Займіться веганським спортом - досягніть максимальних результатів за допомогою рослинного раціону - MINAMADE
Веганські спортсмени
Займатися веганським спортом - чи можливо це взагалі? Завдяки численним спортсменам, які харчуються рослинною дієтою, та документальному фільму "Змінювачі гри" на Netflix, вегани більше не розглядаються як фізично слабкі. Міф спростовує насамперед силовий спортсмен Патрік Бабумян (з титулом «Найсильніша людина Німеччини 2011»), який також виступає за веганську дієту. Але такі футбольні професіонали, як Тимо Хільдебранд та Бенедикт Хьоведес, тенісист Вінус Вільямс та чемпіон світу Формули-1 Льюїс Гамільтон також мають суто рослинну дієту. Той, хто вважає, що "водіння автомобіля" не потребує сил, буде настільки ж здивований, як і я, такими цифрами: Водій Формули 1 згоряє близько 3000 ккал і втрачає до чотирьох літрів під час звичайної тривалості гонки від півтори до двох годин Рідина. В основному це пов’язано з постійним підтриманням концентрації, завдяки якій мозок використовує багато енергії, та фізичним напруженням, завдяки якому м’язи шиї найбільш напружені.
Незалежно від того, хобі ви чи спортсмен: оптимальні результати в спорті базуються на трьох опорах: тренуванні, регенерації та харчуванні.
До навчання сказати багато чого, крім (і це слід знати): Практика робить досконалим. Фаза регенерації однак, це так само важливо. Завдяки багатьом вітамінам та фітохімічним речовинам, які приносить із собою повноцінна рослинна дієта, зазвичай це швидше для спортсменів-веганів. Змагальний спорт, зокрема, викликає окислювальний стрес у клітинах. Антиоксиданти з їжі допомагають клітинам оновлюватися. Що ми вже робимо з харчування що ми зараз детальніше розглянемо.
Підвищені енергетичні потреби під час спорту
У всіх видах спорту потреба в енергії збільшується, залежно від тривалості та інтенсивності. Це пов’язано, з одного боку, із самою додатковою фізичною активністю, а з іншого - з більшою м’язовою масою, яка використовує більше енергії. Відповідно збільшується і потреба в мікроелементах. Через високу щільність мікроелементів повноцінної їжі на рослинній основі, спортсмени-вегани часто навіть краще забезпечені вітамінами та мінералами, ніж змішані дієти. Складні вуглеводи важливі для довготривалої фізичної працездатності, тоді як нежирна дієта корисна. Обох зустрічає веганська дієта. Кожен, хто займається веганським спортом, повинен переконатися, що він вживає достатньо білка або розумну комбінацію різних амінокислот.
Займатися веганським спортом: найважливіші поживні речовини для спортсменів з першого погляду
Вуглеводи = швидкі постачальники енергії
Складні вуглеводи, наприклад з вівсянки, рису, картоплі та сочевиці, відіграють важливу роль у постачанні енергії, оскільки вони швидко забезпечують енергією та можуть підтримувати рівень цукру в крові, особливо під час фізичних вправ. Окрім своєї ролі джерела енергії, фрукти також важливі для надходження необхідних мікроелементів та рідин.
Хоча організм може також забезпечувати енергією жир, це відбувається повільніше, ніж забезпечення вуглеводами (глікоген). При більш тривалих фізичних навантаженнях більший вироблення енергії з жиру може призвести до зниження продуктивності.
Після інтенсивних навантажень вуглеводи можуть зміцнити імунітет. Під час занять спортом на витривалість додаткове споживання вуглеводів, наприклад, у формі (самозмішаних) шприців з фруктовим соком або фініків, може затримати виснаження.
Білки = основна будова м’язів
Під час вправ на витривалість - особливо у випадкових спортсменів або початківців - запаси вуглеводів можуть вичерпатися настільки, що амінокислоти використовуються для забезпечення енергією. Отже, потреба в білках не тільки збільшується для накопичення м’язової речовини, але в той же час також для захисту від розпаду цінної м’язової маси. Вимогу до овочів найкраще задовольнити розумним поєднанням різних амінокислот харчових груп, наприклад зерна в поєднанні з бобовими, тобто кукурудзи з квасолею, рису з сочевицею або хумусу (пюре з нуту) з хлібом.
Додаткові білкові порошки зазвичай не потрібні, оскільки всі незамінні амінокислоти можна отримувати з їжею. Додатковий білок, наприклад з конопель або гороху, у вигляді порошку може бути корисним лише для спортсменів, які сидять на дієті через втрату ваги.
