Вживання солі - рекомендації та ризики

Вживання солі повинні бути помірними, щоб запобігти ряду несприятливих наслідків для здоров’я, у короткостроковій та особливо довгостроковій перспективі.

ризики

Зміст:

Що таке сіль?

Статистика показує, що загалом споживання солі в 1,5 - 2 рази перевищує належне, що може мати серйозні наслідки.

За підрахунками, 75% споживання солі надходить від інтенсивно обробленої їжі.

Споживання солі та натрію

Сіль надає їжі смак і допомагає зберегти її, а крім того, натрій необхідний організму. Кухонна сіль і натрій - це не одне і те ж. Натрій є важливим електролітом в організмі. Багато продуктів містять невелику кількість натрію природним шляхом, але більша частина натрію в раціоні надходить від споживання солі. Сіль виготовляється з натрію (40% за вагою) та хлору (60% за вагою). Хлорид натрію - це хімічна назва солі, але слова «сіль» і «натрій» не зовсім однакові. 90% кількості натрію, який ми споживаємо, знаходиться у формі солі.

Основна роль натрію полягає у підтримці рівноваги внутрішньоклітинних та позаклітинних рідин. Крім того, він разом з калієм підтримує електролітичний баланс клітинних мембран, відіграючи роль у передачі нервів, скороченні м'язів та інших функціях.

Натрій і калій мають протилежні наслідки для здоров'я серця: велике споживання солі підвищує кров'яний тиск, що може призвести до серцевих захворювань, тоді як велике споживання калію може допомогти розслабити судини, усунути натрій і знизити кров'яний тиск.

Коротше кажучи, організм не може функціонувати без натрію, але слід дотримуватися певних рекомендацій.

Вживання солі - як проявляється надлишок?

Чим більше натрію в крові, тим більше води зв’язується, саме тому вважається, що сіль підвищує кров’яний тиск. Якщо артеріальний тиск високий, серце повинно працювати інтенсивніше, щоб надсилати кров в організм, і відбувається посилений тиск на артерії та різні органи. Гіпертонія (гіпертонія) є основним фактором ризику багатьох серйозних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт та ниркова недостатність.

Надмірне споживання солі - можливі ознаки:

  • вам часто потрібно ходити в туалет (вдень або вночі) - часте сечовипускання;
  • сім констант;
  • темні кола;
  • набряклі щиколотки;
  • часті головні болі;
  • труднощі з концентрацією уваги;
  • повітряні кулі тощо.

У довгостроковій перспективі надмірне споживання солі може призвести до:

  • гіпертонія;
  • підвищений ризик ішемічної хвороби серця та інсульту;
  • затримка води;
  • вищий ризик захворювання шлунка;
  • ризик захворювання кісток.

Надмірне споживання солі та пошкодження серця

Коли надлишок натрію накопичується, організм затримує воду для розведення натрію. Це збільшить як кількість води навколо клітин, так і об’єм води в крові. Збільшення об’єму крові означає перевантаження серця і більший тиск на судини. З часом надмірне використання серцево-судинної системи та додатковий тиск можуть зміцнити судини, що призведе до високого кров’яного тиску, високого ризику серцевого нападу та інсульту. Це також може призвести до серцевої недостатності.

Надлишок солі також може пошкодити серце, аорту та нирки без гіпертонії, а також може вплинути на кістки.

Рекомендації щодо щоденного споживання солі

● ДОРОСЛІ - Дорослі не повинні вживати більше 6 г солі на день (2,4 г натрію) - близько 1 чайної ложки.
● ДІТИ - Максимальна кількість солі, дозволеної для дітей, залежить від їх віку:

  • 1 - 3 роки - 2 г солі на день (0,8 г натрію) - 1/3 чайної ложки солі;
  • 4 - 6 років - 3 г солі на день (1,2 г натрію) - 1/2 чайної ложки солі;
  • 7 - 10 років - 5 г солі на день (2 г натрію) - менше 1 чайної ложки солі;
  • 11 років і старше - 6 г солі на день (2,4 г натрію) - 1 чайна ложка;

●ДЕТЕ
Немовлята не повинні вживати додану сіль, оскільки їх нирки не до кінця розвинені для її переробки. Діти до 1 року повинні споживати менше 1 г солі на день. Якщо дитина знаходиться на грудному вигодовуванні, він отримає потрібну кількість мінеральних речовин, включаючи натрій і хлор, з грудного молока. Молочна суміш містить подібну кількість мінералів для грудного молока. Не додавайте сіль у молоко та їжу дитини і не використовуйте концентровані кубики або соуси, оскільки вони часто багаті сіллю.

Обережно! Ці рекомендації стосуються здорових дорослих, але люди з такими проблемами здоров'я, як серцеві захворювання, високий кров'яний тиск, хвороби нирок та інші захворювання, потребують особистої професійної консультації клінічного дієтолога та додаткових обмежень на споживання. солі.

Їжа з високим вмістом солі

У наступних продуктах багато солі, тому їх слід обмежувати, особливо якщо у вас високий кров'яний тиск:

  • анчоуси;
  • бекон;
  • сир;
  • ковбаси та перероблене м’ясо;
  • солоні оливки;
  • соління;
  • тістечка;
  • солена і копчена риба;
  • копченості;
  • соуси, особливо соєвий соус;
  • чіпси тощо.

