З дієтою, багатою на вітаміни D, ви в хорошому настрої навіть у похмурі дні

Категорії

Для схуднення (263)
Бойовик (10)
Усі (7)
Харчування (179)
Фітнес (49)
Здоров’я (62)
Без глютену (1)
Спосіб життя (4)
Струси (1)
Без категорії (2)
Веганська (1)
Вегетаріанська (1)

Вітамін D нездармо називають «сонячним вітаміном». Це не тільки єдиний вітамін, який наш організм може виробляти здебільшого за допомогою сонячних променів, але він, як відомо, робить великий внесок у сонячний настрій!

Якщо сонця в Німеччині знову стає мало, це не означає автоматично для вас дефіциту вітаміну D. Тут ви можете дізнатись, які продукти ви можете частіше інтегрувати у свій план харчування, щоб протидіяти цьому та багато іншого.

Для чого важливий вітамін D?

Основним завданням вітаміну D є забезпечення міцних кісток і зубів, тобто стимулювання балансу кальцію та мінералізації кісток.

Це також зміцнює вашу імунну систему, зміцнює м’язи, позитивно впливає на серцево-судинну систему, захищає нервові клітини мозку та позитивно впливає на вашу психіку та настрій.

Похмурі дні не обов’язково повинні означати похмурий настрій!

Потреба у вітаміні D

Щоденна потреба у вітаміні D для дорослої людини оцінюється приблизно в 20 мікрограмів (мкг) (= 800 МО) до максимум 50 мікрограмів (мкг). Ваше тіло може виробляти близько 80 - 90% потреби у вітаміні D в шкірі.

Влітку достатньо 2-3 рази на тиждень зігрівати руки, руки та обличчя без захисту від сонця. Залежно від інтенсивності сонця, слід регулювати час, щоб не ризикувати сонячним опіком. Оскільки вітамін D є жиророзчинним і зберігає надлишок у м’язовій та жировій тканинах, ви також поповнюєте пам’ять на зиму. (На жаль, сидіння біля вікна недостатньо. Щоб промені могли насправді дістатись до вас, дуже важливо залишатися на відкритому повітрі.)

Спочатку це звучить як просте невимушене покриття щоденних потреб. Однак, оскільки для цього потрібно достатньо сонячного світла, реалізувати це насправді трохи складніше. Не лише численні сірі, похмурі дощові дні в Німеччині заважають законопроекту. Багато хто також знатиме робочі дні, в які ви отримуєте лише кілька ранкових променів від яскравого сонячного дня і, якщо вам пощастить, кілька слабких вечірніх променів. Якщо у вас також темніша шкіра, ви ще більше залежате від додаткових джерел вітаміну D, оскільки темна шкіра потребує тривалого перебування на сонці, щоб виробляти її.

Як розпізнати дефіцит вітаміну D

Ваш лікар може швидко визначити, чи насправді є дефіцит вітаміну D на основі показників вашої крові. Однак, якщо ви звернете увагу на кілька ознак, ви можете швидко визначити та компенсувати можливий недолік самостійно. Наприклад, чи схильні ви до інфекцій і чи часто хворієте? Ви часто почуваєтесь виснаженими і втомленими і, можливо, навіть пригніченими? Ви часто боретеся з болем у спині чи м’язах? Ви помічали, що ваші рани заживають повільніше, ніж зазвичай? Ви втрачаєте кількість волосся, що перевищує середню (втрата близько 70 - 100 волосся на день - це нормально)? Якщо ви можете спостерігати кілька ознак у собі, вам слід подбати про те, щоб якнайшвидше поповнити запаси вітаміну D.

То що ви можете зробити в цьому випадку, щоб все-таки отримувати достатньо вітаміну D і запобігати дефіциту?

Солярій проти дефіциту вітаміну D?

Для того, щоб виробляти вітамін D, ультрафіолетове випромінювання є важливим для вашого організму. Цього випромінювання багато в солярії, але настільки сильним, як іспанським літом під час полуденної спеки на палаючому сонці - настільки хорошої речі. Ультрафіолетове випромінювання приблизно в 6 разів вище, ніж при звичайному сонячному світлі. Справа не тільки у тому, що він нічого не сприяє виробленню вітаміну D, але навіть повинен сприяти його розпаду.

Харчування для додаткового підвищення рівня вітаміну D.

Запас вітаміну D може бути покритий до 10 - 20% за допомогою дієти. Таким чином, ви можете добре запобігти дефіциту, особливо в зимові місяці, якщо ви включите в свій план харчування деякі продукти, що містять багато вітаміну.

Їжа з найвищим рівнем вітаміну D тваринного походження. Більша частина вітаміну D містить олію печінки тріски (близько 300 мікрограмів/100 грамів).

Оскільки олія печінки тріски звучить не так спокусливо, не кажучи вже про смак, авітаміноз також можна оголосити боротьбою зі смачним привабливим планом харчування.

Риба з високим вмістом жиру не тільки смачна, але й містить багато цього важливого вітаміну. Ви можете додати в меню такі види, як лосось, тріска, тунець і скумбрія. Устриці та печінка також цим багаті, і їх варто спробувати, хоча це може бути не кожному на смак. На столі часто є масло, яйця та молоко.

Тому веганам важче отримувати вміст вітаміну D за допомогою дієти. Однак деякі продукти рослинного походження також містять вітамін D. Для цього, наприклад, збагачуйте свій салат різними паростками та кульбабами. Вівсяні пластівці також дуже багаті і служать хорошою основою для здорового сніданку.Гриби, такі як білі гриби та гриби шиітаке, не тільки багаті вітамінами, але й смачні, тому їх не повинно бути у вашому меню. Солодку картоплю також можна використовувати для створення багатьох смачних страв, які відповідають вашим потребам у вітаміні D.

Спробуйте інтегрувати більше згаданих продуктів у свій план харчування, щоб природним чином задовольнити ваші потреби у вітаміні D, навіть якщо погода або графік заважає вам, коли ви розмовляєте на сонці.

Ви хочете дізнатись більше про здорову втрату ваги?

Тоді підпишіться на нашу розсилку і нічого не пропустіть!

Вітамін D як харчова добавка?

Якщо ви не отримуєте достатньо сонячного світла, або якщо ви не можете природним чином задовольнити потреби у вітаміні D завдяки веганському плану харчування, наприклад, рекомендується додатковий прийом дієтичних добавок або продуктів, збагачених вітаміном D.

Звертайте особливу увагу на якість при виборі. Ви можете очікувати вищих стандартів якості продукції, виробленої в Німеччині. Крім того, вітамін D3 є кращим перед вітаміном D2, оскільки він краще засвоюється організмом.

Однак слід бути особливо обережними при штучному надходженні вітаміну! Оскільки на відміну від природного споживання, тут можна передозувати. Передозування може викликати нудоту, блювоту, спазми в животі та, що гірше, серед іншого. Тому зверніть особливу увагу на те, щоб не перевищувати добову дозу цього вітаміну в 50 мікрограмів!