Захоплення спортом - чому хороші тренування починаються з харчування - Целлагон

Вправи корисні для нашого організму. Майже кожен радник охорони здоров’я рекомендує, крім здорового та збалансованого харчування, достатні та регулярні фізичні вправи. Але не всі види спорту однакові. І пов’язані з цим вимоги до тіла та розуму суттєво різняться залежно від виду спорту. Наприклад, футболіст стикається з іншими фізичними проблемами, ніж весляр, стрибун на лижах або стрілець.
Якщо підійти до теми спорту з поживної точки зору, все обертається навколо центрального питання про те, як змінюються вимоги до харчування при регулярних фізичних навантаженнях. Те, що вони роблять це, не підлягає суперечці. Ступінь змін залежить насамперед від інтенсивності та тривалості фізичних навантажень. Тому різниця між спортсменами-аматорами та конкурентами спочатку видається розумною.

Хороша основа: повноцінне харчування

Кількість загальноприйнятих критеріїв та дієтичних рекомендацій порівняно невелика через широкий діапазон фізичної активності. Але ви можете внести цінний внесок, щоб змістовно включити спортивне заняття у своє власне меню. В основному - як це не дивно - спортивне харчування також базується на рекомендаціях повноцінної дієти. Їжа високої якості з високою щільністю поживних речовин є мірою всього. У той же час необхідно задовольнити підвищену потребу в енергії, спричинену фізичною активністю. Без будь-яких обмежень щодо продуктивності та здоров’я. Що потрібно знати? Які групи поживних речовин виконують які завдання?

вуглеводи

З групи макроелементів вуглеводи найважливіші для спортсменів. Клітини, особливо м’язи, потребують більше глюкози під час навантажень. Власний глікоген у м’язі, який за необхідності розщеплюється на окремі молекули глюкози, є першим джерелом глюкози, коли організм перебуває в стресі. Однак є і підводка. Запаси глікогену в організмі обмежені. Внутрішньоклітинно глікоген може зберігатися лише в м’язах і печінці. Якщо достатня кількість глюкози більше не може транспортуватися в клітини під час фізичних навантажень, існує ризик запаморочення, нудоти та центральної втоми як наслідок виснаження запасів глікогену, що відповідає характеристикам. Вживання легкозасвоюваних вуглеводів безпосередньо перед і під час тренування призначене для запобігання падінню рівня глюкози в крові.

Під час вправ на витривалість, що перевищують позначку в 90 хвилин, швидко засвоювані вуглеводи із солодких спортивних напоїв можуть запобігти симптомам втоми. Однак, в принципі, не більше 10 відсотків загальної кількості енергії, що постачається, має бути покрито сахарозою.
Особливо важливо: Люди, які тренуються настільки інтенсивно щодня, що запаси глікогену в м’язах та печінці вичерпуються, повинні забезпечити високий рівень споживання вуглеводів після тренування. Ми рекомендуємо 10 г/кг маси тіла у вигляді продуктів із високим та середнім глікемічним індексом (наприклад, рис, макарони, білий хліб, картопля, пластівці із злаків). Їх слід вживати протягом перших двох годин після тренування.

Жири

Жири також можуть використовуватися організмом для виробництва енергії. Ступінь запуску цього процесу залежить від інтенсивності фізичних вправ та наявності вуглеводів. Однак регулярні тренування на витривалість можуть збільшити здатність м’язів використовувати жир як джерело енергії під час фізичних навантажень. Ці знання призвели до того, що регулярний спорт на витривалість - у поєднанні з відповідною дієтою - може зробити вирішальний внесок у бажане зниження ваги.

В принципі, насичені жирні кислоти вважаються факторами ризику розвитку хронічних дегенеративних захворювань, таких як атеросклероз або цукровий діабет типу 2. Цей факт слід враховувати при складанні меню незалежно від спортивної діяльності.

