З правильним харчуванням для більшої продуктивності у спорті - блоги Маріанни!
Чим довші та інтенсивніші тренування, тим більше білка організм буде черпати енергію з працюючих м’язів. За підрахунками дослідників харчування, калорії білка, що споживаються на тренування, становлять від 6% до 15% загальних енергетичних витрат. Білки, які метаболізуються м’язами, обмежуються або регулюються виділенням специфічних ферментів. Наприклад, швидкість окислення лейцину, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), контролюється ферментом дегідрогенази оксокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCOAD). Цей фермент порівняно низький у фазі спокою - 4-7%. Однак під час фізичних вправ дефосфорилювання збільшується до + 25%. Під час фізичних вправ окислення BCOAD та лейцину ослаблюється, хоча сам BCOAD збільшується. Багато досліджень визнають катаболізм вищих амінокислот при оцінці вправ на витривалість. Дослідники визнають, що відсоток спалених амінокислот зростає в міру повільного збільшення темпу фізичних вправ.
Висококалорійна дієта
Якщо дієта виробляє достатню кількість калорій, низька фізична активність може мало вплинути на загальну потребу в білках. Достатньо одного грама на білок на кілограм на день. Багато спортсменів на витривалість також потребують білкового порошку для споживання білково-білкової їжі. Причини включають:
- Недостатня кількість вуглеводних калорій для покриття енергетичного бюджету
- Недостатні білкові калорії для покриття енергетичних витрат
Тренувальні зусилля збільшуються в десять разів у стані спокою, як і різні
Дослідження підтверджують, що як витривалість, так і силові тренування збільшують синтез білка скелетних м’язів та його розпад при використанні. Дослідники, що використовують метод вимірювання балансу азоту, підтверджують, що потреба в білках для тренувань на витривалість збільшується до 1,2-1,4 г/кг на масу тіла на добу. Час і поживний вміст їжі після тренування напрочуд часто нехтують. Їжа після тренування може бути оптимізована для відтворення синергетичних ефектів збільшення білка після тренування. Однак цей ефект зазвичай не виникає при тренуванні м’язів, якщо вміст білка є занадто низьким після тренування, особливо якщо тривалість та інтенсивність витривалості спричиняють дефіцит енергії. Тому дієта, багата білками, важлива. Наприклад, багато білків містять брокколі, мигдаль, брюссельську капусту та яйця.
Білки та тренування м’язів
Дефіцит енергії виділяє велику кількість незамінних амінокислот, глутаміну та аланіну в м’язах. Цей процес спалювання білка також відомий як "глюконеогенез". Цей ефект виникає, коли печінка досягає цукру в крові через недостатню кількість вуглеводів із запасів глікогену в м’язах та печінці. Печінка “набирає” до 16% калорій сироваткового білка, необхідних організму. Дослідження вчених показали, що окиснення лейцину збільшилось на 240% під час легких навантажень максимум 55% VO2 Макс. Вживання невеликої кількості амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) запобігає втраті м’язової маси. Дослідження підтверджують, що швидкість відновлення та синтезу м’язів різко зростає, коли амінокислоти та вуглеводи споживаються разом одразу після тренування. Інтенсивні фізичні вправи можуть збільшити потребу в білку в їжі до 1,7 грама білка на кілограм ваги тіла на день. Дослідники оглянули групу випробовуваних, щоб побачити, як їжа, яку вони споживали, впливає на хімію крові під час заходу.
Для того, щоб оптимізувати наш веб-сайт для вас і мати можливість постійно вдосконалювати його, ми використовуємо файли cookie. Продовжуючи користуватися веб-сайтом, ви даєте згоду на використання файлів cookie.
Додаткову інформацію про файли cookie можна знайти в нашій декларації про захист даних Прийняти Додаткову інформацію