Заєць, вуглеводи та черепаха
Або чому швидкість повільних цукрів є відносною. Ми не можемо говорити про фізичне харчування, не говорячи про самі зусилля. Що саме змушує нас тренуватися, що ми прогресуємо? І яке місце їжа в нашій меті, будь то добробут чи результативність? Чому концепція глікемічного індексу є головним фактором нашого вибору їжі? Тут розглядаються теми, які розглядає фахівець, який відкриває наш розділ практичної підтримки для спортсменів для сайту ladalleangevine.com.
Олексіс ЧАТЕНЕЙ, фізичний тренер та фахівець зі спортивного харчування із міста Анже (www.sante-performance.fr).
ПРАКТИКА, ЦЕ АДАПТАЦІЯ
Тренуватися - це пристосовуватися. Тіло, залучене зусиллями, усіма способами прагне відновити свій гомеостатичний баланс. Щоразу, коли ви тренуєтеся, ваше тіло реагує, воно адаптується, воно прогресує ... У перші години після тренування тіло має лише одну мету - відновити початковий стан форми. Це одужання. Якби на цьому справи зупинилися, займатися було б безглуздо. Ми б відновили свій внутрішній рівень без жодної можливості еволюції. За цих умов не впевнено, що ми стільки практикуємо якусь діяльність ... Але, магія природи та еволюції: тіло пристосовується, бо воно ліниве! Його мотивує лише одне: витрачати якомога менше енергії.
Однак, вражений новою ситуацією (тренуванням), він був змушений покинути зону комфорту. Він черпає зі своїх резервів та організовує себе, щоб у власних ресурсах знайти засоби для задоволення цього нового попиту. У відповідь тіло адаптується "про всяк випадок" ... Він відкладе трохи більше енергії, зміцнить свої м'язові волокна і закличе інших ... на випадок, якщо станеться інша подія "надзвичайна". Це принцип адаптації. Ось що тримає нас на тренуванні. А все тому, що організм шукає заощаджень, і йому буде дешевше в енергетиці здійснювати метаболічні та тканинні адаптації, ніж дивуватися кожного разу.
Тут ми тримаємо ключ до навчання. Ви повинні здивувати тіло, щоб воно адаптувалося. Мистецтво навчання полягає в тому, щоб направити цю адаптацію.
МИ ПОВИННІ ЗАБЕЗПЕЧИТИ ОРГАНІЗАЦІЮ АДАПТАЦІЮ
Щоб ця магія спрацювала, тілу потрібно надати засоби для адаптації. Це вимагає часу, але не тільки ... Йому також потрібні елементи, щоб припустити свої метаболічні та тканинні адаптації. Предмети, які доведеться класти на тарілку. Ми вважаємо, що якість метаболічних адаптацій залежить від якості дієти. У цьому сенсі думки про тренування не можна відмежувати від думок про харчування. Ми повинні забезпечити регулярне та достатнє споживання певних мікроелементів, відмовившись від чисто кількісного бачення наших пластин. Подібним чином може бути доречним обмежити негативний вплив певних продуктів харчування і, перш за все, вийти з міфів та тенденцій, що обертаються навколо спортивного харчування.
Для всіх спортсмен повинен харчуватися «добре»! Насправді "добре" означає багато. Насправді, якщо існує сімейство продуктів, які спортсмени не забувають їсти, це вуглеводи. Макарони, рис, хліб, крупи, все є. Натомість мало хто зі спортсменів цікавиться якістю цих споживаних вуглеводів. Окрім кілокалорій, що забезпечуються тією чи іншою кількістю вуглеводів, їх здатність більш-менш швидко передавати свою енергію видається ще більш важливою. У пошуках оптимізації метаболічних адаптацій поняття глікемічного індексу є дуже важливим.
Глікемічний індекс є маркером здатності їжі змінювати кількість цукру в крові (рівень цукру в крові). Коли ми їмо їжу, багату на вуглеводи, її засвоєння підвищує рівень цукру в крові. Чим вище ГІ у їжі, тим більша і швидша ця варіація. І тут організм постійно прагне підтримувати рівновагу. Будь-які коливання рівня цукру в крові, більші чи менші, спричинять реакції. Занадто низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія) повинен регулюватися, а занадто високий рівень цукру в крові викликає метаболічні реакції. В обох випадках організм виробляє регуляторні гормони: інсулін та глюкагон.
