистим ". Це означає 75-80 г на грам або близько того, якщо ви використовуєте молочний білок, або 25 г на грам, якщо ви обираєте овочевий варіант ».
Вони не повні хімікатів?
Секрет у тому, щоб уникати тих, що містять багато цукру. "Погляньте на ті, що закінчуються на -ose (-ose, якщо маркування не перекладено): фруктоза, глюкоза, мальтоза та декстроза", - каже Чессор. Якщо воно на смак нагадує фрапучіно, це, мабуть, не корисно для вас.
ПОНТ А як щодо цих здорових цукрів? Ну, Чесор теж проти них. Я маю на увазі мальтодекстрин, сироп з коричневого рису, кокосовий або пальмовий цукор.
Це правда, що в цих шейках є мільйони калорій?
Чистий білок має близько чотирьох кілокалорій на грам - не багато, але важливо, якщо ви будете пити їх без фізичних вправ. Слідкуйте за речами, які ви називаєте заміною їжі, і за вмістом вуглеводів (призначеного для підвищення витривалості в тренажерному залі).
Передозування не допоможе швидше набрати м’язову масу і не допоможе швидше схуднути - тому не пригнічуйте прийом їжі на користь білкових коктейлів.
ПОНТ Додайте чайну ложку арахісового масла або насіння чіа до смузі для здорового споживання жиру, який допоможе довше відчувати себе ситим.
Неважливо, коли я його п’ю?
Можливо, ви чули, що вам слід випити білковий коктейль протягом 30 хвилин після тренування, але експерти вважають, що це помилка.
"Дослідження показують, що вправи на витривалість можуть збільшити ріст м’язів більше ніж на 24 години", - говорить Стюарт Філліпс, професор з питань харчування, - тому немає ідеального асортименту для пиття.
ПОНТ Правила для нічних птахів різні. "Якщо ви ходите ввечері в спортзал, їжте білок перед сном, щоб ваше тіло не чекало до світанку", - говорить Чессор.