W; правильно вибрати жир

Жир - це не просто жир - і кількість також має значення. Особливо люди, які страждають на цукровий діабет, їдять занадто багато жиру, що збільшує їх і без того підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Особливо діабетикам 2 типу потрібна помірна кількість жиру, якщо вони мають зайву вагу. Отже: Обмежте кількість жиру до 30 максимум до 35 відсотків щоденної харчової енергії. Якщо перерахувати відсотки, це означає від 60 до 70 грамів жиру на день при дієті близько 1800 кілокалорій. Однак слід брати до уваги не тільки жири, які використовуються як спреди, кулінарний жир та олія для салату, а й приховані.

Відносини повинні бути правильними

Насичені жирні кислоти повинні становити менше 10 відсотків добових калорій, поліненасичені жирні кислоти - не більше 10 відсотків енергії. Мононенасичені жирні кислоти слід вживати трохи частіше. Верхня межа - від 10 до максимум 20 відсотків добової енергії. Несприятливі насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження. Типовими прикладами цього є жирне м’ясо та ковбаса, незбиране молоко, масло, вершки та жирний сир. Але також у вершкових тортах, жирній випічці, шоколадах, праліне і готових продуктах ховається велика кількість насичених жирних кислот. Ще один недолік тваринних жирів: вони «ховають» багато холестерину. Лише два рослинні жири містять велику кількість насичених жирних кислот: пальмового та кокосового жиру. Те саме стосується і них: вживайте як рідко чи взагалі!

Що таке жирні кислоти?

Насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти відрізняються своєю хімічною структурою.

Насичені жирні кислоти мають тверду консистенцію і мають високу температуру плавлення. Поява: z. Б. у багатьох шоколадах, кокосовій олії, салі та інших джерелах жиру тваринного походження. Вони підвищують рівень холестерину.
Мононенасичені жирні кислоти мають рідку (масляну) до м’яку консистенцію і мають низьку температуру плавлення. Поява: наприклад, в оливковій та ріпаковій олії. Ви знижуєте "поганий" рівень холестерину ЛПНЩ, якщо вживаєте мало жиру в цілому.
Поліненасичені жирні кислоти: їх консистенція також рідка до м’якої, температура плавлення низька. Поява: z. Б. у соняшниковій, кукурудзяній, сафлоровій та соєвій олії. Як і мононенасичені жирні кислоти, вони сприятливо впливають на рівень холестерину, якщо вони покривають максимум десять відсотків щоденної енергії їжі.

Остерігайтеся холестерину

Занадто багато насичених жирів і харчового холестерину призводять до підвищення рівня жиру в крові. Зокрема, збільшується "поганий" холестерин ЛПНЩ у крові. Це, в свою чергу, сприяє зміцненню артерій і може призвести до інфарктів та інсультів. Гідрогенізовані жири також мають такий же ефект. Вони виникають при промисловому виробництві твердих речовин з рідких жирів.

Трохи жиру обов’язково

Але жири також мають хороші властивості, наприклад, як засіб транспортування певних вітамінів або як ароматизатор. Тому без цього не обійтися повністю. Деякі жирні кислоти навіть життєво важливі, оскільки організм не може їх виробляти сам - експерти називають їх необхідними. Мононенасичені жирні кислоти не є необхідними, але все ж важливими для людини. Вони можуть допомогти знизити рівень ліпідів у крові. Наприклад, вони протидіють артеріосклерозу. В основному вони містяться в рослинних жирах. Хорошими джерелами є авокадо, горіхи, насіння. Але потрібно зауважити, що горіхи дуже калорійні. Тим, хто має проблеми з вагою, слід їсти лише кілька.

Поради щодо вибору жирів

Жирні та жирні шматки м’яса, наприклад шматочок шиї, фарш

Жирні ковбаси та нарізки, такі як печінкова ковбаса, салямі, сосиски, бекон, м'ясна ковбаса
Жирні сири понад 45% сухої маси.
Молоко та молочні продукти з 3,5% жиру
і більше молочних жирів, таких як освітлене масло, вершки, крем-крем
Кокосовий жир, пластинчастий жир
Круасан, бріош
Торти з великою кількістю жирних інгредієнтів, такі як кремові торти та кремові пироги
Сирна випічка, печиво з кремовою або шоколадною начинкою
Шоколад, праліне

Альтернативи:

Видалити видимий жир; z. Б. Віддавайте перевагу індичці, курці, нежирній яловичині та свинині

Нежирні м'ясні нарізки, такі як ковбаса з птиці, шинка без жирного обідка, холодне смаження, солонина
Нежирні сири нижче 40% F.i. Тр.
Молоко та молочні продукти з жирністю 1,5% та менше
z. B. ріпакова олія, оливкова олія, арахісове масло. Використовуйте лише невеликі кількості!
Масла, маргарин (без гідрогенізованих жирів)
Цільнозерновий хліб та булочки
Фруктові коржі, нежирна випічка
Крендельні палички, цільнозернові печива
Альтернативи немає: тому їжте лише рідко і в невеликих кількостях!

Масла - наприклад, з ріпаку, оливок, арахісу та фундука - також містять переважно мононенасичені жирні кислоти. Вони підходять для приготування салатів, а також для приготування на пару та смаження. Хорошими джерелами поліненасичених жирних кислот є лляні та сафлорові олії, а також риба. Морська риба, така як оселедець, лосось та скумбрія, містять жирні кислоти омега-3. Вони можуть допомогти запобігти ранньому атеросклерозу. Спреди та начинки часто стають надзвичайно жирними справами. Набагато здоровіше вибрати шматочок хліба товстіший і тонший, що потрапляє зверху. Спреди на рослинній основі - хороша альтернатива. Багато цукерок краще називати "солодкими жирами". Часто висока частка жиру в праліне, кондитерських виробах, шоколадах та шоколадних плитках є більш проблематичною для здоров’я, ніж кілька грамів домашнього цукру в цих солодощах. Справжня жирна бомба - крем з горіховою нугою.