За 3 тижні харчування контролюйте свій раціон. Здоров’я та харчування
Ви заблукали в какофонії харчування? Ви вже не знаєте, що їсти чи у що вірити? Ось 21 поживний ключ, щоб зробити ваш раціон найкращим стовпом вашого здоров’я, заснованого на здоровому глузді і далеко не догматизмі.
1. Жувати, не менше 20 хв на прийом їжі.
2. Надайте почесне місце сирим, сезонним та місцевим продуктам. Зокрема, надайте перевагу сезонним, органічним та/або місцевим рослинам, якщо фермер використовує мало пестицидів. Те саме стосується цільнозернових продуктів (хліб з непросіяного борошна, наприклад) та смажених продуктів (кава, шоколад), чаю та настоїв.
3. Напій, вода - це життя! Не менше 1,5 літра слабомінералізованої або джерельної води.
4. Готуйте якомога частіше, і обмежити споживання промислових страв, особливо коли перелік інгредієнтів довгий.
5. Сучасна дієта має занадто багато вуглеводів спричиняючи тривалу резистентність до інсуліну та збільшення ваги. Не потрібно вживати зернові продукти з кожним прийомом їжі, а у всіх випадках віддавати перевагу вуглеводній їжі низький глікемічний індекс, особливо бобові, якщо ваш кишечник їх переносить (сочевиця, квасоля, сушена квасоля, горох, нут та ін.), лобода, солодка картопля, цілий рис басмати, цільний органічний хліб із закваски зі спельтою або навіть безглютенові зернові продукти не може її терпіти (пшениця, ячмінь, жито та деякі сорти вівса). І навпаки, обмежте вуглеводну їжу з високим глікемічним індексом, особливо під час сніданку або поза їжею (білий хліб, біла паста, білий рис, сухарі, млинці або листкові крупи, варення, цукор, газовані напої (включаючи легкі), фруктовий сік, солодощі, картопляне пюре швидкого приготування, печиво та випічка). Зберігайте їх для розваги, час від часу. Всупереч поширеній думці, немає необхідності заправляти вуглеводи на сніданок, щоб тривати цілий ранок, навпаки.
6. Чим менше їжа фарбується під час приготування їжі, тим краще. Надавайте перевагу кулінарії, яка поважає їжу, використовуючи ніжний пар.
7. Вживайте щонайменше 2 столові ложки олії, багатої на омега-3, першого первинного холодного віджиму щодня (ріпак, волоські горіхи або камеліну зберігати в холодильнику) і не менше 30 г олійних культур (несмажені та несолені волоські горіхи, мигдаль та фундук), порція дрібної жирної риби принаймні раз на тиждень (сардини, скумбрія, оселедець, включаючи консерви, в ідеалі у скляних банках).
8. Заохочуйте короткі замикання (місцеві ініціативи, місцева група закупівель, AMAP, La ruche qui dit oui тощо).
9. Не їжа без овочів !
10. Соліть їжу якомога менше.
11. Додайте кольорів стравам і переборщіть з продуктами, багатими антиоксиданти (органічні): куркума (з щіпкою перцю), кориця, гвоздика, ягоди асаї, томатна паста, дрібні темні ягоди (чорниця, ожина та ін.), органічний зелений або білий чай, від 2 до 4 квадратів на день шоколаду, органічного, багатого какао ( Від 70 до 100%, навіть у сирому вигляді у формі квасолі), можливо, трохи молодого та органічного червоного вина (одна склянка для жінок, дві для чоловіків та швидше опівдні, завжди в помірних кількостях та за винятком показань), капуста та брокколі, якщо ви може терпіти їх. В ідеалі, готуйте спеції з невеликою кількістю олії, щоб підвищити доступність їх активних інгредієнтів і не доводити їх до високої температури.
12. Обмежте споживання холодного м’яса до Один раз на тиждень і м’ясо без птиці двічі на тиждень, що сприяє фермерському господарству: їжте менше м’яса, але краще.
13. Їжте на сніданок значне джерело білка: 1 до 2 варених або всмятку яєць, 30 г козячого або овечого сиру або 1 йогурт (соя, козячий, овечий), продукти, багаті рослинними білками, при необхідності у вигляді порошку (мигдаль, чіа, коноплі, горох, соя, рис ). А чому не риба ?
14. Надавайте перевагу обіду, де переважають білки (птиця, риба) та овочі.
15. Якщо ви можете позбутися звички смак солодке на десерт, це ідеально (або 1 до 2 квадратів якісного темного шоколаду, наприклад).
16. Світло продукту = маркетинг. Без інтересу.
17. Побалуйте себе перекусом: 30 г олійних культур (волоські горіхи, мигдаль, фундук) та/або 1 плід, 1-2 квадрати шоколаду (органічне темне хв. 70% какао).
18. Вибирайте вечерю переважно на рослинній основі готується з овочів та бобових, цільнозернових продуктів або овочевих млинців.
19. Полювання на транс-жирні кислоти : неякісний маргарин, промислові намазки, вироби з листкового тіста, пісочне тісто, пісочне тісто, закусочне печиво, промисловий сендвіч-хліб тощо.
20. Контролюйте, що ви їсте: Тепер, коли ви знаєте всі ці поради, зробіть весняне прибирання у своїй шафі !
21. А найкраще для «голоду» ... розважайся ! L ' їжа - це більше, ніж додавання поживних речовин. Це перш за все емоційний зв’язок з дитинства, соціальна роль з друзями та родиною, культура. Заборон немає, просто казкова можливість піклуватися про себе із задоволенням, на совісті.