Оскільки проблем зі зберіганням жиру, що обмежують продуктивність, немає, його частка в загальному споживанні калорій повинна бути нижче 30%. Любителям спорту ні в якому разі не слід нехтувати споживанням жиру. Оскільки для забезпечення засвоєння важливих жиророзчинних вітамінів необхідний баланс споживання жиру. Для цього найкраще підходять поліненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 жирні кислоти морської риби або лляної олії, які, як було доведено, мають протизапальну дію. Оскільки інтенсивний фізичний стрес сприяє запальним реакціям в організмі, наука в даний час досліджує питання, чи може цілеспрямований прийом цих жирних кислот до або після фізичних вправ розумно протидіяти будь-яким запальним процесам.

Білки

Білки відіграють субординаційну роль як постачальники енергії для спортсменів. Але вони важливі для нарощування м’язів, тому амбітні спортсмени на витривалість мають дещо вищу потребу (1,0-1,4 г білка/кг маси тіла). Силові спортсмени мають підвищену потребу в білках у фазі нарощування м’язів. Тут передбачається збільшення більш ніж удвічі більшої норми (1,4-1,6 г білка/кг маси тіла). Однак, незалежно від спортивної активності, слід брати до уваги загальну рекомендацію щодо харчування щодо щоденного споживання білка: Частка рослинних білків повинна перевищувати частку білків тваринного походження і, таким чином, бути більше 50%.

Вітаміни та фітохімікати

Нестача вітамінів призводить до довгострокових проблем, які можуть суттєво погіршити спортивні показники. Сюди входять швидка стомлюваність, довший час регенерації та підвищена сприйнятливість до інфекцій. Спортсмени повинні переконатися, що вони мають достатню кількість вітамінів групи В, оскільки вони безпосередньо беруть участь в енергетичному обміні. Вітамін С покращує засвоєння заліза і разом з вітаміном А та вітаміном Е належить до групи антиоксидантів. Це особливо важливо для тих, хто займається спортом, оскільки фізична активність збільшує утворення вільних радикалів. Особливо нетреновані люди піддаються високим рівням окисного стресу та підвищеному окисленню ліпідів під час інтенсивних фізичних навантажень. Навпаки, треновані спортсмени на витривалість виграють від покращеної нейтралізації радикалів завдяки посиленій антиоксидантній системі. Однак завжди слід забезпечувати достатнє надходження захисних речовин через захисні вітаміни та вторинні рослинні речовини. Таким чином, фрукти та овочі є важливою складовою раціону спортсменів, як і кожна людина, що піклується про своє здоров'я.

Мінерали

Що стосується спортивної діяльності, то особливу увагу слід приділяти забезпеченню мінералами. Оскільки через рясне потовиділення організм може втратити важливі мінерали та спричинити недопостачання. Цинк, залізо, мідь та магній вважаються критично важливими в цьому контексті.
Цинк відіграє ключову роль у вуглеводному, жировому та білковому обміні. Залізо є вирішальним фактором для транспорту кисню і бере участь у виробництві енергії м’язових клітин. Дефіцит може призвести до втоми та зниження витривалості. Мідь також важлива в цьому контексті, оскільки вона сприяє нормальному транспортуванню заліза в організмі. Крім усього іншого, це також допомагає захистити клітини від окисних пошкоджень. Магній сприяє балансу електролітів, нормальному енергетичному обміну та нормальній роботі м’язів. Останнє означає, що дефіцит магнію часто проявляється в м’язових спазмах. Ось чому перед вправами важливо мати достатні запаси.

Зволоження

Висновок:

Той, хто дотримується рекомендацій Німецького товариства з харчування (DEG) і харчується збалансовано і повноцінно, має добру і здорову основу. Фізичні навантаження під час фізичних вправ можуть зробити корисними додаткові коригування дієти. Вони залежать насамперед від інтенсивності, тривалості та регулярності навантажень. З одного боку, збільшеному споживанню окремих поживних речовин можна протистояти цілеспрямовано, щоб запобігти втраті продуктивності. Тут легко доступні вуглеводи як основне джерело енергії, достатня кількість вітамінів та деяких мінералів відіграють важливу роль. З іншого боку, інтенсивні фізичні навантаження також збільшують сприйнятливість організму, так що достатній запас ефективних антиоксидантів також важливий.