Як зменшити споживання солі?

● Уважно читайте етикетки для виявлення додавання солі. Чим вище список інгредієнтів, тим більше солі в продукті. Шукайте продукти "без натрію", "без солі", "з низьким вмістом натрію" тощо.

● Мийте консерви, що містять високий вміст солі. Миття холодною водою може зменшити вміст солі майже вдвічі.

● Використовуйте зелень і спеції замість солі приправляти їжу. Перець, лимонний сік та оцет можуть покращити смак.

● Обмежте споживання оброблених харчових продуктів, що мають високий вміст солі.

● Використовуйте свіже м’ясо, не упаковане. Свіже м’ясо містить сіль природним чином, але вміст все одно набагато нижчий за додаткову кількість солі, додану під час обробки в таких продуктах, як ковбаси або шинка.

● Виберіть і свіжі фрукти та овочі, оскільки вони мають дуже низький вміст натрію. У консервованих і заморожених фруктах також мало натрію.

● Перевага солі - це набутий смак, який можна змінити. Потрібно приблизно 6-8 тижнів, щоб звикнути їсти їжу з набагато меншою кількістю солі, але як тільки ви досягли успіху, важко їсти занадто солону їжу.

● Під час їжі намагайтеся уникати додавання солі. Смакуйте їжу і, якщо потрібно, додайте невелику кількість солі - менше, ніж звикли.

● Готуючи м’ясо або рибу, ви можете маринувати їх з різними спеціями та зеленню, а також зменшити використання порошків спецій та готових соусів.

● Готуйте соуси вдома, обмежуючи вміст солі.

Зменшення солі потрібно робити поступово. Коли ви раптово зменшуєте кількість солі у своєму раціоні, їжа може здатися несмачною. Тому важливо поступово зменшувати споживання солі та споживання продуктів, багатих сіллю, і пристосовуватися до нових харчових смаків. Потрібно запастися терпінням: процес зазвичай триває кілька місяців.

Види солі

Чи існують певні види солі, які є кориснішими за інші? Відповідь, як правило, ні. Кількість натрію дуже мало відрізняється від одного виду солі до іншого.

Що таке йодована сіль?

йод Це важливий мінерал, що міститься в морепродуктах, молочних продуктах, крупах та яйцях. У багатьох країнах його також поєднують із кухонною сіллю, щоб допомогти запобігти дефіциту йоду. Щитовидна залоза використовує йод для виробництва гормонів щитовидної залози, які допомагають відновлювати тканини, регулювати обмін речовин і підтримувати правильний ріст і розвиток. Гормони щитовидної залози також відіграють безпосередню роль у контролі температури тіла, артеріального тиску та частоти серцевих скорочень. Нестача йоду може спричинити серйозні проблеми як у дітей, так і у вагітних.

Для задоволення щоденних потреб у йоді достатньо лише половини чайної ложки (3 грами) йодованої солі на день. Хоча йодована сіль є зручним і простим способом годування йодом, вона не є єдиним джерелом. Насправді дуже можливо задовольнити ваші потреби в йоді, не вживаючи йодованої солі.

Джерела їжі, багаті йодом:

  • морські водорості;
  • код;
  • тон;
  • йогурт і молоко;
  • креветки;
  • яйця;
  • бобові;
  • чорнослив тощо.

Ось основні типи солі і те, чим вони відрізняються:

Кухонна сіль

Кухонна сіль - це сіль, яка найчастіше використовується в кулінарії і, як правило, йодована, тобто доданий йод, який зазвичай називають йодована сіль.

Кошерна мережа

Кошерна сіль - це груба сіль. Застосовуючись у кулінарії, він може надати хрустку консистенцію деяким стравам та напоям. Загалом у ньому може бути менше натрію, ніж у чайній ложці кухонної солі.

Морська сіль

Морську сіль отримують випаровуванням морської води. У ньому можуть бути сліди мінералів, які можуть надати йому інший смак під час приготування, але він не пропонує жодних відомих додаткових переваг для здоров’я. Морська сіль має таку ж кількість натрію, як і інші види солі.

Гімалайська рожева сіль

Гімалайська рожева сіль зазвичай використовується в кінці приготування їжі для додання смаку та текстури. Дослідження показують, що він не забезпечує додаткових переваг перед іншими видами солі. Деякі стверджують, що цей вид солі може містити до 84 різних мінералів та мікроелементів. Насправді ці мінерали, особливо залізо, надають йому характерний рожевий колір. Також передбачається, що він може містити менше натрію, ніж звичайна кухонна сіль.

Приправлена ​​сіль

Пряна сіль - це сіль із ароматизаторами та спеціями, такими як селера, часник, цибуля або зелень. Для зменшення кількості натрію в раціоні добре використовувати замість гострої солі лише трави, які не містять натрію.

Морська сіль або рожева сіль не набагато кращі за звичайну сіль. Вміст натрію незначно відрізняється і має однакові наслідки для здоров’я. Все залежить від збалансованість і помірне споживання. Хоча, мабуть, сіль у стравах необхідна, їжа не потребує солі, щоб смакувати краще. Щоб налаштувати смаки, потрібен деякий час, але як тільки ми звикнемо до меншої кількості солі, ми можемо ще краще розрізнити природні смаки їжі.