З обмеженнями, як їсти і рухатись Дієтолог і тренер реагують на HuffPost Life
Продовжуючи переглядати цей веб-сайт, ви приймаєте використання файлів cookie, щоб пропонувати вам вміст та послуги з урахуванням ваших сфер інтересів та нашої політики конфіденційності. Дізнайтеся більше та керуйте цими налаштуваннями.
ХАРЧУВАННЯ - Будь то у великому заміському будинку чи на площі 15 м2, обмежене внаслідок коронавірусу, змушеного прийняти сидячий спосіб життя. Є ті, хто не може прийти на роботу, інші, хто працює на короткий час, а інша частина підлягає роботі на дистанції.
Іншими словами, ув'язнення призводить до форми екстремального малорухливого способу життя, який може викликати занепокоєння, звертаючи увагу на те, що ви їсте або на свою фігуру. Чи слід адаптувати свій раціон до цього екстремального сидячого способу життя? Дієтолог Фабієн Поммера та спортивний тренер Девід Руссійон поділилися своїми рекомендаціями щодо підтримки форми без необхідності дотримуватися різкої дієти.
1 Забудьте про дієти та обмеження
Для дієтолога Фабієна Поммери краще пам’ятати, прислухатися до своїх почуттів і відчуттів, а не рахувати калорії і забороняти собі певні види їжі. Багато досліджень показують, що дієти не є стійкими в довгостроковій перспективі і, як правило, супроводжуються збільшенням ваги, доцільніше довіряти своєму тілу та їсти, поки не відчуєте ситості. Цей має можливість регулювати себе.
“Зрештою, це змушує нас їсти саме те, що нам потрібно з точки зору калорій, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. Це означає, що ми будемо їсти достатньо, щоб регулювати свою вагу. Це призведе до збалансованого харчування, тому що людина, всеїдна, їсть різні види їжі ", - уточнює дієтолог.
Цю ідею також поділяє спортивний тренер. “Багато людей звертаються до мене, щоб схуднути. І вони рідко мають на увазі поняття дефіциту калорій. Все базується на цьому. Я бачу, що багато людей плутаються з глікемічним індексом, з кислотністю їжі. Щоб схуднути і уникнути його набору, принцип дефіциту калорій насправді є однією з важливих речей, які слід знати. Щоб відновити контроль над своїм харчуванням, вам слід почати з основ. Якщо ви важите 50 кг на 160 см, ви витратите набагато менше калорій, ніж функціонує Тедді Райнер. Потреби в калоріях варіюються в залежності від людини. Якщо мені потрібно 2000 калорій на день, я знаю, що як тільки я перейду, що у мене буде надлишок, і це змусить мене набрати вагу незалежно від того, яку їжу я їжу. Знання цієї концепції дозволяє вам бути впевненим у собі та бути в нігтях, коли їсте ", - пояснює він.
2 Прийміть наслідки ув'язнення на нашому харчуванні
У типовий день, коли ми йдемо на своє робоче місце і виконуємо свій розпорядок дня, ми повинні бути пов’язані з потребами нашого організму і їсти, поки не будемо ситими. Однак під час періоду, що викликає занепокоєння, подібного до того, який ми переживаємо зараз, страх втратити та утриматися може змусити нас їсти більше їжі або переходити до спокійних продуктів, таких як шоколад, тістечка або чіпси.
На думку нашого дієтолога, важливо не їсти ці продукти з почуттям провини. Дійсно, вживання їжі під час відчуття неприємних відчуттів може "підштовхнути нас звернутися до інших харчових продуктів, щоб подолати це почуття провини і, отже, надмірно споживати", пояснила вона нам.
У час напруженості, подібної до тієї, яку ми переживаємо, дієтолог та спортивний тренер сходяться на думці, що природно хотіти їсти речі, які можуть здатися занадто жирними, занадто солоними чи занадто солодкими. Зі свого боку, Фаб'єн Поммера рекомендує їсти цю їжу, запроваджуючи своєрідний ритуал. “Зараз все ще є вагомі причини потурати собі та піклуватися про себе. Дізнайтеся, як зробити ці закуски справді особливим часом, коли ви будете смакувати ці щільні страви, бо вони втішать нас. Але щоб це втішило нас, нам потрібно бути зв’язаними та пам’ятати про те, що ми робимо, коли їх їмо ".
Тому ми уникаємо пожирання наших фішок перед екраном та відключення від наших відчуттів.
3 Навчіться слухати себе
Бути зв’язаним зі своїми відчуттями легше, ніж здається. Ми мусимо рухатися. Дійсно, фізична активність дозволяє нам регулювати апетит і їсти достатньо. Тому Фаб'єн Поммера радить не соромлячись робити перерви, щоб розтягнутися, встати, піти.
На думку дієтолога, навіть обмежені, ми повинні мати якомога більше фізичних навантажень. Але будьте обережні, це не означає, що вам потрібно підписатись на акаунт Tibo Inshape в YouTube і робити репети, поки вас не нудить. Абсолютно не. Наш тренер радить звернутися до рекомендацій ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров'я): "Ми завжди повинні вживати запобіжних заходів, тому що якщо ми скористаємося обмеженнями, щоб відновити спортивну діяльність, тіло не буде одразу готове займатися спортом щодня".
