З низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка або натще Їжте правильно після тренування ⊂ · ⊃
Деякі винагороджують себе додатковими калоріями та пивом після фізичних вправ, інші їдять те, що є, або просто ковтають протеїновий коктейль згідно з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка, а треті швидко: Чому всі ці харчові поведінки є непродуктивними щодо цілей у фітнесі? і яка дієта підтримує ваші цілі тренування, нарощування м’язів або втрату ваги.
Ті, хто винагороджує себе невеликими гріхами після тренування, зазвичай переоцінюють фактичне споживання калорій під час тренувань. Приклад: Невеликий мішок чіпсів - включаючи запечені або навіть овочеві чіпси - містить від 500 до 600 калорій. Також плитка шоколаду. Навіть виснажливі види спорту на витривалість або високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) спалюють максимум 300 калорій за півгодини. За годину інтенсивних фізичних вправ ви теоретично можете вийти плюс мінус нуль, але метою кардіотренування зазвичай є стимулювання спалювання жиру - що також добре працює, якщо згодом не вживати цукор і жир: Тоді метаболізм жиру, так би мовити, гальмує повністю вниз.
Якщо у вас є тяга до солодкого, ви віддаєте перевагу фруктам - крім фруктози, в ній ще багато корисних речовин. У поєднанні з натуральним йогуртом або нежирним кварком це також ідеальна закуска для спортсменів. Якщо вам до смаку солона закуска, ви можете вибрати овочі та трав'яний кварк або кілька горіхів та зернистого вершкового сиру або сиру Гарц.
наша рекомендація
Huawei P40
Голодування змушує м’язи скорочуватися
Їсти взагалі нічого після тренувань теж не можна: після закінчення роботи м’язи потребують білка як будівельного матеріалу та вуглеводів для регенерації. Незалежно від того, чи є у вас позаду витривалість чи силові тренування: згодом організм утворює глікоген, в ідеалі з білків і вуглеводів, щоб заповнити порожні запаси енергії в м’язах. Той, хто вважає, що організм розщеплює жир безпосередньо через піст, помиляється: на жаль, це не автоматично руйнує любовні ручки, а також м’язову масу. Попередити це можна за допомогою закусок, багатих білком, після тренування: хоча вуглеводи та білки містять 4,1 кілокалорій на грам, протеїн краще спалюється організмом. Вуглеводи більше відповідають за вивільнення інсуліну, що уповільнює спалювання жиру.
Крім того, застосовується простий розрахунок: Ви втрачаєте вагу, лише якщо вживаєте менше калорій, ніж спалюєте протягом дня або тижня. Негативний енергетичний баланс від 300 до 500 калорій на день ідеально підходить для здорового схуднення. Не слід економити більше, інакше організм переходить у режим голодування, а метаболізм стає паралізованим. Заняття спортом і білки важливі для того, щоб організм використовував запаси жиру, а не м’язову масу. Тож якщо ви хочете стати стрункими уві сні, їжте багате білком після вправ: ці чотири додатки для їжі для спортсменів, наприклад, пропонують різноманітні рецепти.
Навіть сьогодні людина не помиляється з віковим правилом схуднення: їжте вранці збалансовану їжу, як король, з цільнозерновим хлібом або вівсяною кашею, горіхами, фруктами та молочними продуктами, обідом, багатим життєво важливими речовинами з овочами, можливо м’ясом або рибою, плюс картопля, цільнозернові макарони або рис або лобода - так само, як один Імператор - і ввечері як жебрак: Замість сухого хліба більше немає вуглеводів, лише овочеві омлети.
Правильне харчування для спортсменів на витривалість та силу
Незалежно від того, чи основна увага приділяється витривалості чи силі, найкраще, що потрібно зробити після тренування, - це використовувати комбінацію високоякісного білка та складних вуглеводів. Обидва разом сприяють регенерації, тобто м’язові запаси швидко поповнюються, так що ви можете збільшити свою м’язову масу та продуктивність майже за ніч. Уникайте цукру як порожнього джерела енергії та швидких вуглеводів, таких як продукти з білого борошна: вони підвищують рівень цукру в крові, уповільнюють спалювання жиру і не містять поживних речовин. Хоча жир має вдвічі більше калорій, ніж білок та вуглеводи, не слід уникати його повністю: тілу він потрібен для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E та K, а мозок, нерви та клітини також потребують "хорошого" Рослинні жирні кислоти: наприклад, з оливкової або ріпакової олії з овочами або жменею горіхів.
Трохи додаткової енергії для основної фази
Якщо ви хочете швидко наростити м’язову масу, вам потрібно не тільки тренуватися відповідно, але й потрібно ще кілька вуглеводів та білків: від 300 до 500 додаткових калорій на день, залежно від тренування. Але цього достатньо, інакше енергія потрапляє на стегна, а не в м’язи. Щоб визначити свої фактичні потреби, ви повинні знати рівень свого базального метаболізму. Тут допоможуть безкоштовні білкові трекери для спортсменів. Найкраще, що слід зробити тут, - це розкласти кілька білкових порцій протягом вечора. Загалом спортсмени повинні споживати до 2 грамів білка на кілограм ваги в фазі наповнення. Кожен повинен сам вирішити, використовувати білковий порошок як добавку чи ні: це не чудо-засіб, але якісні продукти з низьким вмістом цукру без підсолоджувачів теж не шкодять. Для вегетаріанців білкові коктейлі можуть бути корисним доповненням - або вони все частіше можуть використовувати імпульси. Якщо ви харчуєтесь збалансовано, ви досягнете своєї мети без синтетичних коктейлів. До речі, більше м’язів також спалює більше калорій - навіть у стані спокою. Спортивні люди автоматично мають вищий рівень базального метаболізму.