Заходи для схуднення для схуднення - Петра Шаус
Мета: схуднути!
Будь ласка, кращої форми та ідеальної ваги!
Це мета - або часто просто бажання або майже неможлива мрія?
Багатьом людям важко самостійно знайти шлях до меншої маси тіла. Інформація на тему схуднення з книг, Інтернету та журналів надзвичайно різноманітна і часто суперечлива. Кому можна довіряти і які зараз існують дослідження? І немає вже давно застарілої мудрості, як, наприклад, «нежирний тренд» 80-х?
Зараз значна частина населення світу має надлишкову вагу, і це робить втрату ваги темою, якою займаються багато експертів та дослідників. У Німеччині 67% дорослих мають надлишкову вагу. Тому я зібрав деяку інформацію на цю тему, яка представляє основу моїх порад щодо харчування.
Схуднути за допомогою дієти - це працює?
Багатьом вдається певний час дотримуватися дієти і в процесі схуднення. Наприклад, кілька кілограмів втрачається перед літніми канікулами просто завдяки стратегії “FdH - нагодуй половину”. На жаль, повернення до старих звичок (після відпустки) також призводить до старої ваги. Якщо вам не пощастило, ви можете навіть активізуватися. Це знаменитий ефект йо-йо. Тому дієти - тобто зміни, обмежені певним періодом часу - рідко бувають стійкими та постійними.
Як схуднути назавжди?
Як дієтолог, я аналізую журнали харчування та разом із пацієнтом змінюю один прийом їжі за раз. Які продукти корисні і повинні бути частиною плану харчування? Які не є чудовими і їх слід замінити? Які продукти або комбінації не підходять для схуднення?
Дієта з низьким вмістом жиру допоможе вам схуднути?
Питання про те, скільки білків, вуглеводів і жирів має бути включено в їжу, має бути роз’яснено індивідуально. Особисті потреби просто мають занадто багато факторів, що впливають. Важливим моментом є, наприклад, скільки видів спорту та яких видів спорту практикується? Як результат, показники попиту значно змінюються. У випадку дуже високої частки занять спортом, навіть індивідуальне спортивне харчування є доцільним, щоб гарантувати збереження працездатності. Жир - це також не тільки жир. Комбінація, з якою поєднується вміст жиру в їжі, також впливає на те, чи жир метаболізується, чи він надходить безпосередньо до стегон. Загалом, науково доведено, що нежирні дієти 80-х та 90-х не роблять вас стрункими і тому застаріли в сучасних рекомендаціях з питань харчування.
Чи можна ще схуднути в старості?
З роками наш метаболізм сповільнюється і спалює все менше калорій. У перші 30 років він зосереджений на зростанні та підвищенні продуктивності та максимально активний. Це змінюється приблизно від 35 до чистого збереження організму. Вироблення гормонів росту стає все менше, кількість мітохондрій у клітинах зменшується, а це призводить до зниження метаболічної активності. Споживання енергії зменшується. Якщо ви не налаштуєте свою харчову поведінку (і поведінку фізичних вправ) протягом цієї фази, ви повільно, але впевнено наберете вагу.
Логічно, що за цих обставин схуднення з віком стає все складнішим. Крім того, на жаль, перші хвороби часто обмежують можливість спортивних занять. На додаток до зміни дієти, це терміново потрібно для стимулювання обміну речовин!
Так що так, можна схуднути навіть у літньому віці і тим самим позитивно впливати на наявні захворювання. Але, на жаль, легше не стає. Це означає, що вам потрібна хороша стратегія 🙂
Спосіб життя і менопауза - що робити?
На додаток до зменшення гормонів росту, менопауза настає в середині життя і фізичні зміни прискорюються - як у чоловіків, так і у жінок. На цій фазі часто з’являються перші захворювання, які завдяки своїй частоті відомі як широко поширені захворювання. Це можуть бути високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, переддіабет або проблеми із суглобами. Біль у спині та проблеми з міжхребцевими дисками також тут на перший план. Простіше кажучи, з середини життя вам нічого не дано. Але навіть якщо у вас не було багато часу на свідоме харчування та фізичні вправи за останні 20 років, все ще не втрачено. Наше тіло володіє величезною силою самовідновлення і винагороджує навіть найменші зміни у способі життя.
План, що поєднує дієту та фізичні вправи в контексті "втрати ваги та фізичної форми", має сенс і мотивує. Після багатьох років зосередження уваги на інших речах, тепер у вас є шанс зрозуміти це і подбати про своє здоров’я.
Періодичне голодування - це лише чергова тенденція схуднення?
Як терапевт, я бачив багато нових тенденцій у харчуванні, які з’являються та йдуть. Білкові дієти, дієти з низьким вмістом жиру, харчування з низьким вмістом вуглеводів, палео або кам'яного віку - усі тенденції останніх 15 років, які тим часом більш-менш потрапили під стіл.
Постійне голодування здається винятком. Оскільки при періодичному голодуванні зменшення калорій здійснюється таким чином, що воно підходить для схуднення, а також для поліпшення хронічних захворювань. Розрізняють 5: 2-денний піст та 16: 8-годинний. Обидва види імітують наші відбитки кам'яного віку більш тривалих періодів голоду та посухи. До того ж - і це представляє інтерес як лікувальна терапія - у години голодування спостерігається стимуляція процесів самовідновлення організму. Це, здається, велика різниця з іншими тенденціями харчування, що також цікаво з медичної точки зору і підходить як тривала терапія.
Якщо поєднувати періодичне голодування з постійною зміною дієти та фізичних вправ, то цілі схуднення можна досягти дуже добре. Позитивний вплив - також на хронічні захворювання - дуже часто помітний, особливо при дієті, що більш орієнтована на рослини в інтервалі голодування.
Чи необхідний спорт для схуднення?
Проста відповідь - ТАК! Фізичні вправи та спорт - це частина здорового способу життя. Важливо тренувати м’язи та збільшувати пульс - тобто кидати виклик серцево-судинній системі і тим самим тренуватися. В ідеалі ви спалюєте близько 30 г жиру за годину вправи і таким чином наближаєтесь до бажаної ваги при кожній вправі.
Худніть за допомогою фізичних вправ вранці?
Вправи рано вранці без сніданку можуть посилити спалювання жиру. Оскільки запаси вуглеводів спорожняються вночі, організм може отримати більше енергії з накопиченого жиру. Це теорія. На жаль, на практиці це працює не відразу для всіх. Оскільки жировий обмін спочатку потрібно тренувати протягом тривалого періоду часу, перш ніж він дійсно набуде чинності та забирає енергію з жиру. І тому найкраще це працює з уже добре підготовленими спортсменами. У випадку з досить нетренованими спортсменами або новачками система забирає енергію з білка під час тренувань натщесерце, якщо вуглеводи відсутні. Це означає, що м’язи руйнуються!
Для отримання енергії організм спалює амінокислоти головним чином з м’язів та сполучної тканини. Цей процес називається глюконеогенезом - виробництвом нового цукру. Таким чином, м’язові клітини отримують швидший і легший доступ до корисних вуглеводів за допомогою метаболізму білків - задовго до того, як спалювання жиру вносить певну частку.
В якості невеликої втіхи слід сказати, що загальне спалювання жиру зростає із збільшенням фізичної форми, оскільки тіло це «вправляє» - а потім спалює жир під час ранкової зарядки. До цього часу краще з'їсти банан перед ранковою зарядкою або зайнятися безпосередньо темою спортивного харчування. Потім це працює безпосередньо з нарощуванням м’язів!