Вживання жиру дійсно змушує вас схуднути Le Bel Age
Отримуйте новини, акції та конкурси від Bel Age !
09 липня 2018 р
Ізабель Хуот
Книга «Схуднення під час вживання жиру на кетогенній дієті з низьким вмістом вуглеводів» висунула цю дієту на перше місце успішних дієт. Але робити ставку на жир, чи справді це доцільно?
Популяризована в 1920-х роках для лікування епілепсії у дітей, кетогенна дієта і сьогодні використовується для лікування рефрактерної епілепсії у дітей. Це викликало великий інтерес з часу нещодавнього опублікування різних книг, де стверджується, що це користь для схуднення та певні проблеми зі здоров’ям, включаючи діабет, рак та когнітивні порушення.
Основний принцип
Звичайна дієта складається з розподілу енергії поживних речовин: від 45 до 65% у формі вуглеводів, від 10 до 35% у формі білків і від 20 до 35% у формі ліпідів. Цю модель відстоюють кілька інститутів охорони здоров’я, зокрема ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я). Кетогенна дієта пропонує зменшити споживання вуглеводів до 5% та збільшити рівень жиру до 70-80% споживання калорій. Повна зміна пропонованого, коли щодня рекомендується лише від 20 до 50 г вуглеводів!
Організм в основному використовує цукор (вуглеводи) для отримання енергії; Однак, коли ви дотримуєтеся кетогенної дієти, ваші запаси цукру швидко вичерпуються (протягом 24 - 36 годин). Тому організм повинен задовольняти свої енергетичні потреби іншими способами, тобто використовуючи кетонові тіла, що утворюються в результаті розщеплення жиру печінкою, замість цукру для живлення м’язових клітин та мозку. Ці кетони також мають властивість пригнічувати апетит, тому, коли їх багато, людина взагалі не голодує. Це пояснює, чому люди, які дотримуються цієї дієти, худнуть: вони просто менше їдять!
Типовий день
Кетогенна дієта виключає всі зернові продукти, бобові та молоко. Це обмежує споживання фруктів, крім дрібних фруктів, що містять мало вуглеводів (полуниця, наприклад). Пріоритетними овочами є також ті, що містять найменшу кількість вуглеводів, наприклад, листові зелені овочі. Тому меню зосереджується на м’ясі, маслі, маргарині, вершках, кокосовій олії, кокосовому молоці, горіхах, авокадо, насінні та оліях.
ПРИКЛАД ЩОДЕННЬОГО КЕТОГЕННОГО ДІЄТИЧНОГО МЕНЮ
Обід
- Омлет з сиром чеддер та вершками
- несолодкий мигдальний напій
- 125 мл (½ склянки) полуниці
Обідати
- яловича зажарка зі спаржею, ріпаковою олією та кунжутом
- авокадо та майонез
- Звичайний йогурт з 10% жиру
Вечеря
- Лосось з песто, капустою та кремом
- Кабачкові спіралі в кокосовому молоці
Хоча деякі ентузіасти зосереджуються на корисних жирах (горіхи, насіння, авокадо, оливки), інші не соромляться вживати бекон, ковбаси та інші продукти з високим вмістом жиру, які не вважаються здоровими. Ця дієта також може швидко стати одноманітною і серйозно обмежити соціальні заходи (виходи в ресторани, вечері з друзями).
Побічні ефекти
Кетогенна дієта має деякі досить прикрі негайні наслідки для багатьох: неприємний запах з рота, нудота, блювота, мігрень, втома та гіпоглікемія, особливо на початку процесу. Довготривалі проблеми з хронічним запором, камені в нирках (камені в нирках), зниження щільності кісткової тканини, зміна балансу ліпідів, а також дефіцит вітамінів і мінералів - серед проблем, які викликають медичні працівники.
Результати
Кетогенний підхід призводить до значної короткочасної втрати ваги (протягом 3-6 місяців), як і будь-яка інша обмежувальна дієта. З іншого боку, довготривалі дослідження (більше 12 місяців) дуже розчаровують: мова йде про 2 кг і менше втрати ваги.
Високе споживання жирів (особливо насичених жирів) може збільшити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) на шкоду здоров’ю серцево-судинної системи. Підвищення рівня ЛПВЩ (хорошого холестерину) та падіння тригліцеридів може частково компенсувати зростання ЛПНЩ, але низьке споживання антиоксидантів (фруктів та овочів) та клітковини не сприяє хорошому здоров’ю серця.
Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, навпаки, може сприяти кращому глікемічному контролю у людей з діабетом. Цей підхід, безумовно, покращує рівень цукру в крові та глікований гемоглобін (HbA1c). Однак останні дані не вказують на те, що кетогенна дієта є кращою перед контрольованою вуглеводною дієтою (від 20 до 45% споживання енергії), орієнтуючись на продукти з низьким глікемічним індексом (бобові, цільні зерна).
Попередні випробування, здається, показують позитивний вплив кетогенної дієти на когнітивні проблеми, особливо у випадках хвороби Альцгеймера. У людей з цим захворюванням цукор та вуглеводи з високим глікемічним індексом негативно впливають на когнітивні показники. Якщо, отже, дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути для них корисною, поки незрозуміло, чи повинна вона бути такою суворою, як кетогенна дієта.
Аналіз досліджень складний, оскільки не всі дослідники використовують один і той же протокол для оцінки кетогенного підходу, причому деякі використовують дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, а інші - дієту з помірним вмістом вуглеводів. Хоча були опубліковані дослідження щодо його впливу на проблеми психічного здоров'я (депресія, тривожність), наукового консенсусу щодо цього дієтичного підходу не існує. Даних у людей все ще недостатньо для встановлення рекомендацій.
Що слід зробити на висновку?
На сьогоднішній день існує занадто мало досліджень кетогенної дієти, щоб коментувати цю проблему. Однак виключення з раціону цільнозернових та бобових культур суперечить рекомендаціям щодо профілактики серцево-судинних та ракових захворювань. Якщо до цих двох фактів додати безліч побічних ефектів кетогенної дієти, ми не можемо рекомендувати такий дієтичний підхід. Дієти, які вже довели свою цінність (зокрема середземноморська та вегетаріанська), отримують набагато більше наукової підтримки, не кажучи вже про те, що вони також пов’язані із збільшенням довголіття та зниженням ризику хронічних захворювань. Тож краще продовжувати йому довіряти.