Загальні правила здорового харчування - нежирне або жирне
Якщо ви хочете схуднути, зберегти свою вагу або просто хочете зберегти здоров’я, враховуйте наші правила здорового харчування.!
Прочитайте і застосовуйте наші правила, і ви будете здорово харчуватися!
Їжте не менше 3 разів на день!
Переважно, якщо ви можете, їсти чотири рази на день, структуровану таким чином: сніданок - закуска - обід - вечеря або сніданок - обід - закуска - вечеря (яка не подається пізніше 20 годин). Це пов’язано з тим, що кожен процес перетравлення їжі споживає певну кількість енергії (калорій), а отже, чим більше їжі ви їсте, тим більше енергії ви споживаєте.
Сніданок ніколи не можна пропускати з двох причин. Перш за все, вранці та в першій частині дня енергоспоживання організму найвище. Ось чому рекомендується їсти найкалорійнішу їжу вранці та в обід. Також з цієї причини, вечеря рекомендується не пізніше 8 вечора і їсти продукти з нижчою калорійністю (наприклад, салати, можливо, з невеликою кількістю нежирного м’яса або риби). По-друге, пропускаючи сніданок (багато людей пропускають навіть обід), організм буде позбавлений енергії, необхідної для щоденних занять, тому це неминуче призведе до споживання більшої кількості їжі за столом. ввечері, коли споживання енергії організмом найнижче. Таким чином ви можете набрати вагу набагато легше.
Не пропускайте їжу!
Слід мати на увазі, що багато їсти не обов’язково означає велику кількість. Існують висококалорійні продукти, які, вживаючи навіть у невеликих кількостях, роблять вас дуже жирним (наприклад, солодощі, каші з різними доданими фруктами та цукром, їжа з високим вмістом жиру тощо).
Уникайте прийому їжі між прийомами їжі!
"Гризти" на бігу дурити найпростіше, адже ви ніколи не зможете врахувати, скільки саме з'їсте. Крім того, коли ви біжите, ви будете смакувати висококалорійні продукти.
Насолоджуйтесь їжею!
За столом покладіть всю їжу на тарілку (уникайте «гризти» тарілки або каструлі), наріжте все на дрібні шматочки, добре пережовуйте їжу. Їжте повільно, з перервами, час від часу залишаючи столові прибори в руці. Це має дати тілу час насолоджуватися їжею і швидше відчувати ситість.
Пийте багато рідини!
Вживайте якомога більше рідини, не менше 2,5 літрів на день: води, газованої води, несолодкого чаю, кави без цукру. Не рекомендуються будь-які соки, навіть легкі. Споживайте їх лише зрідка. Надзвичайно важливо не привчати дітей до цих продуктів, оскільки їм буде дуже важко від них відмовитися.
Обмежте кількість цукру!
Споживання цукру або меду слід максимально обмежити. Можна використовувати підсолоджувачі: натуральні (наприклад, ксиліт - 100% натуральний підсолоджувач, витягнутий з кукурудзи) або синтетичні підсолоджувачі (сахарин, аспартам, цикламат). Що стосується натуральних підсолоджувачів, пам’ятайте, що вони також містять певну кількість калорій, але зазвичай це приблизно половина цукру.
Зменшіть кількість олії!
Вживання кулінарної олії слід звести до мінімуму. Додавайте крапельку олії в салати, соуси, овочеві супи. Не слід «розправляти» супи сметаною. Натомість ви можете використовувати трохи йогурту. М’ясо буде смажене на грилі, варене, запечене, але не смажене на олії! Слід уникати котлет, шніцелю та будь-якого іншого виду паніровки, оскільки вони поглинають багато олії та приносять багато калорій.
Уникайте тваринного жиру!
Багато людей думають, що знежирена їжа не смачна. Це хибно і є справою звички. Можна додати краплю олії та кілька спецій, які можуть зробити смачну страву. Можна використовувати такі види спецій: лимон, перець, паприка, будь-яка рослинна спеція (чебрець, орегано та ін.). Цибулю, часник і хрін не можна їсти натщесерце, оскільки це посилює відчуття голоду.
Зверніть увагу на хліб, який ви їсте!
Через більший вміст харчових волокон споживайте лише чорний або цільнозерновий хліб, грем, жито чи висівки (не білий хліб). Хліб їстимуть спеціально на сніданок. Зернові культури дуже здорові, але ви повинні знати, що вони мають більше калорій, ніж хліб, особливо якщо вони містять різні добавки (родзинки, цукати тощо).
Не вживайте алкоголь і обмежуйте кількість кави
Регулярне вживання алкогольних напоїв будь-якого виду заборонено. Вони також мають досить високу калорійність, особливо пиво, солодкі вина або будь-який інший солодкий напій. Якщо ви все-таки вживаєте алкоголь, ніколи не пийте натщесерце, на початку їжі, а лише після їжі (на десерт) і бажано споживати червоне вино. Це пов’язано з тим, що алкоголь також підвищує апетит.
Ви можете пити одну-дві кави на день, не дуже міцну і також не натщесерце (а кава стимулює апетит). Натомість ви можете споживати несолодкий чай у будь-якій кількості.
Їжте їжу з високим вмістом клітковини!
Споживайте якомога більше харчових волокон: салатів, овочів, фруктів. У випадку з фруктами, однак, слід враховувати споживання калорій, яке тим вище, чим фрукти солодші. Ось чому бажано не їсти дуже стиглих фруктів і уникати фруктів з дуже високою калорійністю (виноград, дуже стиглі сливи, банани тощо). Їжте фрукти окремо від інших продуктів, наприклад, під час перекусу.
Важливо вчити дітей цим правилам з раннього дитинства. Це єдиний спосіб захистити їх від зростаючих спокус споживчого суспільства, в якому ми живемо і де реклама продуктів харчування та самих продуктів (із дедалі апетитнішою упаковкою) часто є непереборною та для дорослих, які усвідомлюють небезпеку ожиріння.
Ендокринолог Медичний центр Lotus, Бухарест
здорове харчування, здорове харчування, правила харчування