Залишайтеся гідратованими під час занять спортом, що ви рекомендуєте FC Institute - FRFC Institute; ФР
Під час фізичних вправ організм втрачає воду. Рекомендується компенсувати цю втрату рідини, щоб запобігти зневодненню, що впливає на працездатність та функції організму. Що ви можете порадити спортсменам та яка користь індексу гідратації напою в цьому контексті ?
1. Скільки води втрачає спортсмен під час зусиль ?
Втрата рідини може сильно відрізнятися від людини до людини. Він може бути скромним (0,3 літра на годину), але може досягати і 3 літрів на годину (1). Втрата рідини> 2% маси тіла може спричинити зменшення аеробних навантажень, а також зниження когнітивних функцій (2). Окрім води, піт також виводить мінерали (електроліти), особливо натрій і хлорид, і меншою мірою калій і магній. Тут також є важливі відмінності між людьми. (1.2)
2. Для спортсмена, коли найкращий час для зволоження ?
Важливо якомога більше уникати зневоднення. Тому найкраще починати пити на початку тренувань або змагань і продовжувати пити воду, навіть якщо вам не хочеться. Коли з’являється почуття спраги, вже є дефіцит води.
3. Як компенсувати втрати води ?
Втрати рідини повинні бути компенсовані, щоб запобігти зневодненню впливати на працездатність та функції організму. В ідеалі втрата рідини не повинна становити більше 2% маси тіла. Для 75-кілограмової людини це відповідає втраті води, еквівалентній максимум 1,5 кг втрати ваги. (2,3) Бажано адаптувати кількість напою відповідно до індивідуума, оскільки це залежить від таких факторів, як тривалість зусиль та можливість пиття під час тренування. Крім того, кількість води, яку потрібно випити під час фізичних вправ, унікальна для кожної людини, оскільки споживання рідини під час фізичних вправ іноді може спричинити біль у шлунково-кишковому тракті (1). Ось чому під час навчання важливо проводити практичні тести (3).
4. Що можна пити спортсмену ?
Під час і після фізичних вправ об’єм і склад напою є факторами, які найбільше впливають на процес регідратації або компенсації води. Вживання напоїв, що містять електроліти та вуглеводи, може допомогти підтримувати хороший гідроелектролітний баланс під час занять спортом.
- Під час фізичних вправ спортсмен може пити воду або, якщо інтенсивний спорт займає більше години, енергетичний напій, що містить вуглеводи, щоб підтримувати рівень м’язового запасу глікогену (3-7).
- Після тренування слід випивати від 1,2 до 1,5 літра води на кожен кг ваги тіла, втрачений під час тренування. Вживання розчинів для регідратації та вживання солоних страв або закусок заповнює втрату електролітів. (2,3,5)
5. Що таке індекс гідратації напою ?
Рекомендація пити має на меті компенсувати втрату води. Тому важливо, щоб вода залишалася в організмі і не виводилася безпосередньо із сечею. Щоб надати кращу інформацію щодо цього питання, Моган та співавт. (2016) нещодавно розробили індекс гідратації напою (BHI), індекс, який визначає ступінь поглинання та утримання води з напою організмом. Для розвитку цього індексу було порівняно вплив 13 різних напоїв (від води до молока, включаючи ORS та пиво) на водний баланс. Випробовувані випивали рівну кількість різних напоїв, потім вимірювали виведення сечі. Зниження діурезу означає, що організм може «використовувати» більше води для відновлення водного балансу. З цього досвіду з’ясувалося, що знежирене та незбиране молоко сприяють гідратації організму краще, ніж інші напої, такі як вода, чай, кола та енергетичні напої (див. Малюнок 1). (8)