За чи проти силового поясу в огляді бодібілдингу SuperPhysique
За чи проти силового поясу в бодібілдингу: огляд SuperPhysique від Фабріса ->
Вступ
Використання силового поясу в силових тренуваннях є суперечливим. Чи необхідний ремінь для захисту спини? Навпаки, чи це запобігає розвитку "природного", "функціонального" пояса через черевний механізм обшивки? Чи слід розрізняти рекреаційного спортсмена з бодібілдингу, атлета з атлетичної сили чи важкої атлетики ?
Як працює пояс для силових тренувань ?
Уже зараз ми повинні розрізняти поперековий опорний пояс (тип «корсет»), який лікар може порекомендувати сидячій людині, яка поранила спину, і жорсткий пояс спортивної сили.
Поперековий опорний пояс
У першому випадку ремінь, дуже широкий, виконує роль компресійної оболонки, і його жорсткість дозволяє обмежити згинання, розгинання, повороти спини:
Вантажопідйомний ремінь або силовий ремінь
У цьому випадку пояс вужчий і, натискаючи на черевну стінку, він збільшує внутрішньочеревний тиск і сприяє ригідності черевно-поперекового комплексу, який потім служить опорою для поперекових хребців:
Як далеко затягнути ремінь ваги/міцності ?
Тому, щоб бути корисним, міцний ремінь слід носити щільно до межі дискомфорту
Тому між наборами він повинен бути обов'язково послаблений.
Якщо ви можете носити його постійно під час сеансу, це тому, що він недостатньо щільний, а тому мало корисний ...
Для яких вправ застосовувати пояс ваги/сили ?
Силовий пояс найбільше цікавить вправи, що вимагають сильної жорсткості тулуба:
- Присідання та варіанти
- Станова тяга та варіанти
- Військовий розвиток та варіанти
- Гребна планка та варіанти
Меншою мірою це може вплинути на всі вправи стоячи:
Пауерліфтери навіть використовують ремінь жиму лежачи, коли використовується максимальний байпас (атлет змушує поперекову дугу перетворити жим лежачи на спад).
Нарешті, ми можемо використати пояс для силових тренувань для веслування однієї руки з гантелями або відкатом, щоб уникнути “ворушіння” спиною в кінці серії.
Переваги бодібілдингу/силового пояса
Зменшує зусилля зсуву, що діють на хребет
За інших рівних умов використання силового пояса підтримує поперекові хребці за рахунок підвищення внутрішньочеревного тиску.
Це підтверджується дослідженням, яке показало, що використання ременя зменшило компресію хребців після силових тренувань (3,59 мм проти 2,87 мм з поясом в середньому).
“Результати свідчать про те, що використання підйомного ременя збільшує IAP, що може зменшити силу стискування диска та покращити безпеку підйому."
Зменшує втому поперекових м’язів
Якщо ви тренуєтеся переважно для набору м’язів, ви, наприклад, використовуєте присідання для розвитку стегон, а військовий прес - для плечей.
У цьому випадку крижово-поперекові м’язи не повинні бути обмежуючим фактором, а пояс для силових тренувань дозволить зменшити їхню втому для кращого прохання цільових груп м’язів.
Покращує техніку виконання
Деякі люди приділяють більше уваги правильному виконанню вправ під час носіння силового пояса, оскільки це покращує сприйняття стійкості.
Перш за все, використання вагового ременя дозволяє уникнути певних нестабільних положень.
Таким чином, у присіданні використання силового ременя обмежує діапазон рухів (і це є причиною того, що силовий пояс мало застосовується у важкоатлетів, які повинні спускатися в повному присіданні) і зменшує ризик нахилу в антеверції хребта (див .: Стегна та присідання: ідеальна техніка відповідно до вашої морфології)
Кейсі Віатор у присіданні, з правильним розташуванням у паралельному присіданні:
Кейсі Віатор у присіданні, з початком нахилу таза антеверсії:
Кейсі Віатор у присіданні, з нахилом таза вперед:
Цього неправильного та небезпечного розміщення нижньої частини спини було б неможливо досягти за допомогою міцного ременя.
Іноді дозволяє тренуватися навіть при болях у спині
Якщо болить спина, обтяжувальний пояс може іноді дозволяти робити певні вправи без болю, без чого було б неможливо.
Це є доказом важливої ролі, яку може відігравати силовий пояс у запобіганні травмах попереку.
Дозволяє набирати більш важкі ваги
У стані тяги більшість людей будуть сильнішими або зможуть робити більше повторень із силовим ременем, ніж без нього.
Вищі навантаження, що використовуються, дозволять краще напружувати стегна і трапецію.
Недоліки ваги/міцності ременя
Це може спричинити слабкість м’язів живота або попереку ?
Внутрішньочеревний тиск зазвичай отримують скороченням поверхневих і глибоких м’язів живота та затримкою дихання (маневр Вальсальви, який також доцільно зменшити до мінімальної порції, оскільки він підвищує артеріальний тиск).
