Woman power - спеціальне харчування для жінок - спортивне харчування для жінок
Жіноча сила - спеціальне харчування для жінок
Хоча жінки потребують тих самих поживних речовин, що і чоловіки за якістю, існують великі відмінності щодо кількості. Ми показуємо, на що жінки повинні звертати увагу, коли справа стосується спортивного харчування.
Бертольт Брехт рекомендував жінкам просто змиритися з певними речами. І з цим твердженням він і сьогодні часто має рацію. Навіть якщо постійно зростаюча кількість жінок-байкерів і, особливо, вибух у жіночих видах спорту свідчить про інше. Залишається невелика різниця. Також у сфері фітнес-харчування. Жінки потребують тих самих поживних речовин, що і чоловіки, за якістю, але є великі відмінності щодо кількості. Кількість поживних речовин, які потрібні жінці, може бути вищою, як у випадку харчового заліза, або меншою, як у випадку енергії, тобто калорій.
Маленька різниця №1: споживання калорій
Низька потреба в енергії у жінок зумовлена різним складом тіла. Частка худої маси тіла у жінок генетично нижча, ніж у чоловіків, частка жирової тканини більша. Оскільки жирова тканина не така метаболічно активна, як м’язова тканина, використовується менше енергії. Крім того, чоловіки в середньому важать більше і трохи вище жінок. Більше тіло і більша м’язова маса полегшують чоловікам скоєння калорійних гріхів, не потребуючи „оплати” за „ожиріння” та проблеми з фігурою. Жінкам «дозволено» менше їсти, але їм доводиться вживати ті самі або навіть цінніші інгредієнти, наприклад, харчове залізо.
Практичні поради для гірських велосипедистів, якими також можуть користуватися чоловіки:
- Спробуйте включити у свій раціон продукти з легко засвоюваним залізом, наприклад, птицю, рибу
- Як вегетаріанець, ви повинні бути обережними, вживаючи продукти рослинного походження з високим вмістом заліза, наприклад, листові овочі
- Поєднуйте рослинні джерела заліза з вітаміном С.
-Уникайте будь-чого, що може пригнічувати засвоєння заліза, наприклад дубильної кислоти
- Уникайте дієт, що виключають важливі групи продуктів харчування, часто за рахунок балансу заліза
Маленька різниця №2: харчове залізо
Задоволення вимог до заліза тут виявилося особливо складним. Через щомісячну менструацію жінки мають вищу потребу в залізі, ніж чоловіки. Ще одним фактором, що збільшує потребу в регулярних фізичних вправах, є втрата заліза з потом. Всього з одним літром поту організм виводить 0,5-1,0 мг заліза. Це означає, що частина заліза, що потрапляє з їжею, знову втрачається безпосередньо через піт.
Навіщо нам залізо?
Залізо життєво важливе, оскільки воно поєднується з киснем і транспортує його через тіло та в клітини. Окислення вуглеводів, жирів і білків, які потрапляють з їжею, створює енергію. Основний компонент заліза міститься в крові у вигляді «гемоглобіну». Ось такі речі,
хто відповідає за червоний колір крові. У м’язах відповідний барвник називається «міоглобін». Занадто велика кількість заліза є рідкісним явищем і має негативний вплив на організм. Оскільки він не має ефективних засобів для «позбавлення» від надлишку заліза, він запобігає занадто багато, дозволяючи кишечнику засвоїти необхідну кількість через відсоток швидкості всмоктування. Нормальна швидкість всмоктування становить 10%, але якщо організм не отримує достатньої кількості заліза, швидкість зростає до 30-40% від продовольства. Таким чином організм намагається запобігти дефіциту.
Які варіанти існують для запобігання дефіциту заліза?
Незважаючи на підвищену потребу, можна задовольнити потребу в залізі за допомогою збалансованого харчування та все одно не перевищувати кількість калорій. Основними постачальниками заліза є м’ясо, птиця та риба. Бобові, зернові та сухофрукти є хорошими джерелами заліза в продуктах рослинного походження.
Поглинання заліза залежить від форми, в якій знаходиться залізо. Тіло може використовувати двовалентну форму, як у м’ясі, птиці та рибі. У рослинній їжі залізо міститься у тривалентній формі, також відомій як окислена форма. Однак організм також не може засвоїти це. Але є способи, за допомогою яких поглинання тривалентного заліза може бути покращене. Поєднання рослинних джерел заліза з вітаміном С може значно збільшити засвоєння. Кисле середовище, наприклад склянка лимонного або апельсинового соку, також підтримує це, а також містить вітамін С.
Маленька різниця №3: кальцій
Жінки в сім разів частіше мають зламані кістки, ніж чоловіки. Основною причиною є первинний розлад кальцію або кісткового метаболізму, який називається остеопорозом. Це можна пояснити не лише зміною рівня гормонів у постменопаузі, але й недостатнім споживанням кальцію. У жінок, які активно займаються спортом, додаткові втрати кальцію відбуваються через піт. Надмірне вживання м’яса також може призвести до дефіциту кальцію. Оскільки чим більше білка приймає спортсмен, тим вища екскреція кальцію з сечею. Щоб уникнути дефіциту кальцію в першу чергу, слід подбати про те, щоб забезпечити достатній запас кальцію. Кількість 800-1200 мг кальцію на день рекомендується як бажане споживання. Молоко та молочні продукти корисні для надходження кальцію. Але також рекомендуються напої з вмістом кальцію. Кальцій з мінеральної води особливо добре засвоюється організмом, оскільки він знаходиться в розчиненому вигляді. Тут переважні мінеральні води із співвідношенням кальцію і магнію 2: 1.
Маленька різниця №4: цинк
Мікроелемент цинк відіграє ключову роль в організмі людини з точки зору спорту. На додаток до м’язових показників, цинк має велике значення для регенерації, імунної системи та загоєння ран. Жінки, які займаються спортом, мають більше споживання цього мікроелемента через стрес, оскільки він все частіше втрачається через піт та сечу. Крім того, щомісячна кровотеча призводить до збільшення виведення цинку у жінок. Незбалансовані, великі втрати цинку знижують працездатність, послаблюють організм і роблять його більш сприйнятливим до інфекцій. Їжа тваринного походження, така як м’ясо, риба, молоко та молочні продукти, особливо багата цинком. Однак жінки-спортсменки, як правило, вживають менше продуктів тваринного походження та більше багатих вуглеводами рослинних продуктів у вигляді макаронних виробів, рису, картоплі, хліба, фруктів та овочів. Однак вони містять лише невелику кількість цинку, який також є недостатньо доступним. Препарати цинку, стійкі до шлункового соку, з аптеки можуть допомогти забезпечити організм оптимальним забезпеченням цинком у випадку регулярних високих потреб у повсякденному житті та спорті.
Маленька різниця №5: усні рецепти
Оральні контрацептиви (таблетки) є найпоширенішими профілактичними, терапевтичними препаратами в гінекології. На додаток до бажаного ефекту, "таблетка" також впливає на використання поживних речовин. Це збільшує потребу у вітамінах В2, В6, В12 та С. Отже, в меню потрібно вибирати продукти, які мають високу щільність поживних речовин цих вітамінів, тобто містять багато цих вітамінів на калорію. Сюди входять зерно, овочі, молоко та молочні продукти, риба.