З Випадами ви стягуєте сідниці!
Випадами ви стягуєте сідниці!
12 жовтня 2018 р. - 13:16
Випади - одна з найпопулярніших та найскладніших фітнес-вправ. Ми пояснюємо, як їх правильно робити і як найкраще варіювати вправу.
Випади, також звані випадами, є модифікованою формою Присідання, так що присідання. Вони особливо ефективні, оскільки працюють на багатьох великих групах м’язів. Таким чином ви не тільки спалюєте більше калорій, але і тренуєтесь мати тверде дно. Випади приносять найбільший успіх лише в тому випадку, якщо ви робите їх правильно і випробовуєте нові варіанти.
Ось як випади працюють належним чином
Розставте ноги на ширині плечей і покладіть руки на стегна. Тепер зробіть крок вперед правою ногою. Це повинно йти так далеко, що коліно знаходиться у вертикальному положенні вертикально вище п’яти. Опустіть випад досить низько, щоб ліве коліно майже торкалося підлоги. Ви відчуєте розтягнення лівого стегна. Пальцями задньої ноги натискайте на підлогу, щоб не втратити рівновагу.
З цього положення відштовхніться задньою ногою і випряміть обидві ноги. Тепер виставте ліву ногу вперед для наступного кроку. Протягом усього вправи потрібно бути обережним, щоб верхня частина тіла трималася вертикально і нерухомо. Єдине, що рухається в цьому тренуванні - це ноги! Рухи також не повинні бути швидкими, але повинні бути плавними.
Тож ви можете варіювати вправу
Випади назад
Випади назад працюють так само, як звичайні випадки, тільки назад. Тобто ти робиш випад назад. Це вимагає більшої рівноваги. Знову ж таки, переконайтеся, що верхня частина тіла залишається прямою і рухаються лише ноги.
Розщеплені випади
Зі стрибками випадів ви починаєте з випадів. Відштовхніться від обох ніг і змініть положення ніг у повітрі. Якщо права нога раніше була спереду, то ліва - зараз спереду. Знову ж таки, переконайтеся, що переднє коліно знаходиться прямо над п’яткою. Цей варіант вимагає не тільки рівноваги, а й здатності стрибати!
Випади з обважнювачами
Простий спосіб тренувати випади ще ефективніше: візьміть штангу або дві маленькі гантелі з відповідною вагою. Тримайте планку перед своїм тілом так, щоб ваші руки були під кутом 90 градусів до плечей. Долоні звернені догори. Якщо ви використовуєте гантелі, ви можете повісити руки до підлоги біля свого тіла, роблячи легені.
До речі: штанга важить 20 кілограмів без додаткових ваг. Для початку цього повинно бути достатньо. Якщо ви більше практикуєтесь, ви можете повільно збільшувати цю вагу.
Ви також можете збільшити інтенсивність, зробивши легені швидшими. Однак слід переконатись, що якість вправи не страждає і що вона все одно виконується належним чином!
Якщо ви зацікавлені в подальших статтях із областей фітнесу та здоров’я, натисніть на наш список відтворення відео. Веселіться!