Систематичне використання ременя в кінцевому підсумку призведе до слабкості м’язів живота, особливо глибоких м’язів, які мало використовуються під час звичайних вправ для живота (суглоби, підняття колін).
Цей часто цитований аргумент не підтверджується цим дослідженням тяги, яке показує, що, навпаки, прямий м’яз живота більш активний із силовим поясом, ніж без нього! З іншого боку, це правда, що великий косий м’яз менш активний:
“Порівняно зі станом без пояса, стан пояса викликав значно більшу активність прямого живота та значно меншу зовнішню косу активність."
Що стосується поперекових м’язів, дослідження не сходяться щодо цього питання: деякі дослідження показали збільшення попиту на м’язи еректора хребта, інші - зменшення.
Дозволяє набрати занадто важкі ваги ?
Якщо за рівних умов, ваговий ремінь буде виконувати роль опори, загалом силовий ремінь буде використовуватися для перевищення ваших обмежень та підняття тягарів, які ми б не змогли підняти без нього.
Зрештою, замість зменшення ризику травмування, ми могли б збільшити їх, враховуючи вищі підвищені навантаження.
До речі, найкращі важкоатлети можуть піднімати феноменальні навантаження без силового поясу, ось кубинець Ідальберто Аранда, який подвоюється до 290 кг у повному присіданні при 77 кг ваги тіла:
Не вирішує основну проблему
Якщо у вас проблеми з попереком або животом, використання ременя також може стати приводом не вирішувати основну проблему: відсутність оболонок живота, ішіас ...
Підвищує кров'яний тиск
За інших рівних умов використання ременя підвищує кров'яний тиск.
Ускладнює дихання довгими серіями
При тривалих сетах (більше десятка повторень) носіння дуже тугого ременя викликає труднощі з диханням.
Змінює набір м’язів
У присіданні використання пояса, здається, змінює набір м’язів, збільшуючи набір підколінних сухожиль, сідниць порівняно з квадрицепсами.
З жимом лежачи, як не дивно, ремінь трохи збільшить набір пекторальних відділів. Можливо, тому, що він сприяє поперековій дузі і, отже, дещо змінить траєкторію руху штанги/гантелей ?
Якщо слід використовувати ремінь ваги/міцності ?
Відповідь не така очевидна, тому що у нас є лише хребет, і він повинен тривати нам все життя. Отже, це не вибір, який слід робити легковажно.
Хтось відповість, що найпростіший спосіб - не робити присідання, військову пресу чи тягу, і вони, мабуть, не помиляться, враховуючи дуже високий ризик отримання травм попереку (знаменита грижа L5-S1) за допомогою цих вправ.
Якщо ви атлетичні, з метою досягнення максимальної продуктивності компромісом може бути надягання ременя сили лише для важких серій із навантаженнями більше 85% від 1RM.
Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями, щоб повернути форму, або якщо ви новачок у тренуванні з обтяженнями, ми не рекомендуємо присідання, тягу, військову пресу, і проблема з ваговим поясом не є суттєвою.
Якщо ви робите серйозні тренування з обтяженнями, на середньому рівні або з метою загальної фізичної підготовки, можливо, краще піднімати легший тягар і без вагового ременя.
Якщо ви вже кілька років сумлінно займаєтеся силовими тренуваннями, на просунутому рівні, На ваш розсуд можна розглянути можливість використання вагового ременя. Але не потрапляйте в пастку використання занадто великих навантажень через міцність ременя !
У всіх випадках у ваших інтересах буде включити до свого розпорядку конкретні основні вправи: серцевина живота, коса серцевина.
Яку модель бодібілдингу/силовий пояс вибрати ?
Ось пояс для силових тренувань початкового рівня з нейлону із застібкою на гачок від Domyos (близько 10 євро):
Ось пояс для тренувань із середньою вагою, нейлон з затяжкою на липучці, від торгової марки Chiba (близько 25 €):
Порівняно з міцним ременем Domyos, комплект в цілому є більш міцним, а ремінь ширшим.
Ось висококласний ремінь для бодібілдингу, шкіряний із затягуванням важеля, від марки RDX (близько 50 євро):
Затягування важелем забезпечує максимальний комфорт, оскільки дозволяє швидко і без зусиль потужно затягувати. Цей силовий пояс широкий, але не надто великий, щоб підтримувати хорошу амплітуду в присіданні.
Практикуючі спортивної сили, безсумнівно, віддадуть перевагу моделі RDX, інші можуть вибрати модель RDX або Chiba, залежно від свого бюджету та практики (пояс для силових тренувань Chiba, хоч і широкий, може бути більш надійним для спини).
Висновок
За або проти вагового ременя ?
Як ми вже бачили: відповідь залежить від ваших цілей, вашої практики, вашого рівня та вашого досвіду. Остерігайтеся тих, хто так чи інакше має догматичну думку з цього приводу ...
А ти, чи використовуєш ти силовий пояс у своїх силових тренуваннях? ?
Поділіться цією статтею:
Оцініть цю статтю:
- В даний час 4.4884/5 зірок.