10 ефективних рослинних білків для бодібілдингу Tanita

Опубліковано [post_date] Написав [post_author] [post_comments] [post_edit]

Ми часто чуємо, що важко набрати м’язову масу, коли ти веган. Вважається, що це пов’язано з дефіцитом білка в цій рослинній дієті. Однак реальність зовсім інша. Харчуючись різноманітно і вживаючи достатньо рослинних білків, нарощування м’язової маси, безумовно, не є неможливим для веганів.

Якщо ви хочете дізнатись, як можна набрати м’язи, дотримуючись веганської дієти, тоді цей блог для вас. Ми надамо вам повний список найкращих рослинних білків для сприяння та збереження вашої мускулатури.

Силові тренування: чому білок необхідний ?

У бодібілдингу білок відіграє важливу роль, оскільки дозволяє м’язам відновлюватися після тренування. Кросфіт, силові тренування, йога - це спортивні практики, які будуть інтенсивно працювати на м’язах та сприяти появі тріщин. Білок змушує ці тріщини заживати швидше і збільшує вашу м’язову масу.

Багато фахівців у світі фітнесу рекомендують їсти продукти, багаті білком, такі як сир, яйця, м’ясо та риба, щоб допомогти наростити м’язову масу. Однак є багато спортсменів, які успішно нарощували м’язи, дотримуючись веганської дієти. Візьмемо приклад з викладачем йоги Мішель Мюнч та культуристом Джоном Венерою.

Веганські білки

Ви зрозумієте, що білки необхідні організму, коли ви регулярно займаєтесь фізичними навантаженнями і хочете набрати м’язову масу. Ми представимо вам список з 10 рослинних білків, які дозволяють ефективно набирати м’язи:

1. Спіруліна

Спіруліна - це синьо-зелені мікроводорості і королева білків. Він містить високу концентрацію білка, від 55 до 70%. Показник набагато вищий, ніж м’ясо та молочні продукти. Спіруліну можна легко додати до смузі або до їжі у вигляді порошку. Ви також можете приймати добавки щодня.

2. Насіння

Насіння конопель, кабачків, кунжуту та чіа об’єднує одне: вони містять багато білка (від 20 до 30 грамів на 100 грам). Створіть свою власну суміш і вилийте все в миску з кокосовим йогуртом або салат. Ви також можете включити насіння в смузі для отримання додаткової дози білка.

3. Арахісове масло

Арахісове масло не тільки корисно для вас, але і дуже смачно і з високим вмістом білка. Він містить близько 25 грамів білка на 100 грамів. Надавайте перевагу органічному арахісовому маслу, щоб отримати користь від максимальних харчових переваг.

4. Солодові дріжджі

Солодові дріжджі вже давно популярні серед веганів, оскільки вони пропонують прекрасну альтернативу сиру. Він поставляється у вигляді пластівців і на смак як пармезан. На відміну від пармезану, ви можете споживати солодові дріжджі без помірності. Посипте столову ложку цих пластівців на макарони, і ви отримаєте 5 грам рослинного білка.

5. Горіхи та арахіс

Ці рослинні білки не можна пропускати. Арахіс містить значне споживання білка (26 грам на 100 грам). Мигдаль, фісташки та кешью - також хороші варіанти. Насолоджуйтесь ними як перекус або додайте їх до вегетаріанського каррі, наприклад.

6. Квасоля та бобові

Квасоля та бобові - хороші замінники тваринного білка. Однак споживання білка може змінюватися в залежності від виду бобових та квасолі. Серед переможців - соя, квасоля, колотий горох, квасоля, сочевиця та нут. Вони містять від 20 до 25 грамів білка на 100 грам порції. На додаток до білка, квасоля та бобові містять багато клітковини, що ефективно зменшує вісцеральний жир.

7. Овес

Ми не можемо сказати цього достатньо, але вівсяна каша є основним продуктом для сніданку або закуски після тренування. Вони містять близько 13 грамів білка на 100 грамів і легко поєднуються з іншими рослинними білками. Додайте соєве молоко (добре для 7 грамів білка), столову ложку арахісового масла, жменю горіхів і кілька чорниць; і у вас є власний підсилювач білка.

8. Тофу та темпе

Ці замінники м’яса містять 12 грамів білка на 100 грамів і легко включаються у ваші улюблені рецепти. Наприклад, ви можете використовувати їх для всіх видів запіканок, каррі та салатів, або їсти їх смаженими як супровід до порції овочів та рису.

9. Овочі

Свіжа зелень не має такої кількості білка, як згадані вище варіанти, але це не означає, що вона повинна бути поза вашою тарілкою. Якщо ви шукаєте овочі з найбільшим вмістом білка, виберіть овочі нижче:

Артишок - 3,3 грама білка на 100 грам
Спаржа - 2,2 грама білка на 100 грам
Цвітна капуста - 1,9 грама білка на 100 грам

10. Рослинний білковий порошок

3 дієтичні поради, які допоможуть вам наростити м’язи як веган

Переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість калорій щодня

Для нарощування м’язової маси потрібно споживати більше калорій, ніж насправді потрібно вашому організму. Вибирайте здорові, висококалорійні варіанти, такі як авокадо та горіхи. За допомогою шкали аналізу тіла ви можете виміряти рівень базального метаболізму. Швидкість базального метаболізму, також відома під абревіатурою BMR, - це кількість енергії, яку ваше тіло спалює, відпочиваючи щодня. Іншими словами: це кількість калорій, необхідних для того, щоб ваше тіло продовжувало функціонувати, коли ви не займаєтесь фізичною активністю. Щоб дізнатись більше про BMR, прочитайте нашу статтю про Швидкість базального метаболізму. Отримуйте достатню кількість білка

Розподіліть споживання білка відповідно до часу доби: сніданку, обіду та вечері. Після фізичних вправ рекомендується вживати не менше 20 грамів білка. Дійсно, дослідження показали, що вироблення м’язового білка максимально стимулюється при вживанні 20 грамів. Їжте різноманітні страви, щоб отримати незамінні амінокислоти

Амінокислоти забезпечують зберігання та транспортування різних поживних речовин (таких як жир, вода та вуглеводи) у вашому тілі. Окрім білка, для оптимального нарощування м’язів потрібні всі 8 незамінних амінокислот. Ці амінокислоти організмом не виробляються. В основному вони містяться в продуктах з високим вмістом білка, але не у всіх. Тому переконайтеся, що ви харчуєтесь різноманітно, щоб отримати всі ці 8 амінокислот у своєму раціоні.

Контролюйте збільшення ваги під час веганської дієти

Ви хочете знати, чи впливають ваші фізичні навантаження та споживання рослинних білків на збільшення м’язової маси? За допомогою шкали аналізу тіла Tanita (наприклад, BC-401) ви можете виміряти свою м’язову масу, відсоток жиру, базальну швидкість метаболізму тощо. За допомогою програми My Tanita ви можете відстежувати свій прогрес і встановлювати цілі для розвитку м’язів.

Ви хочете збільшити об’єм м’язів на ногах? Або для зміцнення живота? І ви хочете знати еволюцію вашого прогресу? З цією метою ми рекомендуємо використовувати сегментовану шкалу аналізу тіла, таку як шкала Tanita BC-545n. Ваги аналізу тіла з сегментованим читанням дозволяють виміряти вплив вашої програми тренувань та харчування на ваше тіло. На додаток до "стандартних вимірювань", ваги Таніта дають детальний аналіз тіла вашої м'язової маси та відсотка жиру в руках, ногах та області живота.