Загальна інформація про зменшення дієт - поради щодо схуднення
Максима для зменшеної дієти не така: "ІЯ менше", а "ЯЯ правильна річ у потрібній кількості".
Для того, щоб відповідати цьому девізу, є одним знижена енергія Змішана їжа є найбільш розумним дієтичним заходом для схуднення.
Наступні рекомендації слід розглядати як загальну інформацію для розумної нормалізації ваги. Вони не можуть замінити контакт з дієтологом та лікарем.
Якщо ви хочете досягти довгострокового успіху, вам доведеться постійно і назавжди змінювати свій раціон і спосіб життя.
Зрозуміти це не просто одне
- змішана дієта зі зниженою енергією важливості, але також
- розумні харчові звички і
- фізичні вправи .
Тільки той, хто забирає менше енергії, ніж використовує, може схуднути. Тільки тоді організм змушений повернутися до великих запасів жиру.
Ось кілька порад:
| Їжте значно менше жиру і стежте за прихованими жирами. |
| Віддавайте перевагу нежирному м’ясу, нежирним ковбасам та нежирній рибі. |
| Зменшити вміст жиру в таких продуктах, як ковбаса, молоко та молочні продукти, на один рівень (наприклад, замість 40% сиру, який споживається на 30%). |
| Економно використовуйте кулінарні та змащувані жири. |
| Їжте продукти, що містять вуглеводи, такі як хліб, картопля, макарони, рис, цільнозернові страви, фрукти, овочі та салати. Ці продукти багаті клітковиною, тривалий час залишають вас ситішими, а також містять мало жиру або зовсім не містять його. Крім того, в організм додається багато вітамінів і мінералів. |
| Значно обмежте споживання солодощів та хлібобулочних виробів. Вони, як правило, мають високий вміст жиру та цукру, а тому дуже багаті енергією. |
| Пити не менше 1,5-2 літрів на день. Бажано низькокалорійні або безкалорійні напої (наприклад, мінеральна вода, несолодкий чай, овочеві соки, несолодкі фруктові соки та соковиті шприцери). Пийте алкогольні напої лише в невеликих кількостях, а не щодня; вони дуже енергійні. |
| Виберіть такі методи приготування з низьким вмістом жиру, як тушкування, варіння на пару, варіння тощо. |
- Зміна харчових звичок
Неправильні харчові звички часто багато в чому відповідають за надмірну вагу. Наступні поради корисні для виявлення та зміни несприятливих звичок:
| а | Слідкуйте за власними харчовими звичками, наприклад, запишіть, що їдять щодня, щоб визначити причини, що викликають переїдання. |
| а | Змінюйте свої харчові звички повільно, наприклад, їжте лише менші порції улюблених страв, зберігайте жир під час приготування тощо. |
| а | Насолоджуйтесь трапезою, наприклад, гарненько накривайте стіл, апетитно розкладайте страви тощо. |
| а | Не їжте без концентрації уваги, наприклад, не «їжте на боці», не читайте газету та не дивіться телевізор під час їжі. |
| а | Намагайтеся протистояти спокусам, наприклад, не залишайте цукерок навколо квартири. |
| а | Якщо потрібно, приймайте невеликі перекуси між прийомами їжі, щоб уникнути відчуття голоду. |
| а | Складіть точний список покупок, перш ніж вирушати за покупками. |
| а | Якщо це можливо, не ходіть за покупками на "порожній шлунок"/хижі. |
| а | Перевіряйте свою вагу раз на тиждень (створіть криву). |
| а | Стабілізуйте та зміцніть харчову поведінку, наприклад, нагороди за набір ваги, такі як відвідування театру або новий одяг. |
- Збільшення руху
Рух збільшує споживання енергії організмом і, таким чином, сприяє зниженню, а також кращій стабілізації ваги тіла після дієти.
Не "спітнілий спорт до виснаження", а "спорт на витривалість", такий як їзда на велосипеді, плавання, швидка ходьба, піші прогулянки, гімнастика тощо - тут девіз. Наскільки людина повинна докладати зусиль, залежить від початкової ваги, віку та фізичної форми. Найкраще попередньо запитати у лікаря.