М; digkeit Ade Eleven поради щодо освоєння нічної зміни
Порожні коридори, мешканці сплять, а колеги недоступні. Перебування в нічну зміну вимагає більше, ніж заливання галонів кави. Боді-терапевт і життєвий тренер Майкл Судал дає одинадцять порад, як перехитрити втому і знайти хороший нічний сон протягом дня.
Ніч стає днем
Яскраве освітлення на робочому місці творить чудеса і допомагає не спати. Тож увімкніть більше світла там, де ви перебуваєте. "Колір світла також має вирішальне значення", - каже Судал, який працює краніо-сакральним терапевтом. Синюваті і тому холодні світлі кольори, такі як екрани, не дають вам спати більше, ніж тепле світло.
Час для кава-брейку
Зі своїм стимулюючим вмістом кофеїну кава є хорошим способом підготуватися до нічної зміни. Але будьте обережні: ви повинні пити прийом за одну-дві години до початку роботи, щоб кофеїн працював. Однак для спокійного і спокійного сну після зміни не слід вживати стимулятори після двох годин.
Повороту великих пальців недостатньо
Щоб не спати, вам слід багато рухатися, щоб запустити кровообіг. Стрибки домкратами, розтяжка або віджимання в готовій кімнаті можуть підбадьорити падаючі кінцівки. "Якщо можливо, коротко витягніть ноги на відкритому повітрі", - радить Судал. Свіже повітря постачає ваш мозок киснем. Це не дає вам спати.
Їжа як джерело енергії
Обов’язково перед нічною зміною не їжте важких або жирних страв. Гамбургери, піца або спагетті Болоньєзе роблять вас млявим і втомленим. Легкі та маленькі страви, такі як мікс, салат або свіжі фрукти, з іншого боку, допомагають пережити ніч без бурчання живота. І вони не роблять вас товстим, оскільки вони низькокалорійні.
Хто відпочиває, засинає
Всі завдання виконані, колеги зайняті, а мешканці сплять. "На холостому ходу тіло і розум розслабляються - і ми втомлюємося", - пояснює Судал. Тепер слід шукати завдання. Адже завжди є чим зайнятися. Безперервно виконуйте роботу, яка залишилася поза часом, або запитуйте колег, чи потрібна їм допомога. Тож час йде швидше, і ви одночасно працюєте над своїм образом. Це безпрограшна ситуація.
Станьте тренером з біоритму
Щоб вам було легше знайти дорогу до нічного чергування, вам слід піти спати напередодні. Це дозволяє вашому тілу краще адаптуватися до нічної зміни. Вставання пізно вранці компенсує пізній нічний сон. Основна подія: це тренує ваше тіло для нового шару і довше тримається вночі.
Темна ніч
Кінець зміни, сонце сходить, ноги рівні. Нарешті в ліжку тіло і голова часто не хочуть засинати. Тому що: проти нашої природи лягати спати у світлі. Завдяки серотоніну. Годинниковий гормон в основному виділяється на світанку. Терапевт Судал знає спосіб, який впливає на вироблення речовин, що передають повідомлення: "Одягніть сонцезахисні окуляри після закінчення вашої зміни, щоб ви навіть не звикли до денного світла", - радить він. Опустіть жалюзі вдома, закрийте жалюзі або забезпечте темряву рулонною шторою. Так ви отримуєте заслужений сон навіть влітку.
Шум, вимкнено
Зараз темно. Останнє, що вам зараз потрібно, - це мотори, які ревуть крізь вікно, сусіди з газонокосаркою або постійний дзвін мобільних телефонів. Ізолюйся від настирливих шумів. У цьому вам можуть допомогти беруші будь-якого кольору та форми. В іншому випадку екрануючі навушники допомагають заблокувати шуми заспокійливим шматочком Бетховена або Моцарта. "Навіть мелодійні китові пісні допомагають зійти", - знає тренер із власного досвіду. Просто погугл.
Тумблер
Багато хто не може заснути відразу після зміни і замість цього котиться в ліжку. Підрахунок овець, вирішення математичних задач або спроба заснути за командою зазвичай не працює. Натомість читайте ще одну книгу, поки не відчуєте втоми. "Також свідомий огляд дня і його закінчення допомагає приборкати ментальне кіно", - пояснює Судал. Згадайте, що пройшло добре, а що не так добре - і нехай ваш розум блукає.
Скористайтеся істотою звички
Деякі щоранку йдуть у туалет о сьомій годині, бо тіло знає, що пора вставати. Те саме працює з засинанням. "Використовуйте ритуали для підтримки", - каже тренер. Це може бути теплий душ або певний вид чаю, який ви готуєте і п’єте перед сном. Ось як ви подаєте сигнал своєму тілу: Зараз час сну. Коротка медитація також допомагає вам спуститися. "Відчуйте своє тіло і дайте йому знак, що напруженість дозволена і що зараз час розслабитися, відпустити", - каже життєвий радник.
Руки від стільникового телефону
Стільниковому телефону слід давати відпочити принаймні одну, а краще дві години перед сном. Тому що багато повідомлень здаються маленькими сплесками щастя - і вони можуть навіть викликати звикання. У будь-якому випадку вони, як правило, не дають нам спати. Тож якщо ви хочете відпочити, виганяйте свій смартфон зі спальні. Є також круті будильники з вогнями, які імітують схід сонця. Ідеально для початку наступної нічної зміни.