З Гербертом Стефні на RUNNING немає жирної піци та макаронів Sport Kassel
Оновлено: 15.05.15 - 17.46
Колишній чемпіон Німеччини та багаторазовий переможець Франкфуртського марафону Герберт Стеффні супроводжує нас по дорозі на марафон Кассель. У цій колонці фахівець з марафону дає поради щодо правильного харчування перед марафоном.
Не хвилюйтеся, бігун не повинен відмовлятися від поблажливості або ставати вегетаріанцем. Навпаки, його кухня насправді є зразковою, і ті, хто багато тренується, швидше за все дозволять собі маленькі гріхи! Запаси вуглеводів - "супер палива" наших м'язів - повинні поповнюватися знову і знову під час великих марафонських тренувань і після тривалих пробіжок. Це відбувається не з солодощами, такими як шоколад, морозиво або клейкі ведмеді, а з овочами, фруктами, цільнозерновим хлібом, рисом, картоплею або макаронами. За останні три дні до марафону ви заповнюєте так звані запаси глікогену, мало навчаючи. У той же час ви також отримуєте достатню кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів у цілій їжі, так що таблетки та порошки є зайвими. Макаронна вечірка напередодні змагань також може бути різноманітною як рагу з картоплі та овочів вищої якості. До речі: піца та паста, які часто рекламують для бігунів, зазвичай надто жирні в ресторані.
також читайте
Постачання білка легко гарантується за допомогою високоякісних комбінацій тваринного та рослинного білка. Цю потребу можна задовольнити дуже просто, наприклад, морською рибою, мюслі, картоплею з яйцем або нежирним кварком. Жир слід зменшувати і споживати у високій якості. Замість жирних соусів, вершків, масла та жирного м’яса перевагу слід віддавати морській рибі, ріпаку, лляній або оливковій олії. З мононенасиченими та омега-3 жирними кислотами ці джерела також містять цінні будівельні блоки для метаболізму гормонів та клітинних мембран. Вони мають протизапальну дію і позитивно впливають на показники крові. Хорошими спортивними напоями є слабосолений шприц з фруктовим соком, мінеральна вода, багата магнієм, овочевий відвар, овочевий сік, фруктові та трав'яні чаї. Слід зменшити кількість алкоголю та напоїв, що містять кофеїн, таких як кола, чорний чай та кава. Алкоголь уповільнює процес регенерації, кава у великих кількостях утрудняє засвоєння мінеральних речовин та водний баланс. Досить трьох чашок на день.
Порада книги
Ви також можете дізнатись більше про роботу у Герберта Стефні як автора книги: "Das große Laufbuch", 368 сторінок, Südwestverlag, Мюнхен, 2008 р. Та за адресою www.herbertsteffny.de
Вранці перед марафоном банани, винятково білий хліб з медом або, якщо у вас чутливий шлунок, сухарі довели свою цінність за дві години наперед. Також можна пити каву та апельсиновий сік. До самого початку слід продовжувати пити мінеральну воду або попередньо перевірені електролітні напої, особливо коли вона тепла. Якщо вам доводиться постійно ходити в туалет, ви добре зволожені. У марафоні важливо пити напої з першої ж зупинки. Простий, самостійно змішаний конкурентний напій повинен містити максимум 70 грамів цукру, трохи фруктового соку і 1,5 грама кухонної солі на літр води. Його можна передати помічникам або взяти в поїлку. Коли тепло, вам неодмінно слід облити голову водою, щоб вона охолола. Після змагань ідеально підходять банани та мінеральні напої. Для того, щоб відновитись від стресу змагань, відпочинок та особливо повноцінне харчування - це порядок дня. Келих шампанського для святкування - це нормально.
Людині
Герберт Стеффні (61), який народився 5 вересня 1953 року, є кваліфікованим біологом та 16-разовим чемпіоном Німеччини у далеких дисциплінах. Його найкращий час марафону - 2: 11,17 години. У 1986 році Стеффні виграла бронзову медаль на чемпіонаті Європи в Штутгарті. Сьогодні він працює тренером, організатором семінарів та автором бестселерів (загальний тираж 1 мільйон книг на п'яти різних мовах) і живе в Тітізе-Нойштадті на півдні Шварцвальду. Має двох дітей (24 і 22 роки).
Примітка: Колонка вперше була опублікована для марафону Кассель 2009.