За допомогою цих веганських джерел білка ви покриваєте свої щоденні потреби

Все більше людей дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, у Німеччині налічується близько 7,8 мільйонів вегетаріанців та близько 900 000 веганів 1. За останні роки багато що сталося як з точки зору освіти, так і прийняття. Але існують деякі чутки про те, як веганство не може покрити кожну потребу організму в поживних речовинах. Білковий баланс також обговорюється.

У рибі, м’ясі та молочних продуктах багато білка. Однак це не означає, що вегани страждають від дефіциту білка, не використовуючи їх. Харчові продукти рослинного походження також містять білки, які можуть задовольнити потреби людини в білках.

Калорії та білки - 5 найкращих джерел веганського білка

Майже кожна їжа містить білок, включаючи їжу рослинного походження. Якщо порівняти загальний вміст калорій із кількістю калорій, що надходять виключно з джерел білка, ви отримаєте наступні 5 найкращих:

Крес-салат є передовим за калоріями з 84 відсотками білка. Це означає, що сирі овочі майже повністю складаються з білка. Для веганських страв крес-салат ідеально підходить не тільки як інгредієнт, але й підходить для прикраси.
Квасоля знаходяться на другому місці з 58 відсотками, а отже, вони також мають високий вміст білка на основі їх калорій. З їх допомогою можна чарувати різноманітні смачні веганські страви.
Гриби може служити замінником м’яса, наприклад, в Болоньєзі. Завдяки 56 відсоткам білка в калорійності смачні гриби також є хорошим джерелом білка.
шпинат головним чином пов'язано з високим вмістом заліза. Але він також містить 50 відсотків білка в калоріях.
Листя гірчиці є хорошим інгредієнтом салату. І містять щонайменше 41 відсоток білка.

Якщо ви не орієнтуєтесь на калорійність, а лише на загальний вміст білків, то основні переваги Бобові та горіхи список. Це робить їх придатним і популярним джерелом білка для веганів.

Повні та неповні джерела білка

Правильно, білок теж білка називається, все частіше зустрічається у продуктах тваринного походження. Білки складаються з амінокислоти, з яких відомо більше 250. 20 з них складають людські білки. Вісім з них є важливими і не можуть бути вироблені самим організмом, тому вони повинні надходити ззовні через прийом їжі. Інші дванадцять поділяються на напівнеобхідні амінокислоти, які потрібно приймати лише в певних ситуаціях, і на десять незамінних амінокислот. Наш останній організм може виробляти сам.

Однією з причин, чому м’ясо все ще називають головним джерелом білка, є: М'ясо вважається так званим повноцінним джерелом білка. Це означає, що він містить усі вісім необхідних нам амінокислот. Риба, яйця, молоко, йогурт та сироватка також є повноцінними джерелами білка.

З іншого боку, у рослинній їжі зазвичай є лише неповні джерела білка. Часто лише дві-три амінокислоти надходять в організм за рахунок споживання. Зробіть виняток

Соєві продукти,
Гречка
насіння Чіа,
Спіруліна
і лобода.

Однак при різноманітному харчуванні неповноцінні джерела білка теж не є проблемою. Оскільки різна рослинна їжа також містить різні амінокислоти, різноманітна дієта забезпечує потребу в білках. Часто це трапляється несвідомо, без необхідності подальшого планування. Наприклад, рис з квасолею або сочевиця болоньєзе з локшиною з цільної пшениці є повноцінним джерелом білка в поєднанні.

Наскільки висока потреба людини в білках?

Випадання волосся, м’язова слабкість і втрата ваги - лише три симптоми одного Дефіцит білка. Як правило, це рідко трапляється в промислово розвинутих країнах, навіть серед веганів. Лише деякі захворювання, наприклад, серця та печінки, можуть блокувати всмоктування білка та призвести до дефіциту білка.

Але наскільки висока потреба в білках у здорової дорослої людини? Німецьке товариство з питань харчування (DGE) має добову потребу в білках 0,8 грама білка на кілограм ваги встановити. Це контрольне значення є дійсним для чоловіків та жінок віком від 18 років. Однак у дітей, підлітків, спортсменів, людей похилого віку, а також вагітних жінок з 4-го місяця та годуючих матерів добова потреба значно перевищує добову потребу, розраховану з цієї формули.

Якщо ця додаткова вимога недостатньо виконана, вона може також стати Симптоми дефіциту прийти, наприклад

Затримка росту,
М'язова слабкість
або підвищена сприйнятливість до інфекції.

На додаток до точної кількості білка в грамах, особливо важлива біологічна цінність джерела білка.

Різні біологічні значення джерел білка

Біологічна цінність - це ступінь того, наскільки легко білок з джерела білка може розщеплюватися нашим організмом і перетворюватися на власний білок організму. Коротко: Скільки насправді доступного в організмі протеїну. Наприклад, організм може виробляти близько 60-100 грамів білка в організмі із 100 грамів м’ясного білка 2 .

Чим вища біологічна цінність джерела білка, тим більше білка ми можемо використати з нього. Біологічна цінність тим вища, чим більше подібні амінокислоти з джерела білка до білків людини. Це означає, що чим більше схожий на "План" джерела білка, тим краще це для нас можна використовувати. Тут тваринний білок має очевидну перевагу перед продуктами рослинного походження, що вегани не заперечують.

Тим не менше, також можна оптимально забезпечити потребу в білках веганською дієтою. Зазвичай вегани свідомо їдять більше їжі з високим вмістом білка. Таким чином вони компенсують низьку біологічну цінність джерел, збільшуючи кількість.

Коли білок тваринного походження краще, а коли ні?

Різні джерела білка - тваринні та рослинні - мають свої переваги та недоліки. Оскільки продукти тваринного походження більш схожі на нас з точки зору основних будівельних блоків, амінокислот, вони мають один для нас вища біологічна цінність. Однак вони також містять більше Важкі метали, які можуть підкреслити імунну систему, а також печінку, нирки та кишечник.

Рослинні джерела білка, навпаки, мають той недолік, що вони корисні для нас менш корисні і тому нам доведеться споживати більшу кількість. Зазвичай це не проблема у повсякденному раціоні. Однак, якщо потреба в білках зростає внаслідок тренувань у змагальних видах спорту, потрібен більш точний склад меню. Тут також можна охопити вимоги. Одним позитивним аспектом рослинної їжі є те, що вона все ще знаходиться на стороні Життєво важливі речовини, мікроелементи та клітковина забезпечити - важливі супутні речовини для організму.