СПОЖИВАННЯ ВИСОКОГЛІКЕМІЧНИХ ІНДЕКСНИХ ПРОДУКТІВ ПРИЧИНА ГІПОГЛІКЕМІЧНІ КРИЗИ
У разі їжі з високим ГІ рівень цукру в крові зростає настільки швидко, що реакція організму є непропорційною. Пропорційна кількість інсуліну надходить у кров підшлунковою залозою, щоб терміново знизити цей «надзвичайний» рівень цукру. Подібно до того, як тіло струсило цей цукровий "пагін", воно буде розстроєне великою кількістю виробленого інсуліну. У відповідь: рівень цукру в крові різко падає. Це називається реактивною гіпоглікемією. Іншими словами: вживання їжі з високим глікемічним індексом викликає гіпоглікемічні напади.
Проблема подвійна: з одного боку, заздалегідь створені ідеї довговічні, а з іншого боку, наші супермаркети наповнені продуктами з високим ГІ. Для будь-якого спортсмена макарони вважаються повільним цукром, тому придатні для зусиль. Погодьмось, концепція повільного та швидкого цукру застаріла завдяки вимірюванню глікемічного індексу. Нарешті, паста не завжди є «повільним цукром». Це буде залежати від їх ГІ.
Глікемічний індекс класифікується на три категорії:
Глікемічний індекс (ГІ) становить Студент коли йому більше 70.
Глікемічний індекс (ГІ) становить помірний коли це між 55 і 70.
Глікемічний індекс (ГІ) становить низький коли менше 55.
Три класи ІГ для не пов’язаних метаболічних реакцій.
Кілька прикладів:
Білий цукор: 100
Білий хліб: 90
Біла паста: 70
Сухарі: 70
Цільнозернові макарони: 50
Зелений горошок: 48
Цільнозерновий хліб: 40
Яблука: 38
Сочевиця: 30
Як бачимо, біла паста, яку називають «класичною», має досить високий ГІ. Щоб забезпечити споживання вуглеводів, що відповідає спортивній практиці, ключовим фактором для регулювання рівня цукру в крові, переважно щодня споживати цілі або напівкомплектні макарони. Те саме стосуватиметься всієї вуглеводної родини. Якщо ми прагнемо оптимізувати якість споживання вуглеводів: макарони, рис, хліб, крупи доведеться перейти в режим "повного".
Спільна ціль: регулювання глікемії
Щоб ввести цей якісний аспект у наше повсякденне життя як спортсмена, ми можемо зосередитись на двох напрямках роботи із спільною метою: регулювати рівень цукру в крові. Перший момент, який необхідний для стійла, - це сніданок. Другий: прийом їжі перед фізичними вправами. Якщо є один прийом їжі, де надзвичайно важливим є регулювання рівня цукру в крові, це сніданок. Дійсно, цей перший прийом їжі діятиме як еталон для енергетичних потреб дня. Ми повинні відкласти їжу з високим ГІ, щоб віддавати перевагу їжі з низьким ГІ. Зернові культури "із задоволенням" з кукурудзою та листком рису, у пелюстках, покриті медом або шоколадним ароматом, які заповнюють полиці будь-якого супермаркету, роблять для підшлункової залози еквівалент бомби.
З ГІ, близьким до цукерок чи газованої води, ці каші, нібито збалансовані та придатні для вашого сніданку, в кінцевому рахунку - це просто маленькі кульки агломерованого цукру, невеликі пакетики порожніх калорій. Подібно до пиріжків з рихлим рисом можна спокуситись включити його в раціон спортсмена з думкою, що вони засвоюються та дієтичні, оскільки це позначено на етикетці ... Помилка, ці рисові коржі мають ГІ, який близько 90! Це як розпочати свій день, покусуючи нугатин з торта ... Що потрібно їсти вранці, щоб забезпечити якісне споживання вуглеводів? Ну, ми замінимо солодкі крупи на вівсянку або цілі мюслі з ГІ близько 50 і хліб з непросіяного борошна (ГІ 40), який буде кращим перед білим хлібом (ГІ 90).
До закусок до їжі або до ігрової їжі слід ставитися з такою ж увагою. Щоб під час фізичних вправ не закінчився швидкий рівень цукру в крові та ризик реактивної гіпоглікемії, слід уникати їжі з високим ГІ.
ЇЖТЕ ТЕНДЕНЦІЮ, ПОВНІЙ - НОВИЙ ЧОРНИЙ
З огляду на те, що значення глікемічного індексу не є обов’язковими даними маркування, і що рекомендації щодо харчових продуктів навряд чи колись згадують про це, я запрошую вас проконсультуватися у чистих таблицях значень глікемічного індексу, таких як один -це. Однак для більш звичних джерел вуглеводів може застосовуватися просте правило: чим біліше (очищене), тим вище ГІ.
Їжте модно, повноцінно - це новий чорний !