Жири - якомога менше насичених жирів і якомога більше (кілька) ненасичені жирні кислоти за необхідності
Здорові жири важливі, коли існує підвищена потреба в енергії, серед іншого для гормонального балансу. Особлива увага приділяється незамінним омега-3 жирним кислотам, які містяться, наприклад, у льоні, коноплі, ріпаковій олії, волоських горіхах та лляному насінні. Вони мають протизапальну дію і підтримують регенерацію після фізичних навантажень. Зокрема, спортсменам слід уникати насичених жирних кислот, таких як ті, що містяться головним чином у готових продуктах, смажених продуктах та продуктах тваринного походження.
рідина
Високе споживання рідини важливо не тільки для компенсації втрат води та мінеральних речовин через піт. Судоми та виснаження часто можна запобігти або принаймні зменшити достатнім надходженням рідини. Дорогі спортивні напої не потрібні. Натомість рекомендується (все ще) мінеральна вода, ізотонічні напої та домашні шприцери для соків (у пропорції 1 частина соку на 3 частини води). Звичайно, напої, що містять багато цукру (кола, Almdudler, змішані фруктові напої тощо) або алкоголь не рекомендуються.
Робіть веганські вправи: важливо Мікроелементи
Через піт втрачається не тільки рідина, а й такі мінерали, як кальцій, залізо, цинк та йод. Потреба зростає, з одного боку, а хороший запас підтримує регенерацію, з іншого. Дієтичні добавки з ізольованими поживними речовинами не слід приймати профілактично, а лише за наявності доведеного дефіциту. Оскільки занадто багато може бути і шкідливим - це менше стосується водорозчинних вітамінів, таких як вітамін С, який виділяється із сечею у разі передозування, але більше для мінералів, таких як цинк, кальцій та залізо.
Залізо: Бобові, горіхи, насіння та цільні зерна містять залізо, засвоєння якого в організмі збільшується за рахунок вітаміну С та органічних кислот, таких як ті, що містяться у фруктах та овочах. Тож для кращого засвоєння слід поєднувати вівсянку з фруктами і занурювати перець у хумус. Кава, зелений і чорний чай, навпаки, перешкоджають засвоєнню заліза.
цинку: Горіхи та насіння, особливо насіння гарбуза та насіння конопель, цільнозернові продукти та бобові - хороші джерела цинку. Як і залізо, кава та чай зменшують всмоктування цинку, тому їх не слід пити під час їжі.
Кальцій: Вода (зверніть увагу на вміст кальцію), зелені овочі, горіхи, насіння та бобові - оптимальні джерела кальцію, а також кращі коров’ячому молоку завдяки кращій біодоступності (засвоєнню в організмі).
Вітаміни групи В: Через збільшені витрати енергії під час фізичних вправ також існує підвищена потреба у вітамінах В1, В2 та В3. Потреба у вітаміні В6 також зростає із збільшенням споживання білка, оскільки він необхідний для білкового обміну. Харчові дріжджові пластівці, зелені овочі, цільні зерна, бобові, банани, авокадо, горіхи та насіння - все це хороші рослинні джерела вітамінів групи В.
магнію: Достатня кількість магнію важлива для нормальної функціональності м’язів. Вегани в середньому краще забезпечуються магнієм, ніж ті, хто харчується змішаною дієтою. Судоми в м’язах можуть свідчити про дефіцит. Цільнозернові, бобові, горіхи та насіння багаті магнієм. Мінеральна вода, кава та чай також можуть сприяти забезпеченню магнієм.
Вітамін D: Особливо взимку достатня кількість вітаміну D може бути проблемою для веганів та тих, хто харчується змішаним харчуванням, оскільки сонячні промені занадто слабкі для власного вироблення організмом шкіри. Добавки можуть бути тут корисними (найкраще пройти обстеження у лікаря). Нестача вітаміну D може послабити імунітет і обмежити всмоктування кальцію.
йод: Йодована кухонна сіль є найнадійнішим джерелом йоду. Крім того, морські водорості, такі як норі (з визначеним вмістом йоду), можуть сприяти надходженню йоду.
Вітамін В12: Незалежно від виду спорту, вегани завжди повинні приймати добавки з вітаміном В12, тобто у формі дієтичних добавок.
Висновок: займайтеся веганським видом спорту
Спорт і корисна (!) Веганська дієта чудово поєднуються, що підтверджує все більше і більше провідних спортсменів, які їдять рослинні продукти. Це головним чином тому, що веганська дієта містить багато складних вуглеводів і мало жирів. Але вітамінів, мінералів та антиоксидантів також багато, це означає, що організм швидше відновлюється, а імунна система зміцнюється.
Через збільшені витрати енергії, спортсменам-веганам може бути корисним достатнє споживання білка, запас вітамінів В1, В2, В3 та В6 (для підтримки м’язової функціональності) та - завдяки протизапальному ефекту - достатнє споживання омега-3 поважайте, високо думайте про це. Їжу, багату кальцієм, цинком та залізом, також слід часто їсти. Всі вегани повинні забезпечити хороший запас йоду та вітаміну В12.