Тому нам слід поновлювати спорт поступово, нарощуючи м’язи принаймні раз чи два на тиждень. Ця діяльність повинна враховувати всі м’язи тіла. До цього ми додамо два кардіосеанси. "Я знаю, що ми все ще можемо балотуватися згідно з урядом, але якщо ми не можемо через надмірну вагу або через те, що середовище, в якому ми живемо, йому не піддається, ми можемо робити скакалки і, сидячи, преси, наприклад. Тобто ми будемо робити вправи ".
Вправи з черевцем і вправи з невеликою стрибковою мотузкою збільшать пульс. Потім ви можете виконати ще одну вправу присідання і 4 вправу підйому коліна. Є багато справ, коли у вас мало місця, і ви обмежені », - сказав він.
Для менш атлетичних не панікуйте: ви завжди можете скористатися моментами роздумів, щоб встати і піти. Це не тільки враховує фізичну активність, це також повинно запобігати можливим проблемам зі спиною через сидіння, затримане надто довго. “Вам потрібно робити невеликі розтяжки. Сюди входить розтягування псоаса, тобто м’яза, який скорочується від сидіння. Між стегновою кісткою і бюстом існує кут, який звужується, коли ви сидите занадто довго. Це псоас. Він схильний до жорсткості, і це впливає на поперек. Я не був би здивований, якщо після ув'язнення є люди, які мають проблеми з попереком. Важливим для всіх фізичних навантажень є регулярні заняття », - нагадав тренер. Наші два спеціалісти не тільки підтримають вас у формі, але і покращать настрій та повагу.
4 змініть свій звичний режим
Коли ми їмо
Коли ми навчились слухати його відчуття, нас все ще можуть наздогнати наші звички. Ритм роботи в режимі сну в метро може впливати на спосіб харчування. Деякі, як правило, їдять у визначений час, інші намагатимуться уникати будь-якої форми відходів і за будь-яку ціну хочуть допити свою тарілку. Однак коли ми витрачаємо менше часу і проводимо довгі години, сидячи перед екраном, потреби в калоріях нашого тіла зменшуються. Тому ті, хто харчуватиметься за звичкою або їстиме великі порції, не беручи до уваги почуття ситості, як правило, споживають більше, ніж потрібно під час ув'язнення.
Щоб уникнути їжі більше, ніж є розумним, Фабієн Поммера рекомендує зменшити порції та максимально використати час, який ми економимо, не залишаючи домашньої кухні. "Це можливість розробити нові рецепти з залишків, наприклад". Йдеться не про різке зменшення кількості, а скоріше про те, щоб скористатися цим моментом, щоб прислухатися до своїх почуттів.
Але також коли ми звикли багато рухатися
Ті, хто звик відвідувати тренажерний зал годинами поспіль, можуть звернутися до додатків та онлайн-курсів. «Не обов’язково найдовші заходи є найбільш ефективними. Ви можете ефективно тренуватися з 45-хвилинними заняттями, граючи на інтенсивності та наздоганяючи тренування, яке буде довшим. Це принцип хійт або табата, який полягає у виконанні вправ з періодами відпочинку між кожною вправою. Ми просто будемо робити вправи, які працюють на різні м’язи тіла. Поки один м’яз відпочиває, інший працює, щоб мати змогу навантажувати інтенсивність, вправляти кардіо та одночасно м’язовий аспект. Однак Девід Руссійон додає, що ви повинні бути обережними зі своїми поставами, щоб не нашкодити собі. Ми можемо допомогти собі в цьому, практикуючи свої фізичні навантаження перед дзеркалом.
5 Їжте все
Якщо ви один з тих, хто кинувся в магазини, щоб створити промисловий запас макаронних виробів, ви зазнали невдачі. Як нагадував нам Фаб'єн Поммера на початку цієї статті, люди всеїдні. Тому важливо, щоб їх раціон був різноманітним. Не забороняється їсти крохмалисті продукти, але майте на увазі, що вони засвоюються повільніше, особливо коли у вас знижена фізична активність. Крім того, стрес також може уповільнити ваш транспорт. Щоденне вживання макаронів може призвести до запору.
Хоча макарони недорогі, їх легко приготувати, зберігати та легко їсти, різноманітна дієта дозволяє підтримувати хороший харчовий баланс і не набирати вагу. Наш дієтолог рекомендує купувати овочі та фрукти протягом тижня. Заморожені або консервовані, щоб надалі мати запас вітамінів, мінералів та клітковини. Можливо, наші спортсмени це вже знають, але тренування, коли ви їсте недостатньо або погано, є непродуктивним. Девід Руссійон згадує: «Саме дефіцит калорій пов’язаний із збільшенням ваги. Є два сценарії: люди, які їдять занадто багато, і люди, які їдять недостатньо. І це теж погано. Якщо ви їсте недостатньо, ваше тіло піде в безпеку і накопичить жир. Ви погано оздоровитесь після занять спортом. Ви будете більше втомлюватися і т.д. Ми повинні знайти правильний баланс. Знання ваших потреб у калоріях є справді важливим ".
Фаб'єн Поммера - дієтолог у Парижі; Його підхід до харчування полягає у відмові від дієти, щоб зосередитись на пропонуванні інтуїтивного харчування.
Девід Руссійон - кваліфікований спортивний тренер у Бордо. Він спеціалізується на індивідуальному тренуванні протягом 7 років.
Дивіться також на HuffPost: коронавірус робить ці мегаполіси схожими на місто-привид