Загальні щоденні витрати енергії, що вам потрібно знати про TDEE, якщо ви хочете втратити
Хочете схуднути? Просто "більше робити вправи і менше їсти", можливо, це не зменшить - вам також потрібно мати на озброєнні інформацію про свої загальні щоденні витрати енергії.!
"Їжте менше і вправляйте більше!"
На той час, коли я нарешті вирішив, що хочу бути здоровим і худнути більше, ніж хотів би продовжувати свої дисфункціональні стосунки з їжею, самовдоволені люди передавали мені це не менш самовдоволене повідомлення більше разів, ніж я міг рахувати. За ці роки на мене скралися кілограми, але ось у чому проблема - я думала, що останнім часом їла менше, а більше займалася спортом. Я точно знаю, що доклав зусиль ходити щонайменше 30 хвилин на день і зменшувати розмір порцій.
Однак я не робив, це рахував калорії. Це виявилося вирішальною частиною відсутньої головоломки. Вивчення кількох скорочень призвело до різниці між "можливо, я не можу схуднути і це просто мій вік" і тим, що щотижня цифри падають на шкалі.
Що таке загальні добові витрати енергії або TDEE?
Це не дієта і не програма. Його використання не гарантує того, що ви схуднете, і, звичайно, не гарантує того, що ви схуднете здоровим або тривалим способом. TDEE - це інформація; це інструмент, який надає вам інформацію. Що робити з цією інформацією, вирішувати вам.
Загальні щоденні витрати енергії - це неймовірно проста концепція, яка просто стосується загальної кількості калорій, які ви спалюєте за один день. Калорії, які ви спалюєте, коли ваше тіло робить лише те, що йому потрібно, щоб залишитися в живих - наприклад, ви знаєте, дихання, серцебиття тощо. - називаються вашим основним рівнем метаболізму (BMR) або вашими витратами енергії у спокої (REE). . Коли ви додаєте калорій, які ви спалюєте, роблячи буквально все, що не є повністю автоматичним, будь то пилососом підлоги або ходьбою до кавової машини у вашому офісі, плаванням чи участю у класі HIIT, ви отримуєте свій TDEE.
Добре, як може знання того, що допоможе мені схуднути?
Все це включає багато наукових математичних матеріалів, з якими не кожен захоче боротися. Ваш BMR може бути розрахований за різними формулами (при цьому рівняння Міффліна Сент-Джеора вважається найбільш точним), і це також залежить від таких факторів, як ваш вік, біологічна стать та вага. З цією частиною досить просто поводитися, оскільки вам не потрібно витягувати міліметровий папір, а ви можете просто отримати доступ до Інтернету, щоб отримати справді хорошу оцінку вашого показника BMR. Все, що вам потрібно зробити, це ввести конкретну інформацію, а безліч програм та веб-сайтів можуть зробити все інше за вас.
Щоб знати, яким є ваш TDEE щодня, вам потрібно виконати трохи більше роботи - оскільки для цього потрібно знати, скільки калорій ви споживаєте і скільки ви спалюєте під час фізичної активності, так що все, що є вище і поза межами базового обміну. . Звичайно, ви можете все це опрацювати на папері з правильною інформацією, але є, знову ж таки, безліч додатків, які можуть полегшити вам роботу. Я використовував один. Я не тут, щоб рекламувати цей конкретний додаток, тому я не буду згадувати його назву, але скажу, що додатки дадуть вам приблизне уявлення про кількість калорій "30 хвилин швидкої ходьби", "20 хвилини плавання », або навіть« 120 хвилин сидіння за робочим столом »згорять.
Відстежувати їжу трохи складніше, але не так складно. Упаковані страви супроводжуватимуться інформацією про кількість калорій у порціях, що дасть вам всю необхідну інформацію, якщо, наприклад, ви з’їсте рівно один пудинг. Додатки також можуть уже мати інформацію про те, скільки калорій вам буде коштувати кава Starbucks або гамбургер McDonald's, з точки зору калорій. Свіжа, немаркована їжа є делікатнішою, як і макарони, де буває важко точно визначити, скільки ви з’їли. Тут вашим другом може бути харчова вага. Якщо ви знаєте, скільки грамів шпинату або рису ви з’їли, ви можете легко ввести цю інформацію ще раз у вибраний вами додаток і знати, скільки калорій дорівнює.
Який дефіцит калорій мені потрібен?
Це залежить від того, скільки ваги ви хочете скинути. Якщо ви хочете скинути фунт-два фунти на тиждень, ви шукаєте щоденний дефіцит калорій близько 500. Ви можете зробити це, спалюючи калорії за допомогою фізичних вправ або вживаючи менше калорій. . повільніший темп.
Останнє слово
Деякі люди дійсно будуть знайомі з наукою, яка стоїть за схудненням, а інші із задоволенням дозволять технологіям піклуватися про більшу частину математики. У будь-якому випадку, розуміння того, скільки калорій ви спалюєте від основних функцій організму та додаткових занять, і скільки ви споживаєте під час дієти, є запорукою втрати та утримання ваги. Втрата ваги часто описується як "проста, але непроста", і це справді так. Просто більше вправ і менше їжі (що не обов’язково означає меншу кількість калорій, залежно від того, що ви їсте) може не зменшити цього. З цим невеликим додатковим вмінням - усвідомлюючи свій TDEE та відповідно налаштовуючись - ви можете досягти перемоги та досягти цієї вагової мети.
Інформація, надана на цьому веб-сайті, носить лише інформаційний та освітній характер. Це не замінює рекомендації лікаря. Якщо у вас є медична проблема або підозра на неї, негайно зверніться до лікаря. Тільки ваш лікар може поставити відповідні діагнози, призначити ліки та/або призначити вам відповідну терапію.